Никола · Precision Nutrition L1 · Обновено: 05.11.2026
Средиземноморската диета е традиционният начин на хранене в районите около Средиземно море, където растат маслини: всеки ден зеленчуци, плодове, бобови храни, пълнозърнести храни и ядки, екстра върджин зехтин като основна мазнина, риба няколко пъти седмично, а червено месо и сладкиши – от време на време. Тя не е режим с фази, забранени храни или броене на калории. В проучванията се описва със скала от точки и това е най-ясният начин да я разбереш. Най-силните доказателства за нея са за сърцето и идват от рандомизирани проучвания.
Този запис е справката: откъде идва диетата, какво се яде, как се измерва, какво показват проучванията и за кого е нужно внимание. Готовото меню, списъкът за пазаруване и рецептите са в разделите „Как да започнеш“ и „Рецепти за средиземноморската диета“ по-долу.
Накратко
- Вид: модел на хранене, не режим с броене на калории.
- Основна мазнина: екстра върджин зехтин.
- Основа на храненето: зеленчуци, бобови, пълнозърнести храни, плодове, ядки.
- Често: риба и морски храни. Умерено: млечни храни, яйца, птиче месо. От време на време: червено и преработено месо, сладкиши.
- Най-силни доказателства: за сърцето и кръвоносните съдове, от рандомизирани проучвания.
- Признание: в списъка на ЮНЕСКО за нематериалното културно наследство на човечеството от 2010 г.
Откъде идва средиземноморската диета
Научният интерес започва с проучването на седемте страни (Seven Countries Study). Систематичните му изследвания започват през 1958 г. под ръководството на физиолога от Минесота Ансел Кийс и проследяват мъже на средна възраст в 16 групи в САЩ, Финландия, Нидерландия, Италия, Гърция, бивша Югославия и Япония. Проучването сравнява храненето и сърдечните болести в много различни кухни, а селските групи от Южна Европа се открояват. Така техният начин на хранене привлича вниманието на изследователите.
Самото хранене е много по-старо от проучването. През 2010 г. ЮНЕСКО вписва средиземноморската диета в Представителния списък на нематериалното културно наследство на човечеството по предложение на Гърция, Италия, Мароко и Испания, а през 2013 г. към тях се присъединяват Кипър, Хърватия и Португалия. Вписването обхваща цялата култура около храната, от сезонното готвене до общата трапеза, а не само продуктите.
Какво се яде при средиземноморската диета
Няма един официален списък. Групите храни в проучванията изглеждат така, а продуктите ги има във всеки български магазин и на пазара:
- Всеки ден, в повечето хранения: зеленчуци като домати, спанак, чушки, патладжан, тиквички и лук; плодове; пълнозърнести храни като пълнозърнест хляб и булгур; зехтин за готвене и за салата.
- Всеки ден или почти всеки ден: ядки като орехи, бадеми и лешници, по малка шепа; маслини; чесън, лимон, магданоз и други подправки вместо много сол.
- Няколко пъти седмично: бобови храни – леща, нахут, бял боб; риба, поне веднъж мазна, като сардини, скумрия или сьомга.
- Умерено: кисело мляко, бяло саламурено сирене, яйца, птиче месо.
- От време на време: червено месо, колбаси, сладкиши.
Много от тези храни ги има и на българската трапеза: боб чорба, леща, печени чушки, кисело мляко. Промяната е най-вече в пропорциите – повече зеленчуци и бобови, зехтин вместо олио и краве масло, риба вместо колбаси, пълнозърнест хляб вместо бял. Сиренето е част от модела, но в умерени количества заради солта.
Как се измерва: скалата от 0 до 9
Понеже няма едно официално меню, проучванията мерят колко близо до средиземноморския модел се храни човек със скала от точки. Най-известната е скалата от 0 до 9 от гръцката част на проучването EPIC (Trichopoulou и съавт., 2003). Всеки получава по една точка за всеки навик, при който е по-близо до традиционния модел от средата (медианата) на своята група:
- повече зеленчуци
- повече бобови храни
- повече плодове и ядки
- повече зърнени храни
- повече риба
- по-високо съотношение между мононенаситените и наситените мазнини
- по-малко месо
- по-малко млечни храни
- умерен алкохол
От това следват две неща. Скалата е относителна – тя сравнява хората помежду им, а не с фиксирана цел. И всяка стъпка се брои: преминаването от 3 на 5 точки има значение, не са нужни всичките 9. Точката за алкохол е част от изследователската скала, не причина да започнеш да пиеш.
Основните храни на порция
Повечето мазнина в този модел идва от зехтина, ядките и маслините. Таблицата показва какво дава обичайна порция от всяка от тези храни, а маслото е за сравнение, защото диетата работи като замяна, не като добавка.
| Порция | Енергия | Мазнини, общо | Мононенаситени | Наситени |
|---|---|---|---|---|
| 1 с.л. екстра върджин зехтин (13,5 g) | 119 kcal | 13,5 g | 9,9 g | 1,9 g |
| 30 g бадеми | 174 kcal | 15,0 g | 9,5 g | 1,1 g |
| 30 g лешници | 188 kcal | 18,2 g | 13,7 g | 1,4 g |
| 10 зелени маслини в саламура (27 g) | 39 kcal | 4,1 g | 3,1 g | 0,5 g |
| За сравнение: 1 с.л. краве масло, несолено (14,2 g) | 102 kcal | 11,5 g | 3,3 g | 7,2 g |
Данни: USDA FoodData Central, SR Legacy: „Oil, olive, salad or cooking“ (FDC 171413), „Nuts, almonds“ (FDC 170567), „Nuts, hazelnuts or filberts“ (FDC 170581), „Olives, pickled, canned or bottled, green“ (FDC 169096) и „Butter, without salt“ (FDC 173430); порциите са сметнати от стойностите на 100 g, проверено на 22-25.10.2026. Порцията от 30 g ядки е наш избор за сравнение, не официална порция. Десет зелени маслини дават и около 421 mg натрий. Пълните таблици са в записите за зехтин, маслини, бадеми и лешници.
Какво показват проучванията
Средиземноморската диета има едни от най-силните доказателства сред моделите на хранене и повечето от тях са за сърцето:
- PREDIMED, Испания (повторно публикувано през 2018 г.): 7447 възрастни с висок сърдечно-съдов риск, средно 4,8 години. Средиземноморска диета с екстра върджин зехтин или с ядки срещу съвет за по-малко мазнини – около 30% по-малко инфаркти, инсулти и сърдечно-съдови смърти и в двете средиземноморски групи (съотношение на риска 0,69 със зехтина и 0,72 с ядките).
- Lyon Diet Heart Study, Франция (1999): хора след инфаркт, средно 46 месеца. Средиземноморски тип хранене срещу „разумна“ западна диета – 14 сърдечни смърти или нефатални инфаркти срещу 44.
- CORDIOPREV, Испания (2022): 1002 души с исхемична болест на сърцето, 7 години. Големи сърдечно-съдови събития при 17,3% от участниците на средиземноморска диета със зехтин срещу 22,2% на нискомаслена диета; ясно при мъжете, без значима разлика при жените, които са под една пета от участниците.
- Гръцката група на EPIC (2003, наблюдателно проучване): над 22 000 възрастни, средно 3,7 години. Всеки 2 точки повече по скалата от 0 до 9 са свързани с около 25% по-нисък риск от смърт по всякаква причина.
Как да ги четеш честно. PREDIMED е оттеглено и публикувано отново през 2018 г., защото в някои центрове разпределянето на участниците не е било случайно; поправеният анализ стига до същия извод. Lyon и CORDIOPREV са при хора, които вече имат сърдечно заболяване, тоест говорят за предпазване от второ събитие. EPIC показва връзка, не доказва, че диетата е причината. За други резултати, които често се свързват с диетата, като рак, деменция или депресия, повечето проучвания са наблюдателни и тук не ги представяме като доказани. Подробно, с обзорите и рисковете – в статията Средиземноморската диета – ползи и рискове според изследванията.
Средиземноморската диета и отслабването
Тя не е създадена като диета за отслабване и големите проучвания по-горе не са правени с тази цел. Зехтинът и ядките са енергийно плътни: една супена лъжица зехтин е около 119 kcal. Дали теглото ти ще се промени, зависи от общото количество храна. Силата на модела е, че чинията лесно се пълни със зеленчуци, бобови и пълнозърнести храни, които засищат добре за калориите, които дават. Какво показват проучванията за теглото – в статията Работи ли средиземноморската диета за отслабване?, а сравнението с кето – в Средиземноморска или кето диета – коя е за теб?
Как да започнеш
Започни с два навика: готви и подправяй с екстра върджин зехтин вместо с краве масло и яж боб, леща или нахут три пъти тази седмица. После добави риба два пъти седмично. Следващата стъпка е цяла седмица хранене:
- Средиземноморска диета – меню за 7 дни – 1800-2000 kcal на ден, всяка съставка в грамове.
- Списък за пазаруване при средиземноморска диета – по щандове в магазина.
- Средиземноморска седмица с малко пари – сметката в евро и кои храни са най-изгодни.
Рецепти за средиземноморската диета
- Хумус
- Супа от червена леща с лимон
- Фасолада – гръцка супа от бял боб
- Боб чорба
- Минестроне с тиква и зеле
- Супа от праз и картофи
- Тиквена супа с джинджифил и куркума
- Яхния от нахут и спанак
- Паста с нахут
- Рибена яхния със скумрия, домати и маслини
- Печена сьомга с кореноплодни
- Чушки с булгур и сирене
- Булгур с гъби и орехи
- Печени средиземноморски зеленчуци
- Печен карфиол и броколи с тахан
- Печена тиква с нахут, тахан и нар
- Печени кореноплодни с мащерка и мед
- Топла салата с леща, печени моркови и сирене
- Салата с нар, орехи и магданоз
- Салата с кейл, ябълка и орехи
- Салата от цвекло с орехи и чесън
- Парфе с кисело мляко и нар
- Зимна плодова салата
- Печени смокини с кисело мляко и мед
- Печени ябълки с орехи и канела
За кого е нужно внимание
- Сол. Маслините, сиренето, осолената риба и хлябът се натрупват. Десет зелени маслини дават около една пета от 2 g натрий на ден, които EFSA определя като безопасен и адекватен прием за възрастни. Лимонът, чесънът и подправките помагат да слагаш по-малко сол.
- Калории от мазнини. Зехтин и ядки отгоре на непроменено хранене добавят енергия. В проучванията те заменят други мазнини, а не се добавят към тях.
- Алкохол. Някои изследователски скали включват умерено вино, но никой не бива да започва да пие заради здравето. Ако не пиеш, не започвай.
- Алергии. Ядките, сусамът (и таханът), рибата и ракообразните са често срещани в този модел и са сред основните хранителни алергени. Махни това, на което реагираш – моделът работи и без него.
- Заболявания и лекарства. Ако имаш сърдечно заболяване, диабет, бъбречно заболяване с ограничение на калия или белтъка или пиеш лекарства за разреждане на кръвта като варфарин (при който е важен стабилният прием на витамин K), говори с лекаря или диетолога си, преди да промениш храненето си. При затлъстял черен дроб виж статията Средиземноморска диета при затлъстял черен дроб.
Традиционен поглед (аюрведа)
Аюрведа не описва средиземноморската диета като отделна система, но двете споделят прясната, сезонна и предимно растителна храна, готвена у дома. Това е традиционна система, не доказателство от клинични проучвания. Повече – в статията Аюрведично хранене за начинаещи.
Свързани записи и статии
- Зехтин – мастният профил, полифенолите и пърженето
- Маслини – мазнини, сол и колко на ден
- Леща – белтък, фибри и как се вари без киснене
- Нахут – основата на хумуса и на много средиземноморски яхнии
- Сардини – евтина мазна риба с омега-3 и калций
- DASH диета – другият модел на хранене, проучен за сърцето
- Средиземноморската диета – ползи и рискове според изследванията
- Средиземноморска диета – меню за 7 дни
- Списък за пазаруване при средиземноморска диета
- Работи ли средиземноморската диета за отслабване?
Често задавани въпроси
Какво е средиземноморската диета?
Традиционният начин на хранене около Средиземно море: предимно зеленчуци, плодове, бобови храни, пълнозърнести храни и ядки, екстра върджин зехтин като основна мазнина, риба няколко пъти седмично, умерено млечни храни, а червено месо и сладкиши само от време на време.
Кой е създал средиземноморската диета?
Никой не я е измислил – тя е традиционна хранителна култура. Научният интерес към нея идва от проучването на седемте страни на Ансел Кийс, започнало през 1958 г., което сравнява храненето и сърдечните болести в седем държави, сред които Италия, Гърция и бивша Югославия.
Доказано ли е, че средиземноморската диета е полезна?
За сърцето – да, доколкото проучванията на храненето изобщо могат да докажат нещо: рандомизирани проучвания като PREDIMED, Lyon Diet Heart Study и CORDIOPREV намират по-малко сърдечно-съдови събития, отколкото при контролните диети. За другите заболявания доказателствата са предимно от наблюдателни проучвания и са по-несигурни.
Какво е скалата на средиземноморската диета?
Инструмент от проучванията, който дава по една точка за всеки от девет навика, например повече зеленчуци, бобови и риба, по-малко месо и млечни храни и повече мононенаситени, отколкото наситени мазнини. В гръцкото проучване EPIC всеки 2 точки повече са свързани с около 25% по-нисък риск от смърт по всякаква причина.
Източници
- Seven Countries Study: история на проучването. sevencountriesstudy.com
- ЮНЕСКО, Представителен списък на нематериалното културно наследство на човечеството: средиземноморската диета (2010, 2013). mediterraneandietunesco.org
- Trichopoulou A и съавт. Adherence to a Mediterranean diet and survival in a Greek population. N Engl J Med. 2003;348:2599-2608. Резюме: aafp.org
- Estruch R и съавт. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts. N Engl J Med. 2018 (повторна публикация). DOI 10.1056/NEJMoa1800389. doi.org
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. PREDIMED study retraction and republication (2018). nutritionsource.hsph.harvard.edu
- de Lorgeril M, Salen P, Martin JL, Monjaud I, Delaye J, Mamelle N. Mediterranean diet, traditional risk factors, and the rate of cardiovascular complications after myocardial infarction: final report of the Lyon Diet Heart Study. Circulation. 1999;99(6):779-785. PMID 9989963. MEDLINE
- Delgado-Lista J и съавт. Long-term secondary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet and a low-fat diet (CORDIOPREV): a randomised controlled trial. Lancet. 2022. Резюме: acc.org
- USDA FoodData Central, SR Legacy: FDC 171413 (зехтин), 170567 (бадеми), 170581 (лешници), 169096 (зелени маслини), 173430 (краве масло, несолено). fdc.nal.usda.gov
- EFSA NDA Panel (2019). Dietary reference values for sodium. EFSA Journal 17(9):5778. efsa.europa.eu
Тази страница е с информационна цел и не е медицински или диетичен съвет.