Най-много цинк има в стридите, говеждото, раците, обогатените зърнени закуски, овесените ядки, тиквените семки, свинското, жълтото сирене и лещата. 28 г печени тиквени семки дават 2,2 мг цинк, а възрастните имат нужда от около 11 мг на ден (мъже) и 8 мг (жени) по американските норми. При растително хранене може да ти трябва повече, защото фитатите намаляват усвояването, а с добавки не бива да минаваш горната граница от 40 мг на ден.
Тази статия е за теб, ако искаш да знаеш кои храни, богати на цинк, си струва да слагаш в чинията, колко ти трябва и как да си набавяш достатъчно при вегетарианско или веганско хранене. Ще намериш таблици със съдържанието на цинк в храните, храните с цинк и магнезий заедно, какво показват проучванията за настинката, гледната точка на аюрведа, една топла закуска и предупрежденията за медта и лекарствата.
За какво ти е цинкът?
Цинкът е малък минерал с дълъг списък задачи. Според Службата за хранителни добавки към Националните институти по здравеопазване на САЩ (NIH) той е нужен за работата на стотици ензими и участва в имунната защита, в синтеза на белтъци и ДНК, в заздравяването на рани и в сигнализацията между клетките. При недостиг може да отслабне вкусът и обонянието ти. Тялото на възрастен човек съдържа едва около 1,5 г (жени) до 2,5 г (мъже), предимно в мускулите и костите, затова редовният прием с храната има значение.
Колко цинк ти трябва на ден?
| Възраст | Мъже (мг/ден) | Жени (мг/ден) | Бременност (мг/ден) | Кърмене (мг/ден) |
|---|---|---|---|---|
| 1-3 години | 3 | 3 | – | – |
| 4-8 години | 5 | 5 | – | – |
| 9-13 години | 8 | 8 | – | – |
| 14-18 години | 11 | 9 | 12 | 13 |
| Над 19 години | 11 | 8 | 11 | 12 |
Източник: NIH Office of Dietary Supplements, Zinc Fact Sheet for Health Professionals (препоръчителен дневен прием, RDA).
Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) не дава едно число. Препоръчителният прием за населението от 2014 г. е от 7,5 до 12,7 мг на ден за жени и от 9,4 до 16,3 мг за мъже, според това колко фитати има в храненето ти (EFSA изчислява за прием от 300 до 1200 мг фитати на ден). При бременност се добавят 1,6 мг, а при кърмене – 2,9 мг. Скандинавските препоръки от 2023 г. (NNR), изчислени при 600 мг фитати на ден, дават 10 мг за жени и 13 мг за мъже.
Изводът: колкото повече пълнозърнести и бобови ядеш, толкова повече цинк ти трябва от тях.
Кои храни са богати на цинк? Таблица
| Храна | Порция | Цинк (мг) | % от дневната стойност |
|---|---|---|---|
| Стриди, тихоокеански, сготвени | 85 г | 28,2 | 256% |
| Говеждо, печено | 85 г | 3,8 | 35% |
| Раци, сварени | 85 г | 3,2 | 29% |
| Зърнена закуска, обогатена с 25% от дневната стойност | 1 порция | 2,8 | 25% |
| Овесени ядки, сварени във вода | 1 чаша | 2,3 | 21% |
| Тиквени семки, печени | 28 г | 2,2 | 20% |
| Свинска пържола, на скара | 85 г | 1,9 | 17% |
| Жълто сирене (чедър) | 42 г | 1,5 | 14% |
| Леща, сварена | ½ чаша | 1,3 | 12% |
| Гръцко кисело мляко | 170 г | 1,0 | 9% |
| Прясно мляко 1% | 1 чаша | 1,0 | 9% |
| Фъстъци, печени | 28 г | 0,8 | 7% |
| Яйце | 1 голямо | 0,6 | 5% |
| Червен боб, консерва | ½ чаша | 0,6 | 5% |
Източник: NIH Office of Dietary Supplements, Zinc Fact Sheet for Health Professionals, Таблица 2 (дневна стойност 11 мг; 1 чаша = около 240 мл).
Стридите са в отделна категория, но не са ти нужни. Ден с овесена каша, шепа тиквени семки, купа леща и малко жълто сирене или кисело мляко събира доста цинк.
Кои растителни храни имат цинк и как фитатите пречат?
Най-добрите растителни източници на цинк са тиквените семки, овесените ядки, лещата, бобът, фъстъците, пълнозърнестите храни и обогатените зърнени закуски. Уловката е в усвояването. Фитатите – формата, в която растенията складират фосфор в семената, зърното и бобовите – свързват цинка в червата. NIH посочва, че от храната се усвоява между 5% и над 50% от цинка и че вегетарианците и веганите обикновено имат по-нисък цинков статус. Според Харвардския Nutrition Source цинкът от животински храни се усвоява по-добре от този от растенията.
Помагат навиците в кухнята. NIH съветва бобът, зърната и семената да се накисват във вода за няколко часа преди готвене и отбелязва, че ферментиралите храни може да подобрят усвояването. Скандинавските препоръки добавят и покълването. Накисвай боба от вечерта, както го правят баба ти и майка ти, избирай хляб с квас и хапвай овесени ядки или елда на закуска. Ако се храниш по веганската диета, цинкът е от хранителните вещества, които си струва да следиш една седмица.
Кои храни са богати на цинк и магнезий?
Таблицата съпоставя стойностите на NIH за двата минерала при храни с една и съща порция.
| Храна | Порция | Цинк (мг) | Магнезий (мг) |
|---|---|---|---|
| Тиквени семки, печени | 28 г | 2,2 | 156 |
| Прясно мляко | 1 чаша | 1,0 | 27 |
| Кафяв ориз, сварен | ½ чаша | 0,7 | 42 |
| Червен боб, консерва | ½ чаша | 0,6 | 35 |
| Пълнозърнест хляб | 1 филия | 0,6 | 23 |
| Сьомга, сготвена | 85 г | 0,5 | 26 |
| Броколи, сварени | ½ чаша | 0,4 | 12 |
Източник: NIH Office of Dietary Supplements, Zinc и Magnesium Fact Sheets for Health Professionals (Таблица 2 във всеки).
Тиквените семки са най-добрият избор за цинк и магнезий в една лъжица. Колко да ядеш на ден, ще видиш в статията за тиквените семки, а цялата класация за магнезия – в храните, богати на магнезий. За калия и магнезия заедно виж храните, богати на калий, с таблица.
Какви са признаците на недостиг на цинк?
Скандинавските препоръки определят тежкия недостиг на цинк като рядък в Северна Европа и Прибалтика, но лекият недостиг се среща. NIH и Харвард изброяват липса на апетит, отслабен вкус или обоняние, бавно заздравяване на рани, чести инфекции, косопад и диария. При децата важен признак е изоставането в растежа. По-голям риск имат:
- хората с болест на Крон, улцерозен колит, цьолиакия или след бариатрична операция
- вегетарианците и веганите
- бременните и кърмещите жени
- бебетата над 6 месеца, които са само на кърма
- хората със злоупотреба с алкохол
Тези симптоми имат много причини, затова при съмнение отиди на лекар, вместо да гадаеш.
Помага ли цинкът при настинка?
Може би малко, ако настинката вече е започнала. Преглед на Cochrane от 2024 г. с 34 проучвания и 8526 души, цитиран от NIH, открива, че цинкът може да скъси настинката с около 2 дни, но почти не помага да я предотвратиш. Сигурността на тези данни е ниска до много ниска.
Какво казва аюрведа за храните с цинк?
Аюрведа няма дума за цинк, но има ясни възгледи за семената, зърната и бобовите. В традиционния поглед сусамът и тиквените семки са затоплящи и подхранващи, полезни за вата в малки количества. Мунг бобът се смята за най-леката бобова храна, затова е в основата на кичари – класическото ястие от ориз и мунг боб.
По-интересен е методът. В аюрведичната кухня дал се накисва преди готвене, мунг бобът се оставя да покълне, а тестото за доса и идли ферментира, за да са тежките храни по-леки за храносмилателния огън (агни). Съвременната наука дава още една причина: накисването, покълването и ферментацията намаляват фитатите. Традицията сама по себе си не е доказателство, но тук старият навик и науката сочат в една посока.
Как да ядеш повече цинк? Топла овесена купа с тиквени семки
По стойностите на NIH тази купа дава около 5,5 мг цинк: близо две трети от дневната нужда на жена и половината от тази на мъж.
- ½ чаша овесени ядки (стават около 1 чаша сварени)
- 1 чаша вода
- 28 г печени тиквени семки
- 170 г гъсто кисело мляко (гръцки тип)
- Щипка канела, малко боровинки или настъргана ябълка
- Вечерта залей овесените ядки с водата и ги остави да киснат.
- Сутринта ги свари в същата вода за 3-5 минути, като бъркаш.
- Прехвърли в купа и сложи отгоре киселото мляко, тиквените семки, канелата и плода.
Още идеи за сутринта има във вегетарианските закуски с протеин, а за вечеря лещата и бобът от нашите растителни ястия продължават да носят цинк.
Кога да внимаваш с цинка?
- Горна граница: 40 мг на ден за възрастни от всички източници, включително добавки (34 мг за 14-18 години). Прекаляването води до гадене, повръщане, липса на апетит, стомашно неразположение, замайване и главоболие.
- Баланс с медта: 50 мг цинк или повече в продължение на седмици може да блокира усвояването на мед, да отслаби имунитета и да свали добрия холестерол (HDL). С храна почти никога не се стига дотам.
- Кремове за протези: някои съдържат цинк, а дългогодишната силна прекомерна употреба е причинявала недостиг на мед и неврологични проблеми. Използвай ги според указанията.
- Антибиотици (хинолони и тетрациклини): пий антибиотика поне 2 часа преди или 4-6 часа след добавката с цинк.
- Пенициламин: пий цинка поне 1 час отделно.
- Тиазидни диуретици: увеличават загубата на цинк с урината.
Често задавани въпроси
Колко цинк има в тиквените семки?
28 г печени тиквени семки дават 2,2 мг цинк, или 20% от дневната стойност, което ги прави богат източник. Същата порция дава и 156 мг магнезий.
Трябва ли на вегетарианците повече цинк?
Често да. Фитатите в зърнените и бобовите намаляват усвояването, затова препоръките на EFSA растат с приема на фитати. Накисването, покълването, ферментацията и млечните храни помагат.
Откъде цинкът се усвоява по-добре – от животински или растителни храни?
От животинските. Фитатите идват от растенията, затова цинкът в месото, рибата, морските дарове и млечните се усвоява по-лесно. Растителният цинк също се брои, само ти трябва малко повече от него.
Може ли да прекалиш с цинка от храната?
Много малко вероятно. Според Харвард отравянето с цинк идва почти само от добавки. Ако пиеш такава, дръж общия прием под 40 мг на ден.
Източници
- NIH Office of Dietary Supplements. Zinc: Fact Sheet for Health Professionals. National Institutes of Health. ods.od.nih.gov
- NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. National Institutes of Health. ods.od.nih.gov
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc. EFSA Journal, 2014. efsa.europa.eu
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Zinc. The Nutrition Source, 2025. nutritionsource.hsph.harvard.edu
- Nordic Council of Ministers. Nordic Nutrition Recommendations 2023: Zinc. Nordic Council of Ministers, 2023. pub.norden.org
Тази статия е само за информация и не е медицински съвет. Ако имаш здравословен проблем, бременна си или приемаш лекарства, говори с лекаря или фармацевта си, преди да промениш храненето си или да започнеш добавка.
