Пребиотици – кои храни ги съдържат

Пребиотиците са, по определението на експертния консенсус на ISAPP от 2017 г., „субстрат, който се използва избирателно от микроорганизмите на гостоприемника и носи полза за здравето“. Най-добре доказаните видове пребиотици са фруктаните (инулин и фруктоолигозахариди, FOS) и галактоолигозахаридите (GOS). Най-богати на инулин са коренът от цикория и земната ябълка (гулия) – около 15-20% от свежото тегло, а след тях идват чесънът, лукът, празът, пшеницата, ръжта, бананите, овесените ядки и бобовите храни като червен боб и грах, докато зелените банани и сварените и изстудени картофи дават устойчиво нишесте.

Думата „пребиотик“ вече стои на кисели млека, добавки и дори бисквити. Тук ще видиш какво означава тя, какви са видовете пребиотици и кои храни ги съдържат, с проверени числа. Ако търсиш по-широката картина – колко фибри, ферментирали храни, разнообразие – виж и статията ни за храни за здраво черво.

Какво са пребиотиците?

През 2016 г. експертна група на Международната научна асоциация за пробиотици и пребиотици (ISAPP), водена от проф. Глен Гибсън от Университета в Рединг, преразглежда определението. Консенсусът е публикуван през 2017 г. в Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology и гласи: пребиотик е „субстрат, който се използва избирателно от микроорганизмите на гостоприемника и носи полза за здравето“.

Всяка част от изречението има значение:

• Субстрат – нещо, с което микробите се хранят.
• Избирателно – храни определени полезни микроби, а не всички бактерии в червата еднакво.
• Полза за здравето – трябва да има доказан ефект, не само промяна в броя на бактериите.

Определението от 2017 г. е по-широко от старото: пребиотикът вече не е задължително въглехидрат и може да действа и извън червата. Основното остава – ефектът минава през микробите и ползата трябва да е доказана.

Каква е разликата между фибри и пребиотици?

ISAPP подчертава, че това не е едно и също. Фибрите са широка група – растителните въглехидрати, които собствените ти ензими не могат да смелят. Много от тях се ферментират от най-различни микроби – полезно, но не „избирателно“. Затова „богато на фибри“ на етикета не значи „пребиотик“, а пребиотичната съставка не замества фибрите от боба, зеленчуците и пълнозърнестите храни.

Какви са видовете пребиотици?

Инулин и фруктоолигозахариди (FOS)

Според потребителските насоки на ISAPP най-широко приетите пребиотици са FOS и GOS, като инулинът е вид FOS. Това са вериги от фруктоза, които стигат до дебелото черво несмлени. От корена на цикорията се добива търговският инулин.

Галактоолигозахариди (GOS)

GOS са къси вериги, изградени от галактоза. На етикетите се срещат като GOS или TOS (trans-GOS). В обикновената храна университетът Монаш посочва бобовите като основен източник, особено червения боб, сушения грах и боба в доматен сос.

Устойчиво нишесте (resistant starch)

Устойчивото нишесте не се смила в тънкото черво и се ферментира в дебелото. То не е в краткия списък на ISAPP с приети пребиотици, но често се обсъжда заедно с тях. Ръководство на Университета на Флорида описва основните форми: нишесте, затворено в пълнозърнести храни и семена, естествено устойчиво нишесте в суровите картофи и зелените банани и „ретроградирало“ нишесте, което се образува, когато сварени картофи, ориз или хляб изстинат.

Кандидати за пребиотици

ISAPP изброява и кандидати, за които доказателствата още не стигат: полидекстроза, соеви олигозахариди, изомалто-, глюко- и ксило-олигозахариди, както и някои захарни алкохоли – лактитол, сорбитол и малтитол.

Кои храни съдържат пребиотици? Таблица

Обичайните таблици за хранителен състав рядко показват пребиотиците, затова тук има числа само там, където успяхме да ги проверим.

Храна	Основен вид пребиотик	Проверено количество
Корен от цикория	Инулин (фруктани)	15,2-20,5% инулин
Земна ябълка (гулия, топинамбур)	Инулин (фруктани)	17-20,5% инулин от свежото тегло
Артишок	Инулин (фруктани)	Богат източник (коренът – 30,6-36,7% от сухото вещество)
Чесън, лук, праз, пресен лук	Фруктани	Богат източник, без проверено число
Пшеница, ръж (пълнозърнест и ръжен хляб)	Фруктани	Богат източник, без проверено число
Аспержи, банан, овесени ядки, соя	Фруктани от типа на инулина	Естествен източник, без проверено число
Червен боб, сушен грах, боб в доматен сос	GOS	Богат източник, без проверено число
Зелени банани	Устойчиво нишесте	До 50% от сухото тегло
Сварени и охладени картофи	Устойчиво нишесте	От около 3,3% до 5,2% след престой в хладилник
Сварен бял ориз, изстуден и претоплен	Устойчиво нишесте	Около 2,5 пъти повече от прясно сварен
Черен боб от консерва	Устойчиво нишесте	Около 2 г на 100 г

Източници: стойностите за инулин – Costabile и сътр., British Journal of Nutrition 2010 (за цикорията – по Van Loo и сътр. 1995); храни с фруктани и GOS – Monash University FODMAP и потребителските насоки на ISAPP; устойчиво нишесте – University of Florida IFAS Extension, FS478.

Цикорията и земната ябълка са в отделна категория. Наесен и през зимата гулия има на пазара и в био магазините, а сурова, настъргана на салата, има приятен сладникав вкус. В ежедневието най-много носят лукът, празът и чесънът – у нас те влизат в почти всяко ястие, от боб чорбата до кюфтетата от праз.

Колко пребиотици ти трябват на ден?

Официална дневна норма няма. Потребителските насоки на ISAPP посочват, че 5-8 г FOS или GOS на ден имат пребиотичен ефект при възрастни, и честно добавят, че от естествени храни трябва голямо количество, за да се стигне дотам.

Бърза сметка: при 17-20,5% инулин 5 г инулин има в около 25-30 г сурова земна ябълка, а 8 г – в около 40-50 г. От лук или банани ще ти трябва много повече. Затова проучванията използват прахове, а при храната смисълът е в редовните малки количества.

Пребиотици и пробиотици – каква е разликата и трябва ли ти добавка?

Пребиотиците хранят микробите, а пробиотиците са самите живи микроби – в някои добавки и в ферментирали храни като истинското кисело мляко. Повечето хора нямат нужда от пребиотична добавка. Ако все пак купуваш, ISAPP съветва да търсиш конкретни съставки на етикета: FOS, инулин, GOS или TOS. Комбинацията „пробиотик плюс пребиотик“ е толкова полезна, колкото са доказателствата за точно този състав.

ISAPP предупреждава и че много съставки, рекламирани като пребиотици, не са показали нито избирателно използване от микробите, нито полза за здравето. При храносмилателни оплаквания започни с храната, добавяна постепенно – в статията за естествени средства за храносмилане има и други подходи с доказателства.

Какво казва аюрведа за пребиотичните храни?

Аюрведа няма дума за пребиотик, но има какво да каже за храните в таблицата. В центъра е агни, храносмилателният огън: една храна е толкова добра, колкото добре я смилаш. Лукът и чесънът се смятат за затоплящи и люти, а в много аюрведични и йогийски традиции се ядат внимателно или се избягват от хора, които търсят спокоен ум. Бобовите се смятат за изсушаващи и подуващи, затова класическата кухня ги готви до пълно омекване с кимион, джинджифил и щипка асафетида (хинг). У нас ролята на подправка към боба има чубрицата.

Традиционният съвет съвпада с модерната предпазливост: готви добре по-тежките храни, подправяй ги и яж толкова, колкото храносмилането ти понася. Класическият аюрведичен начин да ядеш бобови щадящо е кичари с белен маш (мунг дал). Това е описание на традицията, не научно доказателство.

Как да ядеш повече пребиотици? Студена картофена салата с боб и праз

Три пребиотични източника в една купа: устойчиво нишесте от изстудените картофи, бобови и праз. Издържа два дни в хладилника.

Продукти (за 2 порции)

• 400 г картофи, неизбелени
• 200 г сварен бял боб (или 1 малка консерва, изплакнат)
• 1 малък праз – бялата и светлозелената част, нарязана на тънки колелца
• 1 малка шепа пресен копър, нарязан
• 2 супени лъжици зехтин или слънчогледово олио
• 1 супена лъжица ябълков оцет
• 1 чаена лъжица горчица
• Сол и черен пипер на вкус

Приготвяне

1. Свари картофите с кората в подсолена вода, докато ножът влиза лесно, около 20 минути.
2. Отцеди ги, остави ги да изстинат и ги дръж в хладилника поне 4 часа или цяла нощ.
3. Сложи праза в цедка и го залей с гореща вода, за да омекне острият вкус.
4. Разбий мазнината, оцета, горчицата, солта и пипера.
5. Нарежи студените картофи на хапки, добави боба, праза и копъра, полей с дресинга и разбъркай.

Още идеи за седмицата ще намериш в противовъзпалителното меню за 7 дни, а смляното ленено семе е лесен начин да добавиш фибри към сутрешната здравословна закуска.

Кой трябва да внимава с пребиотиците?

• Всеки, който ги добавя рязко. Подуването и лекото газообразуване са добре известен страничен ефект на фруктаните от типа на инулина. В едно контролирано проучване 10 г дълговерижен инулин на ден повишава усещането за подуване спрямо плацебо, макар и в лека степен. Добавяй по една нова храна на няколко дни.
• Хора със синдром на раздразненото черво (IBS). Фруктаните и GOS са част от FODMAP – захари, които се усвояват непълно и се ферментират от чревните бактерии с отделяне на газове. Университетът Монаш обяснява, че газовете и водата разтягат чревната стена, а чувствителното черво усеща това като болка. Много пребиотични храни – чесън, лук, праз, артишок, пшеница, червен боб – са с високо съдържание на FODMAP.
• Ако мислиш за диета с ниско съдържание на FODMAP. Монаш я описва като период от 2 до 6 седмици със строго ограничение, последван от постепенно връщане на храните. Предназначена е за хора с поставена от лекар диагноза IBS и е най-добре да се спазва с диетолог.

Прочети още: храни за здраво черво, ленено семе – ползи и вреди, кичари рецепта.

Често задавани въпроси

Каква е разликата между пребиотици и пробиотици?

Пребиотиците са храна за микробите – вещества като инулин, FOS и GOS, които полезните чревни микроби използват избирателно. Пробиотиците са самите живи микроорганизми, в добавки и в някои ферментирали храни. Едните хранят, другите са микробите.

Коя храна е най-богата на пребиотици?

По проверено съдържание на инулин водят коренът от цикория и земната ябълка – около 15-20% от свежото тегло. За всеки ден по-лесни са лукът, празът, чесънът, овесените ядки и бобовите, а редовните малки количества значат повече от една голяма доза.

Бананът пребиотик ли е?

Да, по два начина. Бананите съдържат фруктани от типа на инулина, а зелените банани са богати на устойчиво нишесте – до половината от сухото им тегло според данни на Университета на Флорида. Колкото по-зелен е бананът, толкова повече устойчиво нишесте има.

Подходящи ли са пребиотиците при раздразнено черво?

Не всички. Фруктаните и GOS сами по себе си са FODMAP, затова чесънът, лукът, празът, пшеницата и много видове боб са с високо съдържание на FODMAP. С диетолог можеш да откриеш кои и в какво количество понасяш, вместо да ги спираш завинаги.

Източници

1. Gibson GR, Hutkins R, Sanders ME, Prescott SL, Reimer RA, Salminen SJ, Scott K, Stanton C, Swanson KS, Cani PD, Verbeke K, Reid G. Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of prebiotics. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 2017. doi:10.1038/nrgastro.2017.75. cora.ucc.ie/handle/10468/4142
2. International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP). Prebiotics: consumer guidelines. ISAPP, 2019. isappscience.org
3. Costabile A, Kolida S, Klinder A, Gietl E, Bäuerlein M, Frohberg C, Landschütze V, Gibson GR. A double-blind, placebo-controlled, cross-over study to establish the bifidogenic effect of a very-long-chain inulin extracted from globe artichoke in healthy human subjects. British Journal of Nutrition, 2010;104:1007-1017. doi:10.1017/S0007114510001571. cambridge.org
4. Pereira-Mendes RM, Matheu AI, Vigre IM, Andrade J, Andrade Laborde JE. Resistant Starch: What It Is, Why It Matters, and How to Add More to Your Plate. University of Florida IFAS Extension, FS478. ask.ifas.ufl.edu/publication/FS478
5. Monash University. About FODMAPs and IBS. Monash FODMAP. monashfodmap.com/about-fodmap-and-ibs
6. Monash University. High and low FODMAP foods. Monash FODMAP. monashfodmap.com

Тази статия е само за информация и не е медицински съвет. Ако имаш здравословен проблем, бременна си или приемаш лекарства, говори с лекаря или фармацевта си, преди да промениш храненето си или да започнеш добавка.