Спирулината е изсушено синьо-зелено водорасло (всъщност цианобактерия), което според данните на USDA дава около 4 г белтък, 2 мг желязо и полезни количества мед и витамини от група B на супена лъжица (7 г). Най-добре доказаната ѝ полза е умерено понижаване на кръвното налягане: метаанализ от 2021 г. на пет проучвания отчита спад на горното налягане с около 4,6 mmHg при 1 до 8 г на ден. Тя не е надежден източник на витамин B12, а вредите идват най-често от замърсени продукти, затова купувай само тествана спирулина.
Тази статия е за теб, ако имаш кутийка зелен прах в шкафа или стоиш пред рафта в аптеката и се чудиш дали спирулината си струва парите. Ще намериш реалните хранителни стойности, какво показват проучванията, как се приема и в какви количества, едно лесно смути и кой трябва да я избягва.
Какво е спирулина?
Спирулината е изсушената биомаса на Arthrospira platensis и сродни видове. Наричаме я водорасло, но биологично е цианобактерия – група организми, които се продават като „синьо-зелени водорасли“. Тази подробност е важна по-нататък, когато стигнем до витамин B12 и замърсяването.
В аптеките и био магазините у нас я намираш като тъмнозелен прах, пресовани таблетки или капсули. Вкусът е силен – на езеро и морски водорасли, с леко горчив завършек.
Какви хранителни вещества има в една супена лъжица спирулина?
Таблицата използва данните на USDA за изсушена спирулина. Колоната за супена лъжица е изчислена от стойностите на 100 г, с теглото на порцията по USDA: 1 супена лъжица = 7 г. Една равна чаена лъжичка е около една трета от това, т.е. около 2 до 2,5 г.
| Хранително вещество | На 100 г | На супена лъжица (7 г) |
|---|---|---|
| Енергия | 290 kcal | 20 kcal |
| Белтък | 57,5 г | 4,0 г |
| Мазнини | 7,7 г | 0,5 г |
| Въглехидрати | 23,9 г | 1,7 г |
| Фибри | 3,6 г | 0,3 г |
| Желязо | 28,5 мг | 2,0 мг |
| Мед | 6,1 мг | 0,43 мг |
| Магнезий | 195 мг | 14 мг |
| Калий | 1360 мг | 95 мг |
| Натрий | 1050 мг | 74 мг |
| Тиамин (B1) | 2,38 мг | 0,17 мг |
| Рибофлавин (B2) | 3,67 мг | 0,26 мг |
| Витамин K | 25,5 µg | 1,8 µg |
| Фенилаланин | 2,78 г | 0,19 г |
| Витамин B12 | 0 µg (USDA приема нула) | 0 µg |
Източник: USDA FoodData Central, SR Legacy, „Seaweed, spirulina, dried“ (FDC ID 170495). Стойностите на супена лъжица са изчислени и закръглени.
Две неща се забелязват веднага. Първо, процентът белтък изглежда огромен, но супената лъжица дава само около 4 г. Затова „спирулина протеин“ е по-скоро маркетинг: тя е подправка, не основен източник на белтък. Купичка боб чорба или леща ще ти дадат много повече.
Второ, желязото и медта в една лъжица са реални и се натрупват през седмицата.
Какви са ползите от спирулината?
Кръвно налягане: най-силният сигнал
Систематичен преглед от 2021 г. в списание Nutrients обединява рандомизирани контролирани проучвания. В пет проучвания с 230 души горното (систолно) налягане спада средно с 4,59 mmHg спрямо контролата. Долното (диастолно) спада с 4,29 mmHg в четири проучвания, но резултатите се различават силно. Ефектът изглежда по-голям при хора с високо кръвно (около 9 mmHg за горното), отколкото при хора с нормално (около 2 mmHg). Дозите са от 1 до 8 г на ден, за 2 до 12 седмици.
Това е умерен ефект от малко и кратки проучвания. Не заменя лекарствата за кръвно, а авторите сами призовават за още изследвания.
Холестерол и кръвна захар: все още неясно
Често ще прочетеш, че спирулината сваля холестерола. Някои обобщени анализи го потвърждават, други намират само слаба тенденция. Сравняваме резултатите един до друг в статията за хлорелата и разликата ѝ със спирулината.
Антиоксидант и „имунитет“
Голяма част от приказките за спирулината като антиоксидант и „за имунитета“ идват от лабораторни опити и опити с животни. Базата данни LiverTox на NIH споменава данни от животни за антиоксидантен и противовъзпалителен ефект. Това е интересна биология, но не доказва, че лъжичка на ден те пази от нещо. При хора тези твърдения остават недоказани.
Има ли спирулината витамин B12?
Не в полезна форма, и това е най-честата грешка. Етикетите често обещават много B12. Преглед от 2014 г. на японски изследователи, които проучват B12 във водораслите, обяснява защо това подвежда: продуктите съдържат предимно псевдовитамин B12 – подобно съединение, което е неактивно за човека. Изводът им е ясен: ядливите цианобактерии не са подходящ източник на B12 за вегетарианци. USDA също посочва нула B12 за изсушената спирулина.
Ако се храниш по веганска диета, приемай истинска добавка с B12 или обогатени храни и не разчитай на спирулината.
Какво е синя спирулина?
Синята спирулина не е друго водорасло. Това е екстракт от сините пигменти фикоцианини, получен чрез филтриран воден екстракт от изсушена Arthrospira platensis. В САЩ е разрешена като оцветител за бонбони, сладолед, напитки, йогурти и дори за обвивки на таблетки. Синята купичка със смути дължи цвета си на спирулината, но не и белтъка, желязото и медта от таблицата.
Как се приема спирулина и по колко на ден?
Официална препоръчителна доза няма. Има диапазон от проучванията: 1 до 8 г на ден в изследванията за кръвно налягане и 4,5 до 6 г на ден в малки проучвания, цитирани от LiverTox. Разумна схема за повечето хора:
- Започни с половин чаена лъжичка (около 1 г) на ден за една седмица.
- Мини на една чаена лъжичка (2 до 2,5 г), ако се чувстваш добре.
- Не надвишавай една супена лъжица (7 г) на ден – горната граница в повечето проучвания.
При таблетки и капсули виж колко милиграма има в една и събери: 2 г може да са четири таблетки от една марка и осем от друга.
Какво казва аюрведа за спирулината?
Спирулината я няма в класическите аюрведични текстове, затова традиционна оценка няма. Съвременните аюрведични практици я описват по качествата ѝ. Вкусът е предимно горчив (тикта) със солена, морска нотка, а горчивите храни традиционно се смятат за охлаждащи (шита вирия) и леки. В този прочит спирулината подхожда повече на горещата и интензивна Пита или на тежката Капха, отколкото на сухата и въздушна Вата, за която студена и сурова може да натовари агни – храносмилателния огън. Ако искаш да разбереш тези типове, започни с статията за трите доши.
Това е традиционен поглед, не научно доказателство. Практичен аюрведичен съвет: приемай зелените прахове с храна, по обед, а не на гладно рано сутрин.
Рецепта: зелено смути с кисело мляко и спирулина
Плодът, овесените ядки и киселото мляко омекотяват силния вкус. Става за една голяма чаша.
Продукти
- 1 узрял банан (замразен на парчета, ако го искаш гъсто)
- 200 г кисело мляко, разредено с малко вода, или 200 мл овесено мляко
- 2 супени лъжици овесени ядки
- шепа пресен спанак или замразени горски плодове
- 1 чаена лъжичка спирулина на прах (около 2 г)
- няколко капки лимонов сок и, ако искаш, 1 чаена лъжичка мед
Приготвяне
- Сложи киселото мляко и овесените ядки в блендера и ги остави 2 минути да омекнат.
- Добави банана, спанака или плодовете и лимоновия сок.
- Спирулината слагаш последна, за да не полепне по стените на каната.
- Пасирай 45 до 60 секунди. Опитай и добави още лимон, ако зеленият вкус е твърде силен.
Още идеи за сутринта ще намериш в идеите за здравословна закуска. А ако пълниш шкафа с прахове, честният списък със суперхрани обяснява защо бобът, овесът и зелето често бият скъпите добавки.
Вреди и противопоказания на спирулината
Основният риск е замърсяването
Самата спирулина се смята за нискорискова, но може да бъде замърсена с други синьо-зелени водорасли, които произвеждат чернодробни токсини – микроцистини. LiverTox на NIH оценява спирулината като възможна, но много рядка причина за чернодробно увреждане и посочва замърсяването като едно възможно обяснение за редките случаи. Избирай марки, които публикуват независими тестове за микроцистини и тежки метали.
Автоимунни заболявания и лекарства, потискащи имунитета
Публикация от 2004 г. в Archives of Dermatology описва трима пациенти, чието автоимунно кожно заболяване (пемфигус вулгарис или дерматомиозит) се обостря, след като започват добавки, стимулиращи имунитета. Два от продуктите съдържат спирулина, а единият пациент е бил стабилен на азатиоприн и преднизон преди обострянето. Три случая не доказват причина, но авторите съветват предпазливост. Ако имаш лупус, ревматоиден артрит, множествена склероза или друго автоимунно заболяване, или приемаш имуносупресори, говори с лекаря си, преди да опиташ спирулина.
Фенилкетонурия
Спирулината е богата на белтък и по данни на USDA съдържа 0,19 г фенилаланин на супена лъжица. Ако имаш фенилкетонурия, това трябва да влезе в дневния ти лимит, затова първо попитай лекаря, който те води.
Други групи
- Бременност, кърмене и малки деца: не открихме добри проучвания за безопасност, затова я пропусни, освен ако лекарят ти не е съгласен.
- Варфарин: спирулината съдържа малко витамин K (около 1,8 µg на супена лъжица, USDA), за разлика от хлорелата, но кажи на лекаря си за всяка нова добавка.
- Диета с малко сол: супената лъжица добавя около 74 мг натрий – малко, но не нула.
- Чувствителен стомах: започни с половин чаена лъжичка с храна и увеличавай бавно.
Прочети още: моринга – ползи и как се използва и „здравословни“ храни, които не са такива.
Често задавани въпроси
Мога ли да пия спирулина всеки ден?
За повечето здрави възрастни чаена до супена лъжица тестван продукт на ден изглежда добре поносима в проучвания до 12 седмици. Хората с автоимунно заболяване, фенилкетонурия, бременните и тези на имуносупресори първо трябва да попитат лекар.
Спирулина на прах или капсули – кое е по-добре?
Водораслото е едно и също, разликата е в удобството. Прахът се смесва лесно с храна, а капсулите и таблетките скриват вкуса, но трябва да броиш милиграмите.
Спирулина или хлорела – коя да избера?
Спирулината има по-добри данни за кръвното и съдържа малко витамин K. Хлорелата в някои продукти съдържа истински B12, но е богата на витамин K. В сравнението между хлорела и спирулина минаваме точка по точка.
По-безопасна ли е био спирулината?
Не задължително. Био етикетът казва как е отгледано водораслото, а не дали партидата е тествана за микроцистини и тежки метали. Търси сертификат за анализ от независима лаборатория, независимо дали продуктът е био.
Източници
- U.S. Department of Agriculture. Seaweed, spirulina, dried (FDC ID 170495). FoodData Central, SR Legacy. fdc.nal.usda.gov
- Machowiec P, Ręka G, Maksymowicz M, Piecewicz-Szczęsna H, Smoleń A. Effect of Spirulina Supplementation on Systolic and Diastolic Blood Pressure: Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 2021. mdpi.com/2072-6643/13/9/3054
- Watanabe F, Yabuta Y, Bito T, Teng F. Vitamin B12-Containing Plant Food Sources for Vegetarians. Nutrients, 2014. mdpi.com/2072-6643/6/5/1861
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Spirulina. LiverTox, NCBI Bookshelf, 2019. ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK548312
- Lee AN, Werth VP. Activation of Autoimmunity Following Use of Immunostimulatory Herbal Supplements. Archives of Dermatology, 2004. jamanetwork.com
- U.S. Code of Federal Regulations. 21 CFR 73.530 Spirulina extract. eCFR. ecfr.gov, 21 CFR 73.530
Тази статия е само за информация и не е медицински съвет. Ако имаш здравословен проблем, бременна си или приемаш лекарства, говори с лекаря или фармацевта си, преди да промениш храненето си или да започнеш добавка.
