Витамин B7 (биотин)

← ЕнциклопедияВитамини от А до Я

Никола · Precision Nutrition L1 · Обновено: 05.11.2026

Биотинът, или витамин B7 (biotin), е водоразтворим витамин от група B, който е нужен на пет ензима, за да преработват мазнините, глюкозата и аминокиселините. EFSA определя адекватен прием от 40 µg на ден за възрастни и 45 µg при кърмене, а го набавяш от черен дроб, яйца, риба, месо, семки, ядки и сладък картоф. Недостигът е рядкост при нормално смесено хранене. Биотинът се продава най-вече „за коса и нокти“, където доказателствата при здрави хора са оскъдни, а високите дози може да изкривят резултатите от някои кръвни изследвания.

За какво служи витамин B7

Биотинът е кофактор на пет ензима карбоксилази, сред които пируват карбоксилазата и двете форми на ацетил-КоА карбоксилазата. Заедно те участват в обмяната на мастните киселини, глюкозата и аминокиселините. Биотинът има роля и в модификацията на хистоните, в клетъчната сигнализация и в регулацията на гените (NIH ODS).

ЕС разрешава седем здравни претенции за храни, които са поне „източник“ на биотин (Регламент (ЕС) 432/2012; преводът е наш, на официалния английски текст):

• „Биотинът допринася за нормалния енергийноосвобождаващ метаболизъм“
• „Биотинът допринася за нормалния метаболизъм на макронутриентите“
• „Биотинът допринася за нормалното функциониране на нервната система“
• „Биотинът допринася за нормалната психична функция“
• „Биотинът допринася за поддържането на нормалното състояние на косата“
• „Биотинът допринася за поддържането на нормалното състояние на кожата“
• „Биотинът допринася за поддържането на нормалното състояние на лигавиците“

Претенцията за косата е тази от опаковките на добавките. Тя означава, че биотинът е нужен за нормалната коса; не показва, че допълнителен биотин подобрява косата на човек, който вече си набавя достатъчно.

Колко ти трябва на ден

Група	Адекватен прием по EFSA (AI)	Горна граница по EFSA (UL)	За справка: AI в САЩ (NIH)
Мъже	40 µg	Не е определена	30 µg
Жени	40 µg	Не е определена	30 µg
Бременност	40 µg	Не е определена	30 µg
Кърмене	45 µg	Не е определена	35 µg
Деца 4-10 години	25 µg	Не е определена	–

Стойностите на EFSA са адекватен прием – по това, което хората в ЕС ядат без признаци на недостиг; допълнителните 5 µg при кърмене покриват биотина, който минава в кърмата. Горна граница няма: в прегледа на EFSA за горните граници биотинът е отбелязан с „няма достатъчно данни за определяне на UL“ (Научен комитет по храните, 2001), а американският Food and Nutrition Board не намира доказателства, че биотинът е токсичен за хората при висок прием. Количествата са нищожни: 40 µg са 0,04 mg.

Най-добри източници в храната

Храна	Порция	Биотин в порцията	Дял от AI по EFSA (40 µg)
Телешки черен дроб, сготвен	85 g	30,8 µg	77%
Яйце, цяло, сготвено	1 яйце	10,0 µg	25%
Розова сьомга, консерва във вода	85 g	5,0 µg	13%
Свинска пържола, сготвена	85 g	3,8 µg	10%
Слънчогледови семки, печени	¼ чаша	2,6 µg	7%
Сладък картоф, сготвен	½ чаша	2,4 µg	6%
Бадеми, печени	¼ чаша	1,5 µg	4%
Риба тон във вода, консерва	85 g	0,6 µg	2%
Спанак, варен	½ чаша	0,5 µg	1%
Броколи, пресни	½ чаша	0,4 µg	1%

Източник: NIH Office of Dietary Supplements, Biotin, таблица с избрани хранителни източници, проверено на 05.11.2026. Записите SR Legacy на USDA FoodData Central, които ползваме за другите витамини, не дават стойност за биотин (проверено при твърдо сварено яйце, FDC 173424), затова таблицата е само на порция, в порциите на NIH (85 g е американската мярка 3 oz). Делът от адекватния прием по EFSA е изчислен и закръглен.

Практичният отговор е яйцата. Едно сготвено яйце покрива около една четвърт от деня, а смесено хранене с риба като сьомгата, малко месо, слънчогледови семки, бадеми и сладък картоф допълва останалото. Спанакът, броколите и рибата тон дават съвсем малко. Яйцата е по-добре да са сготвени: суровият белтък съдържа авидин (avidin) – белтък, който здраво свързва биотина и пречи да се усвои, а при готвене авидинът се разрушава. За идеи виж 7 здравословни храни за закуска или къри с нахут и сладък картоф.

Недостиг: признаци и кой е в риск

Недостигът на биотин е рядък, а тежък недостиг при здрави хора с нормално смесено хранене не е описван (NIH). Когато все пак се появи, признаците са оредяване на косата, което може да стигне до загуба на цялото окосмяване, лющещ се червен обрив около очите, носа и устата, конюнктивит, чупливи нокти, а при възрастни – депресия, отпадналост, халюцинации и изтръпване или мравучкане (парестезии).

• Дефицит на биотинидаза. Рядко наследствено (автозомно-рецесивно) заболяване. В САЩ всички новородени се изследват за него.
• Хронична употреба на алкохол. Нивото на биотин в плазмата е ниско при около 15% от хората с хроничен алкохолизъм.
• Бременност и кърмене. Поне една трета от бременните развиват граничен недостиг на биотин въпреки нормалния прием. Какво значи това за здравето още не е ясно и NIH посочва, че са нужни още проучвания.

Добавки: кога имат смисъл

При доказан недостиг или дефицит на биотинидаза биотинът е лечение, което определя лекарят. За косата и ноктите при здрави хора е добре да си реалист. NIH описва твърденията като подкрепени „в най-добрия случай само от няколко описания на случаи и малки проучвания“. Проучванията за ноктите са малки и без плацебо група, а за косата има само описания на случаи при деца с рядко състояние – синдром на несресваемата коса (uncombable hair syndrome). Преглед от 2017 г. (Patel и колеги) намира 18 публикувани случая, в които биотинът помага на косата или ноктите, и при всеки от тях има подлежащ проблем – недостиг на биотин, синдром на чупливите нокти или несресваема коса. Авторите заключават, че няма достатъчно доказателства в подкрепа на добавки с биотин при здрави хора.

Това има значение заради дозите. FDA съобщава за много добавки с 20 mg биотин и за някои с до 100 mg в една таблетка; някои продукти „за коса, кожа и нокти“ съдържат до 650 пъти препоръчания дневен прием. В проучванията не са описани вредни ефекти при 10-50 mg на ден и няма токсичност до 200 mg на ден, а NHS посочва, че 0,9 mg или по-малко на ден от добавки едва ли ще навредят. Истинският риск не е токсичността, а лабораторните изследвания.

Храната е на първо място: ако косата или ноктите ти са се променили, лекар може да провери честите причини. На тази страница не препоръчваме конкретни продукти.

За кого е нужно внимание

• Всеки, който ще дава кръв за изследване. Много лабораторни тестове работят с метод биотин-стрептавидин и високият прием на биотин може да даде фалшиво висок или фалшиво нисък резултат според теста. NIH посочва изследванията на тиреоидните хормони и на 25-хидрокси витамин D сред засегнатите и описва пациенти на 10-300 mg на ден, които погрешно изглеждат с Базедова болест (Graves’ disease). Еднократна доза от 10 mg е повлияла тиреоидните тестове, направени в рамките на 24 часа.
• Сърдечни изследвания. Биотинът може да даде фалшиво нисък тропонин – изследването, с което се поставя диагноза инфаркт, и така диагнозата може да бъде пропусната. По данни на FDA, цитирани от NIH, пациент с висок прием на биотин от добавки е починал след тест за тропонин с фалшиво нисък резултат. FDA предупреди за биотина и лабораторните тестове през ноември 2017 г. и обнови предупреждението през ноември 2019 г.
• Какво да направиш. FDA съветва да кажеш на лекаря си, ако пиеш биотин или мислиш да започнеш, да имаш предвид, че мултивитамините, включително тези за бременни, може да го съдържат, и да четеш етикетите, защото високата доза не винаги личи от името на продукта. FDA посочва още, че няма достатъчно данни дали спирането на биотина определен брой часове преди изследването предотвратява грешния резултат.
• Високи дози по лекарско предписание. Лекарите понякога препоръчват до 300 mg на ден при състояния като множествена склероза (FDA), затова резултатите от изследванията се тълкуват с мисъл за това.
• Лекарства при епилепсия. Продължителният прием на карбамазепин, примидон, фенитоин или фенобарбитал се свързва с по-ниски нива на биотин, вероятно защото тези лекарства ускоряват разграждането му.

Често задавани въпроси

Помага ли биотинът за косата?

Доказателствата го подкрепят само когато проблемът с косата идва от нисък биотин или от рядко състояние, което се повлиява от него. Преглед от 2017 г. установява, че всички публикувани случаи на полза са при хора с подлежащ проблем, и не намира добри доказателства за добавки с биотин при здрави хора. Претенцията на ЕС, че биотинът „допринася за поддържането на нормалното състояние на косата“, значи, че ти трябва достатъчно от него, а не че повече биотин дава повече коса.

Колко биотин на ден ти трябва?

Адекватният прием по EFSA е 40 µg на ден за възрастни, включително при бременност, и 45 µg при кърмене. Едно сготвено яйце дава около 10 µg, една четвърт от това. FDA съобщава за много добавки с 20 mg (20 000 µg) в таблетка – 500 пъти повече.

Трябва ли да спра биотина преди кръвно изследване?

Кажи на лекаря и в лабораторията, че го пиеш, по възможност преди изследването. Високите дози биотин може да изкривят резултатите за щитовидната жлеза, витамин D, хормоните и тропонина в двете посоки. Според FDA няма достатъчно данни дали спирането за определен брой часове предотвратява грешката, затова как да постъпиш, решава лекарят.

Свързани записи и статии

• Яйца – най-лесният всекидневен източник
• Сьомга и риба тон от консерва
• Слънчогледово семе и бадеми
• Сладък картоф, спанак и броколи
• Витамин B5 (пантотенова киселина) и витамин B6
• Витамин B12
• 7 здравословни храни за закуска
• Къри с нахут и сладък картоф

Източници

1. NIH Office of Dietary Supplements: Biotin, Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
2. EFSA NDA Panel (2014). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for biotin. EFSA Journal 3580. efsa.europa.eu
3. EFSA: Overview on Tolerable Upper Intake Levels, версия 11, август 2025. efsa.europa.eu
4. Регламент (ЕС) № 432/2012 на Комисията – разрешени здравни претенции. legislation.gov.uk
5. NHS: Vitamin B (biotin). nhs.uk
6. U.S. Food and Drug Administration: UPDATE: The FDA Warns that Biotin May Interfere with Lab Tests, FDA Safety Communication, 05.11.2019 (първоначално 28.11.2017), по текста в Drugs.com. drugs.com
7. U.S. Food and Drug Administration: Biotin Interference with Troponin Lab Tests – Assays Subject to Biotin Interference, съдържание към 21.06.2022. fda.gov
8. Patel DP, Swink SM, Castelo-Soccio L (2017). A Review of the Use of Biotin for Hair Loss. Skin Appendage Disorders 3(3):166-169. ebi.ac.uk (Europe PMC)
9. USDA FoodData Central, SR Legacy: твърдо сварено яйце (FDC 173424) – проверено за биотин, стойност няма. fdc.nal.usda.gov

Тази страница е с информационна цел и не е медицински или диетичен съвет.