Растителните ястия за отслабване, изградени от зеленчуци, боб, леща, пълнозърнести храни и плодове, помагат главно защото засищат с относително малко калории: имат много вода и фибри и ниска енергийна плътност. Мета-анализ от 2016 г. на 12 рандомизирани проучвания показва, че хората на вегетарианска диета отслабват средно с около 2 кг повече от тези на сравнителни диети, а при веганската диета разликата е около 2,5 кг. Слагай белтъчна храна на всяко хранене, а ако не ядеш никакви животински продукти, осигури си надежден източник на витамин B12.
Тази статия е за теб, ако искаш да отслабнеш, като ядеш повече растения, без да броиш всяка хапка и без да живееш на салати. Ще видиш какво показват проучванията, защо едни постни ястия засищат, а други не, как да си набавиш белтъчини, примерно меню за един ден, седем идеи за ястия и рецепта за леща яхния, която да сготвиш за няколко дни.
Помага ли растителната диета за отслабване?
Най-доброто обобщение на опитите е мета-анализ на Huang и колеги от 2016 г. в Journal of General Internal Medicine. Той обединява 12 рандомизирани контролирани проучвания с 1151 участници, проследени средно (медиана) 18 седмици.
| Сравнение | Допълнително свалени кг спрямо невегетарианска диета |
|---|---|
| Всички вегетариански диети | 2,02 кг (95% CI 1,23 до 2,80) |
| Веганска диета | 2,52 кг (95% CI 1,98 до 3,02) |
| Лакто-ово вегетарианска диета | 1,48 кг (статистически неясно) |
| С ограничаване на калориите | 2,21 кг |
| Без ограничаване на калориите | 1,66 кг |
| Проследяване под 1 година | 2,05 кг |
| Проследяване 1 година и повече | 1,13 кг |
Източник: Huang RY, et al. J Gen Intern Med, 2016. Стойностите са разлики между групите, а не общо свалени килограми.
Чети тези числа спокойно. Два килограма повече за няколко месеца са реална, но скромна разлика. Проучванията се различават много, малко от тях са „слепи“, нито едно не продължава над 18 месеца, а предимството намалява в по-дългите. Изводът е, че добре съставеното растително хранене е разумен начин за отслабване, дори без строго броене на калории. Не е пряк път и не е единственият вариант. За дългосрочната картина виж нашите 7 навика за отслабване, които наистина работят.
Защо постните ястия засищат с по-малко калории?
Ключът е в енергийната плътност: колко калории има в определено тегло храна. Изследователката Барбара Ролс обяснява в преглед от 2009 г., че водата намалява енергийната плътност, защото добавя тегло без енергия, а мазнините я повишават най-много (9 ккал на грам срещу 4 за въглехидратите и белтъчините). Хората ядат горе-долу едно и също тегло храна, затова по-леките ястия намаляват калориите, без да смаляват чинията.
В едногодишно проучване, описано в същия преглед, 97 жени със затлъстяване получават съвет или да ядат повече богати на вода храни като плодове и зеленчуци и по-малко мазнини, или да намалят мазнините и порциите. Първата група отслабва със 7,9 кг срещу 6,4 кг, яде около 25% повече храна по тегло и е по-малко гладна.
Ето калориите и фибрите в една порция от някои растителни храни:
| Храна (сготвена, освен ако не е посочено) | Порция | Калории | Фибри (г) |
|---|---|---|---|
| Броколи | 1 чаша | 54 | 5,2 |
| Малини, пресни | 1 чаша | 64 | 8,0 |
| Брюкселско зеле | 1 чаша | 65 | 6,4 |
| Черен боб | 1/2 чаша | 114 | 7,5 |
| Леща | 1/2 чаша | 115 | 7,8 |
| Нахут | 1/2 чаша | 135 | 6,3 |
| Сладък картоф | 1 чаша | 190 | 6,3 |
| Семена чия | 1 супена лъжица | 58 | 4,1 |
| Тиквени семки | 28 г | 126 | 5,2 |
| Бадеми | 28 г | 164 | 3,5 |
Източник: Dietary Guidelines for Americans 2020-2025, „Food Sources of Dietary Fiber“, по данни на USDA FoodData Central. 1 американска чаша е около 240 мл.
Цяла чаша броколи има по-малко калории от малка шепа бадеми. Ядките и семките са ценни, но са „плътни“, затова ги ползвай за поръсване, а не с купата. Бобовите и зеленчуците хранят и чревните бактерии, за което пишем в статията за храни за здраво черво.
Как да си набавиш белтъчини на растителна диета?
Растителната чиния лесно остава бедна на белтък, ако в нея има само зеленчуци и хляб. EFSA определя референтен прием за възрастни от 0,83 г белтъчини на килограм телесно тегло на ден. За човек с тегло 70 кг това са около 58 г дневно.
Правилото е едно: белтъчна храна на всяко хранене. Добри растителни варианти са лещата, бобът, нахутът, грахът, тофуто и темпето. Ако ядеш млечни продукти и яйца, киселото мляко, изварата и яйцата правят закуската лесна; виж нашите идеи за вегетарианска закуска с много протеин.
Как изглежда меню за отслабване за един ден?
Примерът е с обичайни порции и без калориен таргет, защото нуждите на хората са много различни. Нагласи количествата според глада си.
- Закуска: овесена каша с вода или соево мляко, настъргана ябълка, канела и супена лъжица семена чия.
- Обяд: голяма купа боб чорба с чубрица, филия ръжен хляб, салата от домати и краставици.
- Следобед: круша и три-четири ореха.
- Вечеря: леща яхния (рецептата е по-долу) със салата от кисело зеле.
Моделът е: половин чиния зеленчуци или плодове, четвърт бобови, четвърт пълнозърнести, мазнините на лъжица. За да сравниш хляба, ориза и картофите, виж нашата таблица с гликемичен индекс (GI).
Кои са най-добрите растителни ястия за отслабване?
Повечето са класически постни гозби, които и без това се готвят у нас. Като постни и вегетариански ястия за отслабване те работят, защото са обемни, топли и засищат.
- Боб чорба: с морков, лук, чушка, чубрица и джоджен. Супата е един от най-лесните начини да изядеш голяма, но лека порция.
- Леща яхния: с морков, домати и чесън, с малко олио.
- Постни пълнени чушки: с булгур, леща, домати и магданоз вместо само ориз.
- Зеленчуков гювеч с бял боб: тиквички, патладжан, чушки и лук, изпечени в гювеч, с бял боб и подправки.
- Спанак с ориз: много спанак, малко ориз, лимон и чесън.
- Кисело зеле с булгур: задушено на тих огън с червен пипер.
- Салата с нахут и таратор: нахут, краставици, домати, лук и магданоз, а до тях купа таратор, ако не си веган.
Рецепта: постна леща яхния с чубрица
За 4 порции. Около 45 минути. Стои 3 дни в хладилника.
- 250 г кафява леща, измита
- 1 глава лук, нарязана
- 2 моркова на колелца
- 1 червена чушка на кубчета
- 3 скилидки чесън
- 1 консерва (400 г) нарязани домати
- 1 супена лъжица олио или зехтин
- 1 чаена лъжица червен пипер и 1 чаена лъжица чубрица
- около 1 л вода
- Сол, черен пипер, магданоз
- Залей лещата с вода и я свари 15 минути.
- В отделен съд задуши лука, моркова и чушката в олиото 6 до 8 минути.
- Свали от огъня, добави червения пипер и веднага прехвърли зеленчуците при лещата.
- Сложи доматите, чесъна и чубрицата. Вари още 20 минути, докато лещата омекне и яхнията се сгъсти.
- Посоли, поръси с магданоз и сервирай с кисело зеле или зелена салата.
Какво казва аюрведа за храненето при отслабване?
В традиционната аюрведа наднорменото тегло обикновено се свързва с излишък на кафа, дошата на земята и водата: тежка, бавна, хладна и стабилна. Традиционният съвет е да предпочиташ храни с лютив, горчив и стипчив вкус (раса), които се смятат за леки и подсушаващи. Бобовите като лещата и мунг боба се класифицират като стипчиви, затова дал е в центъра на толкова много аюрведични ястия.
Традицията препоръчва най-обилното хранене да е на обяд, когато агни, храносмилателният огън, се смята за най-силен, по-лека и ранна вечеря, топла храна вместо студена и затоплящи подправки като джинджифил, черен пипер и куркума. Това е традиция, а не резултат от проучвания, но се връзва добре с домашното, богато на растения хранене.
Кой трябва да внимава?
- Витамин B12, ако си веган. Службата за хранителни добавки към NIH посочва, че B12 се съдържа естествено само в животински храни, а растителните нямат, освен ако не са обогатени. Възрастните се нуждаят от 2,4 мкг на ден. Използвай обогатени храни или добавка и попитай лекаря си за изследване.
- Без гладни диети. Много строгите режими трудно се спазват. Избирай ястия, които ще ти е приятно да ядеш и след година.
- „Постно“ не значи леко. Постните баници, вафли, чипс и сладките растителни напитки са без животински продукти, но са с висока енергийна плътност.
- Лекарства и заболявания. Ако пиеш лекарства за диабет или кръвно налягане, голяма промяна в храненето и теглото може да промени нуждите ти. Говори първо с лекаря си.
- Бременност, кърмене и хранителни разстройства. Бременността не е време за диета за отслабване, освен ако лекарят не я препоръча, а ако имаш история на хранително разстройство, работи със специалист, а не без подкрепа.
Прочети още: ползи и рискове от веганската диета.
Често задавани въпроси
Отслабва ли се с веганска диета?
В мета-анализа от 2016 г. веганските диети показват най-голям среден ефект, около 2,5 кг повече от сравнителните. Разликата е скромна и намалява при по-дългите проучвания, затова най-добрата диета за отслабване е тази, която можеш да спазваш.
Може ли да отслабнеш с постни ястия, без да броиш калории?
Много хора могат, защото ястията с много зеленчуци и бобови пълнят стомаха с по-малко калории. В мета-анализа вегетарианските диети водят до повече свалени килограми дори в проучванията без ограничаване на калориите.
Кои протеинови храни са подходящи за отслабване на растителна диета?
Леща, боб, нахут, грах, тофу и темпе: например леща яхния, боб чорба или салата с нахут. Ако храненето ти е вегетарианско, а не веганско, помагат и киселото мляко, изварата и яйцата.
Трябват ли ми добавки, ако се храня само растително?
Ако не ядеш никакви животински храни, да, за витамин B12, чрез обогатени храни или добавка. За всичко останало попитай лекар или диетолог, преди да започнеш добавки.
Източници
- Huang RY, Huang CC, Hu FB, Chavarro JE. Vegetarian Diets and Weight Reduction: a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Gen Intern Med, 2016;31(1):109-116. PMC4699995
- Rolls BJ. The relationship between dietary energy density and energy intake. Physiology and Behavior, 2009;97:609-615. Пълен текст (PDF)
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal, 2012;10(2):2557. efsa.europa.eu
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin B12: Fact Sheet for Consumers. ods.od.nih.gov
- U.S. Department of Agriculture and HHS. Food Sources of Dietary Fiber. Dietary Guidelines for Americans 2020-2025 (данни: USDA FoodData Central). dietaryguidelines.gov
Тази статия е само за информация и не е медицински съвет. Ако имаш здравословен проблем, бременна си или приемаш лекарства, говори с лекаря или фармацевта си, преди да промениш храненето си или да започнеш добавка.
