Леща

Никола · Precision Nutrition L1 · Обновено: 04.11.2026

Лещата (Lens culinaris) е бобова култура, която се вари най-бързо от всички бобови и не се кисне. На 100 g варена тя дава 116 kcal, 9 g белтък, 7,9 g фибри и почти никаква мазнина (USDA). Половин чаша варена леща покрива повече от половината дневна нужда от фолат на възрастен, а гликемичният ѝ индекс е 32 – един от най-ниските сред храните с въглехидрати. Червената, зелената, кафявата и дребната тъмна леща се държат различно в тенджерата, но като хранителни стойности разликите са по-малки, отколкото изглежда.

Хранителна стойност на лещата на 100 g

Хранително вещество	Леща, суха	Червена леща, суха	Леща, сварена без сол
Енергия	352 kcal	358 kcal	116 kcal
Вода	8,3 g	7,8 g	69,6 g
Белтъчини	24,6 g	23,9 g	9,0 g
Мазнини	1,1 g	2,2 g	0,4 g
Въглехидрати	63,4 g	63,1 g	20,1 g
от тях фибри	10,7 g	10,8 g	7,9 g
от тях захари	2,0 g	няма данни	1,8 g
Калий	677 mg	668 mg	369 mg
Желязо	6,51 mg	7,39 mg	3,33 mg
Магнезий	47 mg	59 mg	36 mg
Цинк	3,27 mg	3,60 mg	1,27 mg
Фолат	479 µg	204 µg	181 µg
Тиамин (витамин B1)	0,87 mg	0,51 mg	0,17 mg

Източник: USDA FoodData Central, SR Legacy: „Lentils, raw“ (FDC 172420), „Lentils, pink or red, raw“ (FDC 174284) и „Lentils, mature seeds, cooked, boiled, without salt“ (FDC 172421). USDA няма отделни записи за зелена и кафява леща и няма запис за варена червена леща. Стойностите са закръглени.

Колко дава една порция

Половин чаша варена леща (99 g) дава около 115 kcal, 8,9 g белтък, 7,8 g фибри (около 31% от 25 g, които EFSA смята за достатъчни на ден), 179 µg фолат (около 54% от 330 µg) и 3,3 mg желязо (около 30% от нуждата на мъжете и 21% от тази на жените преди менопауза). Сравненията са спрямо референтните стойности на EFSA за възрастни.

При варене лещата поема вода: 100 g суха леща дават приблизително 270 g варена, затова стойностите на 100 g варена са около 2,7 пъти по-ниски.

Червена, зелена, кафява: каква е разликата

• Червената (и жълтата) леща обикновено се продава разполовена и без люспа. Сварява се за 15-20 минути и се разпада – затова е основа на крем супи и дал. По данните на USDA има малко повече желязо и магнезий от обикновената леща, но под половината фолат.
• Зелената и кафявата леща – тази, която у нас купуваме за чорба – запазват люспата и формата си и се варят 20-30 минути. Подходящи са за чорба, яхния и салата.
• Дребната тъмнозелена леща (тип Пюи) остава стегната след варене. За нея няма отделни данни в източниците ни.

Гликемичен индекс на лещата

Лещата има гликемичен индекс 32 ± 5 (международни таблици, 2008) – нисък. За сравнение нахутът е 28, червеният боб 24, а белият хляб и белият ориз са около 70 и повече. Причината е съчетанието от фибри, белтък и бавно смилащо се нишесте. Затова лещата е добър начин да добавиш засищащи въглехидрати към храненето без рязко покачване на кръвната захар.

Полезни свойства на лещата

• Растителен белтък. Около 31% от енергията във варената леща идва от белтък – повече, отколкото в нахута. С ориз, булгур или хляб аминокиселините ѝ се допълват.
• Фибри. Половин чаша варена леща дава почти една трета от 25-те грама фибри на ден, които EFSA смята за достатъчни за нормалното храносмилане.
• Фолат. Лещата е сред най-богатите на фолат обичайни храни. Фолатът е особено важен преди и в началото на бременността.
• Желязо. Желязото в лещата е нехемово и се усвоява по-слабо от това в месото. В ЕС е прието, че витамин C подобрява усвояването на желязото, затова лимонов сок, домати или чушки в същото ястие помагат. Чаят и кафето по време на храненето могат да намалят усвояването.

Лещата в аюрведа

Лещата (масура) и другите разполовени бобови – семейството на дал – са ежедневна храна в аюрведичната кухня. В хранителните насоки на Уша и Васант Лад червената и кафявата леща са подходящи за Пита и Кафа. За Вата червената леща е наред в умерени количества, а кафявата е в списъка за избягване, защото бобовите се смятат за изсушаващи и подуващи. Традиционното решение е лещата да се сварява мека с затоплящи подправки – кимион, джинджифил, куркума – и лъжица гхи или олио. Това е традиционен възглед, не клиничен извод, но съвпада с практиката: добре сварената леща с подправки се понася по-леко от много хора.

За кого не е подходяща лещата

• Газове и подуване. Като всички бобови лещата съдържа ферментиращи въглехидрати. Увеличавай порцията постепенно. Хората на диета с ниско съдържание на FODMAP често понасят по-добре малки порции консервирана, изплакната леща.
• Не я яж сурова или недоварена.
• Консервираната леща обикновено е с добавена сол – виж етикета и я изплакни.
• Алергия. Алергия към леща има, макар лещата да не е сред 14-те алергена, които етикетите в ЕС задължително отбелязват.

Как да изберем, сварим и съхраним лещата

• Без киснене. Прегледай за камъчета, изплакни, залей с вода и вари. Соли накрая.
• Време: червена 15-20 минути, зелена и кафява 20-30. Опитвай, вместо да разчиташ само на часовника.
• Съхранение: сухата леща – в затворен съд на хладно и сухо. Сварената – 3-4 дни в хладилник; замразява се добре.
• Идеи: класическа лещена чорба с лук, морков, домат, чубрица и малко оцет или лимон накрая; крем супа от червена леща с кимион и куркума; топла салата от зелена леща със зехтин, лимон, магданоз и сирене.

Свързани записи

• Куркума – класическата подправка за леща и дал
• Морков – основа на лещената чорба
• Карфиол
• Кисело мляко – белтък и калций към растителната порция
• DASH диета
• Веганската диета – ползи и рискове
• Храни за енергия без кафе
• Естествени средства за по-добро храносмилане

Често задавани въпроси

Колко калории има лещата?

116 kcal на 100 g варена без сол и 352 kcal на 100 g суха (USDA). Половин чаша варена леща е около 115 kcal.

Колко белтък има в лещата?

9 g на 100 g варена или около 24-25 g на 100 g суха – около 31% от енергията ѝ.

Трябва ли лещата да се кисне?

Не. Изплакни я и я вари направо; червената е готова за около 15-20 минути, зелената и кафявата – за 20-30.

Източници

1. USDA FoodData Central, SR Legacy: Lentils, raw (FDC 172420). fdc.nal.usda.gov
2. USDA FoodData Central, SR Legacy: Lentils, pink or red, raw (FDC 174284). fdc.nal.usda.gov
3. USDA FoodData Central, SR Legacy: Lentils, mature seeds, cooked, boiled, without salt (FDC 172421). fdc.nal.usda.gov
4. Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diabetes Care 2008;31(12):2281-2283. PMC
5. EFSA NDA Panel (2010). Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal 8(3):1462. efsa.europa.eu
6. EFSA NDA Panel (2014). Dietary Reference Values for folate. EFSA Journal 12(11):3893. efsa.europa.eu
7. EFSA NDA Panel (2015). Dietary Reference Values for iron. EFSA Journal 13(10):4254. efsa.europa.eu
8. Регламент (ЕС) № 432/2012 – списък на разрешените здравни претенции (витамин C и усвояването на желязото). EUR-Lex
9. Lad U, Lad V. Food Guidelines for Basic Constitutional Types, от Ayurvedic Cooking for Self-Healing, 2-ро изд. The Ayurvedic Institute. ayurveda.com

Тази страница е с информационна цел и не е медицински или диетичен съвет.