Табуле с булгур, магданоз, домати и лимон до торба с булгур

Булгур

← ЕнциклопедияЕнциклопедия на храните

Никола · Precision Nutrition L1 · Обновено: 05.11.2026

Булгурът е пълнозърнеста пшеница, която е сварена, изсушена и натрошена. Понеже е предварително сварен, става готов за минути, а понеже зърното е цяло, запазва повечето си фибри. На 100 g сварен булгур USDA дава 83 kcal, 3,1 g белтък и 4,5 g фибри. Това е около три пъти повече фибри от сварения кафяв ориз и над десет пъти повече от белия ориз, при по-малко калории. На тази страница ще видиш булгура сух и сварен, сравнението с ориза и няколко начина да го използваш.

Хранителна стойност на булгура на 100 g: сух и сварен

Хранително вещество Сух Сварен
Енергия 342 kcal 83 kcal
Вода 9,0 g 77,8 g
Белтъчини 12,3 g 3,1 g
Мазнини 1,3 g 0,2 g
Въглехидрати 75,9 g 18,6 g
от тях фибри 12,5 g 4,5 g
от тях захари 0,4 g 0,1 g
Натрий 17 mg 5 mg
Калий 410 mg 68 mg
Магнезий 164 mg 32 mg
Желязо 2,46 mg 0,96 mg
Цинк 1,93 mg 0,57 mg
Манган 3,05 mg 0,61 mg
Ниацин 5,11 mg 1,00 mg
Фолат 27 µg 18 µg

Източник: USDA FoodData Central, SR Legacy. Сух: „Bulgur, dry“ (FDC 170688). Сварен: „Bulgur, cooked“ (FDC 170287). И двата проверени на 01.11.2026. Стойностите са закръглени. Булгурът, сварен без сол, има съвсем малко натрий; солта, която добавяш, е солта, която изяждаш.

На порция

1 чаша сварен (182 g) 50 g сух (около 200 g сварен)
Енергия 151 kcal 171 kcal
Белтъчини 5,6 g 6,2 g
Въглехидрати 33,9 g 38,0 g
Фибри 8,2 g (около 33% от 25 g) 6,3 g (около 25% от 25 g)
Магнезий 58 mg 82 mg
Манган 1,11 mg 1,53 mg

Теглата на чашата (182 g сварен, 140 g сух) са от записите на USDA. Двата записа дават различни числа за едно и също количество зърно (в записа за сварен булгур фибрите и магнезият са по-малко, отколкото би следвало от сухия), затова двете колони не съвпадат точно. Процентите са спрямо 25 g фибри на ден, които EFSA смята за достатъчни за нормалната работа на червата при възрастни.

Булгур срещу ориз, на 100 g сварен

Хранително вещество Булгур Кафяв ориз Бял ориз, обогатен
Енергия 83 kcal 123 kcal 130 kcal
Белтъчини 3,1 g 2,7 g 2,7 g
Въглехидрати 18,6 g 25,6 g 28,2 g
Фибри 4,5 g 1,6 g 0,4 g
Магнезий 32 mg 39 mg 12 mg
Калий 68 mg 86 mg 35 mg
Желязо 0,96 mg 0,56 mg 1,20 mg
Фолат 18 µg 9 µg 58 µg

Източник: USDA FoodData Central, SR Legacy: „Bulgur, cooked“ (FDC 170287), „Rice, brown, long-grain, cooked“ (FDC 169704), „Rice, white, long-grain, regular, enriched, cooked“ (FDC 168878). Проверено на 01.11.2026. По-високото желязо и фолат в белия ориз идват от обогатяването: в САЩ оризът, продаван като „обогатен“, по федералния стандарт трябва да съдържа добавени тиамин, рибофлавин, ниацин, фолиева киселина и желязо, а фолиева киселина се добавя към обогатените зърнени продукти от 1998 г. Дали оризът, който купуваш, е обогатен, зависи от държавата и марката – провери опаковката.

Какво означава таблицата на практика: на 100 g сварен булгурът има около една трета по-малко калории от ориза, повече белтък и много повече фибри. Чаша сварен булгур (182 g) дава 8,2 g фибри, а чаша сварен бял ориз (158 g) – 0,6 g. Кафявият ориз е по средата и има малко повече магнезий и калий от булгура.

Гликемичен индекс на булгура

Булгурът не е в основната таблица на международните таблици за гликемичен индекс (2008), затова не даваме число. За ориентир, в същата таблица свареният бял ориз е 73 ± 4, свареният кафяв ориз – 68 ± 4, а кус-кусът – 65 ± 4 (при глюкоза = 100). Каквато и да е точната стойност, фибрите и по-малкото въглехидрати на 100 g сварен отличават булгура от ориза в горната таблица. Повече в статията Какво е гликемичен индекс (с таблица).

Полезни свойства на булгура: какво показват доказателствата

  • Пълнозърнеста храна. Булгурът е пълнозърнест. Мета-анализ от 2016 г. в The BMJ (45 проучвания) свързва 90 g пълнозърнести продукти на ден с 19% по-нисък риск от исхемична болест на сърцето, 22% по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания и 17% по-нисък риск от смърт по всякаква причина в сравнение с липсата на такива продукти. Това са наблюдателни проучвания: връзка, не доказана причина.
  • Фибри. Една чаша сварен булгур покрива около една трета от 25 g фибри на ден, които EFSA смята за достатъчни за възрастни. Да смениш белия ориз с булгур няколко пъти седмично е един от най-лесните начини да ядеш повече фибри.
  • Магнезий и манган. Булгурът дава полезни количества и от двата, повече от белия ориз, защото триците и зародишът остават в зърното.

За кого е нужно внимание

  • Глутен. Булгурът е пшеница и съдържа глутен. Не е подходящ при цьолиакия; зърнените храни с глутен, начело с пшеницата, са един от 14-те алергена, които етикетите в ЕС трябва да открояват.
  • Чувствително храносмилане. Пшеничните храни съдържат FODMAP; при хляба Monash University посочва, че това са главно фруктани. Ако следваш план с ниско съдържание на FODMAP при синдром на раздразненото черво, уточни порцията булгур с диетолог или в приложението Monash FODMAP, вместо да гадаеш.
  • Повече фибри – постепенно. Ако си свикнал с бял ориз, започни с половин булгур и половин ориз и пий достатъчно вода.

Традиционен поглед (аюрведа)

Булгурът е пшеница, а в хранителните насоки на Уша и Васант Лад пшеницата е подходяща за Вата и Пита и е в списъка за избягване за Кафа. Това е традиционна система, не доказателство от клинични проучвания.

Как да купуваш, готвиш и използваш булгур

  • Ситен или едър. Булгурът се продава според едрината. Ситният е за табуле и кибе, а средният и едрият са за пилафи.
  • Готвене: понеже булгурът е предварително сварен, иска малко готвене, а ситният често стига само да се залее с гореща вода. Едрият се вари на слаб огън като ориз и после се оставя да почине покрит, извън котлона. Следвай опаковката: водата и времето зависят от едрината и марката.
  • Колко набъбва: по белтъка и въглехидратите в двата записа на USDA 100 g сух булгур стават около 400 g сварен. 50 g сух са щедра гарнитура за един човек.
  • Съхранение: свареният булгур издържа 3-4 дни в хладилника и е хубав студен в салати.
  • Употреба: вместо ориз до яхнии и бобови, с нахут и печени зеленчуци в една купа, в табуле с магданоз, домати, лимон и зехтин или за пълнени чушки.

Свързани записи и статии

Често задавани въпроси

Колко калории има свареният булгур?

83 kcal на 100 g и около 151 kcal в една чаша (182 g) по данните на USDA. Сухият булгур има 342 kcal на 100 g, преди да поеме вода.

По-полезен ли е булгурът от ориза?

По фибри – ясно да: 4,5 g на 100 g сварен срещу 1,6 g при кафявия и 0,4 g при белия ориз. Има и по-малко калории и малко повече белтък на 100 g. Кафявият ориз има малко повече магнезий и калий.

Пълнозърнест ли е булгурът?

Да. Прави се от цели пшенични зърна, които се варят, сушат и натрошават, така че триците и зародишът остават.

Има ли глутен в булгура?

Да. Булгурът е пшеница и съдържа глутен.

Каква е разликата между булгур и кус-кус?

Булгурът е натрошено цяло пшенично зърно. Кус-кусът традиционно се прави от грис – ендоспермът на твърдата пшеница, така че ако на етикета не пише „пълнозърнест“, в него липсват триците и зародишът и повечето фибри, които идват с тях.

Източници

  1. USDA FoodData Central, SR Legacy: Bulgur, dry (FDC 170688). fdc.nal.usda.gov
  2. USDA FoodData Central, SR Legacy: Bulgur, cooked (FDC 170287). fdc.nal.usda.gov
  3. USDA FoodData Central, SR Legacy: Rice, brown, long-grain, cooked (FDC 169704). fdc.nal.usda.gov
  4. USDA FoodData Central, SR Legacy: Rice, white, long-grain, regular, enriched, cooked (FDC 168878). fdc.nal.usda.gov
  5. Aune D. et al. (2016). Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ 353:i2716. doi.org
  6. US Code of Federal Regulations, 21 CFR 137.350: Enriched rice. ecfr.gov
  7. USDA Agricultural Research Service (1997). Folate fortification of enriched grain products from January 1998. agresearchmag.ars.usda.gov
  8. EFSA NDA Panel (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal 8(3):1462. efsa.europa.eu
  9. Регламент (ЕС) № 1169/2011 за предоставянето на информация за храните на потребителите, приложение II (алергени). EUR-Lex
  10. Glycemic Index Foundation (University of Sydney). Good Carbs Food Facts: bulgur. glycemicindex.com
  11. Monash University FODMAP. Can the ancient process of sourdough be used to create bread for people with IBS? monashfodmap.com
  12. Encyclopaedia Britannica. Couscous. britannica.com
  13. Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diabetes Care 2008;31(12):2281-2283. PMC
  14. Lad U, Lad V. Food Guidelines for Basic Constitutional Types, от Ayurvedic Cooking for Self-Healing, 2-ро изд. The Ayurvedic Institute. ayurveda.com

Тази страница е с информационна цел и не е медицински или диетичен съвет.

Енциклопедия на храните

Нахут Леща Домати Елда Кафяв ориз Пълнозърнест хляб Магданоз Лимец

Статии по темата

Start typing and press enter to search

Scroll to Top