Кисело мляко

Никола · Precision Nutrition L1 · Обновено: 04.11.2026

Киселото мляко е мляко, ферментирало с млечнокисели бактерии – в класическия български вариант Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus и Streptococcus thermophilus. Бактериите превръщат част от млечната захар (лактозата) в млечна киселина, затова млякото се сгъстява, вкисва и се понася по-лесно от много хора, които трудно смилат прясно мляко. На 100 g пълномаслено кисело мляко има около 61 kcal, 3,5 g белтък и 121 mg калций, а захарта в обикновеното кисело мляко е само естествената – около 4,7 g.

Хранителна стойност на киселото мляко на 100 g и на кофичка

Хранително вещество	На 100 g	На кофичка 400 g
Енергия	61 kcal	244 kcal
Белтъчини	3,5 g	13,9 g
Мазнини	3,3 g	13,0 g
от тях наситени	2,1 g	8,4 g
Въглехидрати	4,7 g	18,6 g
от тях захари	4,7 g	18,6 g
Фибри	0 g	0 g
Калций	121 mg	484 mg
Фосфор	95 mg	380 mg
Калий	155 mg	620 mg
Витамин B12	0,37 µg	1,5 µg
Рибофлавин (витамин B2)	0,14 mg	0,57 mg
Натрий	46 mg	184 mg

Източник: USDA FoodData Central, SR Legacy, „Yogurt, plain, whole milk“ (FDC 171284), проверено на 04.11.2026. Това е американски запис за пълномаслено кисело мляко (3,25% масленост) – българското кисело мляко от 2% или 3,6% ще се различава главно по мазнините и калориите; точните стойности за конкретната марка са на етикета. Колоната за кофичка е изчислена (100 g × 4).

Гликемичен индекс на киселото мляко

Обикновеното кисело мляко съдържа малко въглехидрати – около 4,7 g на 100 g, и то само естествената лактоза. В международните таблици за гликемичния индекс пълномасленото прясно мляко е 39, а плодовото кисело мляко 41 – и двете ниски стойности. Обикновеното кисело мляко без добавена захар има още по-малко въглехидрати от плодовото. Затова при висока кръвна захар то е подходящ избор – стига да е без захар, плодово сладко или подсладители в големи количества.

Полезни свойства на киселото мляко

• Лактозата се понася по-лесно. В ЕС е разрешена здравната претенция, че живите култури в киселото мляко подобряват смилането на лактозата в продукта при хора, които трудно я смилат. Условието: поне 100 милиона (10⁸) живи стартерни бактерии от Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus и Streptococcus thermophilus на грам.
• Диабет тип 2. В голям анализ на 14 проучвания с близо 460 000 души една порция кисело мляко на ден е свързана с около 18% по-нисък риск от диабет тип 2, докато за млечните продукти като цяло такава връзка не е открита (Chen и съавт., 2014). През 2024 г. американската FDA разреши „квалифицирана“ претенция, че редовното кисело мляко – поне 3 порции седмично – може да намали риска от диабет тип 2, като уточни, че доказателствата са ограничени. Това са наблюдения, не доказателство, че киселото мляко само по себе си предпазва.
• Калций и белтък. Една кофичка от 400 g дава около 480 mg калций и почти 14 g белтък.
• Витамини от група B. Киселото мляко е добър източник на витамин B12 и рибофлавин.

Българското кисело мляко: малко история

През 1905 г. българският студент по медицина Стамен Григоров описва в Женева млечнокиселата бактерия, която ферментира българското кисело мляко – днес тя носи името Lactobacillus bulgaricus. Малко по-късно руският нобелист Иля Мечников свързва дълголетието на българските селяни с киселото мляко и го популяризира в Европа. Идеята, че киселото мляко само по себе си удължава живота, не е доказана, но откритието дава началото на изследванията на пробиотиците.

Киселото мляко в аюрведа

В аюрведа киселото мляко (дадхи) е описано в Чарака Самхита като затоплящо (ушна), кисело след смилане и успокояващо Вата; текстът съветва да не се яде вечер, да не се затопля и да се избягва при проблеми, свързани с Кафа. В хранителните насоки на Уша и Васант Лад обикновеното кисело мляко е в списъка за избягване и за трите доши, а разреденото е препоръчано: за Вата – разредено и с подправки, в умерени количества; за Пита – прясно приготвено и разредено, в умерени количества; за Кафа – разредено. С други думи, аюрведа предпочита ласи – кисело мляко, разбито с вода. Българският айрян е много близо до тази идея. Това е традиционен възглед, не клиничен извод.

Как да ядем кисело мляко

• Избери обикновено кисело мляко без добавки. В съставката трябва да има само мляко и закваска. Плодовите и „десертните“ варианти често съдържат захар – виж етикета.
• Закуска: с овесени ядки или мюсли, орехи и плодове.
• Айрян: разбий кисело мляко с хладка вода и щипка сол.
• Таратор и снежанка с краставица, копър, чесън и орехи.
• Сосове: с чесън и копър към тиквички, кюфтета или печени зеленчуци; като заместител на майонеза в салати.
• Съхранение: в хладилник и до датата на опаковката; отворената кофичка – в рамките на няколко дни.

За кого не е подходящо киселото мляко

• Алергия към млечен белтък. Киселото мляко съдържа същите млечни белтъци като прясното – при алергия към мляко не е подходящо.
• Лактозна непоносимост. Много хора го понасят по-добре от прясно мляко, но не всички; започни с малко количество.
• Наситени мазнини. Пълномасленото кисело мляко съдържа около 2 g наситени мазнини на 100 g. Ако лекарят ти е препоръчал да ги ограничиш, избирай нискомаслено.
• Подсладени варианти. Плодовите кисели млека и млечните десерти могат да съдържат много добавена захар, която обезсмисля ползата при висока кръвна захар.

Свързани записи

• Краставица – за таратор и снежанка
• Леща – растителен белтък, който киселото мляко допълва
• Куркума – в дресинг с кисело мляко и лимон
• Авокадо
• 7 здравословни храни за закуска
• Естествени средства за по-добро храносмилане
• Аюрведично хранене за начинаещи

Често задавани въпроси

Полезно ли е киселото мляко при висока кръвна захар?

Обикновеното кисело мляко без захар съдържа малко въглехидрати (около 4,7 g на 100 g), а млечните продукти имат нисък гликемичен индекс. В наблюдателни проучвания редовната консумация на кисело мляко е свързана с по-нисък риск от диабет тип 2. Избягвай подсладените варианти и при диабет следи собствената си реакция.

Колко кисело мляко на ден е добре?

Няма единна норма. Проучванията, които свързват киселото мляко с по-нисък риск от диабет, говорят за около една порция (150-250 g) на ден или поне три порции седмично.

Може ли кисело мляко при лактозна непоносимост?

Често да. Живите култури помагат за смилането на лактозата в самото кисело мляко – това е разрешена здравна претенция в ЕС. Започни с малко количество и виж как се чувстваш.

Източници

1. USDA FoodData Central, SR Legacy: Yogurt, plain, whole milk (FDC 171284). fdc.nal.usda.gov
2. Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diabetes Care 2008;31(12):2281-2283. PMC
3. EFSA NDA Panel (2010). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to live yoghurt cultures and improved lactose digestion. EFSA Journal 8(10):1763. efsa.europa.eu
4. Food Safety Authority of Ireland: Probiotic health claims (условия на разрешената претенция за живите култури). fsai.ie
5. Chen M et al. Dairy consumption and risk of type 2 diabetes: 3 cohorts of US adults and an updated meta-analysis. BMC Medicine 2014;12:215. PubMed
6. U.S. Food and Drug Administration: FDA Announces Qualified Health Claim for Yogurt and Reduced Risk of Type 2 Diabetes, 01.03.2024. fda.gov
7. БНР: Of Bulgarian yoghurt, friendly bacteria and the man who discovered it. bnr.bg
8. Charak Samhita Online: Dadhi. carakasamhitaonline.com
9. Lad U, Lad V. Food Guidelines for Basic Constitutional Types, от Ayurvedic Cooking for Self-Healing, 2-ро изд. The Ayurvedic Institute. ayurveda.com

Тази страница е с информационна цел и не е медицински или диетичен съвет.