Картофи

← ЕнциклопедияЕнциклопедия на храните

Никола · Precision Nutrition L1 · Обновено: 04.11.2026

Картофът (Solanum tuberosum) е нишестената грудка на растение от семейството на картофовите (Solanaceae) – същото, от което са доматите и пиперките. Един среден печен картоф с кората (173 g) дава около 161 kcal, 37 g въглехидрати, 3,8 g фибри и над 900 mg калий, както и витамин C и витамин B6, почти без мазнини. Вареният картоф и пюрето имат висок гликемичен индекс, а начинът на готвене променя много: пърженето добавя мазнина и, както печенето, образува акриламид, а зелените или покълнали картофи може да съдържат повече естествени токсини – гликоалкалоиди.

Хранителна стойност на картофите на 100 g и на порция

Хранително вещество	Печени с кората, 100 g	Порция: 1 среден печен картоф (173 g)	Сурови с кората, 100 g
Енергия	93 kcal	161 kcal	77 kcal
Белтъчини	2,5 g	4,3 g	2,1 g
Мазнини	0,1 g	0,2 g	0,1 g
Въглехидрати	21,2 g	36,7 g	17,5 g
от тях захари	1,2 g	2,0 g	0,8 g
Фибри	2,2 g	3,8 g	2,1 g
Калий	535 mg	926 mg	425 mg
Витамин C	9,6 mg	17 mg	19,7 mg
Витамин B6	0,31 mg	0,54 mg	0,30 mg
Магнезий	28 mg	48 mg	23 mg
Желязо	1,1 mg	1,9 mg	0,8 mg
Фолат	28 µg	48 µg	15 µg
Натрий	10 mg	17 mg	6 mg

Източник: USDA FoodData Central, SR Legacy, „Potatoes, baked, flesh and skin, without salt“ (FDC 170093) и „Potatoes, flesh and skin, raw“ (FDC 170026), проверено на 04.11.2026. Колоната за порция е изчислена по мярката „среден картоф“ = 173 g от записа за печени картофи. Стойностите са закръглени.

Самият картоф има малко мазнини и натрий. Повечето калории в обичайните картофени ястия идват от олиото, маслото, сметаната и сиренето.

Гликемичен индекс на картофите

Международните таблици (Atkinson 2008, глюкоза = 100) дават следните стойности:

• Варени картофи: 78 ± 4
• Картофено пюре на прах (инстантно): 87 ± 3
• Пържени картофи: 63 ± 5
• Чипс: 56 ± 3

Варените картофи и пюрето са храни с висок ГИ, близо до варения бял ориз (73 ± 4) в същите таблици. Пържените картофи и чипсът имат по-ниски стойности, но това не ги прави по-добър избор – носят много повече мазнина и сол и съдържат акриламид. За сравнение, вареният сладък картоф е 63 ± 6. Повече в статията Какво е гликемичен индекс.

Полезни свойства на картофите

• Калий. Картофите са един от най-богатите всекидневни източници. NIH посочва 610 mg в един среден печен картоф без кората, а по записа на USDA по-горе среден картоф, печен с кората, има около 926 mg. Адекватният прием според NIH е 3 400 mg на ден за мъже и 2 600 mg за жени. NIH отбелязва и че DASH хранителният модел, богат на плодове и зеленчуци, понижава кръвното налягане в проучвания, макар че ефектът само на калия е по-трудно да се отдели.
• Витамин C. NIH посочва около 17 mg витамин C в един среден печен картоф. Витамин C е чувствителен на топлина и вода, затова дългото варене на обелени и нарязани картофи губи повече от печенето или задушаването на пара с кората.
• Витамин B6 и фибри. Един среден печен картоф дава около 0,54 mg витамин B6 и 3,8 g фибри – повече, ако ядеш и кората. EFSA смята 25 g фибри на ден за достатъчни за нормалната работа на червата при възрастни.

Картофите в аюрведа

Картофите идват от Южна Америка и не са описани в класическите аюрведични текстове. В хранителните насоки на Уша и Васант Лад белият картоф е подходящ за Пита и Кафа и е в списъка за избягване за Вата – обратното на сладкия картоф. Това е традиционен възглед, не клиничен извод. Повече в статията Аюрведично хранене за начинаещи.

Как да ядем картофи

• Варени или на пара: малки или пресни картофи, сварени цели с кората, със зехтин, копър и малко сол. Вареното и задушаването на пара не образуват акриламид.
• Картофена салата: варени картофи с червен лук, магданоз, зехтин и оцет – класиката, която върви с риба или боб.
• Печени: цели на около 200 °C за 45-60 минути или на резени „по селски“ с чубрица. Отгоре сложи кисело мляко с чесън и копър вместо масло и кашкавал.
• Пържени – по-рядко и по-светли: EFSA цитира съвета на някои държави „не изгаряй, запечи леко“ – златисто, а не тъмнокафяво. Пържените картофи със сирене добавят и сол.
• В яхнии и супи: картофена яхния, мусака, пататник, супа с морков и праз – картофът сгъстява зеленчуковата супа и без застройка.
• Съхранение: BfR препоръчва хладно, тъмно и сухо място. Според EFSA съхраняването под 8 °C (например в хладилник) може да повиши захарите в картофите, а оттам и акриламида при пържене или печене.

За кого е нужно внимание

• Зелени и покълнали картофи (гликоалкалоиди). Картофите съдържат естествено гликоалкалоиди – главно α-соланин и α-хаконин. През 2020 г. EFSA определя най-ниското ниво с наблюдаван неблагоприятен ефект на 1 mg на kg телесно тегло на ден, с остри симптоми като гадене, повръщане и диария; рискът е повод за загриженост при бебета и малки деца, а при възрастни – само при голяма консумация. Беленето намалява гликоалкалоидите с 25-75%, варенето – с 5-65%, а пърженето – с 20-90%. Германският институт BfR съветва зелените части и „очите“ да се изрязват щедро, ястие с горчив вкус да не се яде, водата от варенето да не се използва повторно, кората да се яде само при пресни, неповредени картофи, а малките деца да ядат обелени картофи.
• Акриламид. Акриламидът се образува в нишестените храни при готвене над 120 °C с малко влага. EFSA посочва пържените картофени продукти сред най-големите източници при възрастните и до половината от приема при децата и заключава, че акриламидът в храната потенциално увеличава риска от рак при всички възрасти – главно въз основа на опити с животни; данните при хора са ограничени и противоречиви.
• Бъбречно заболяване. NIH отбелязва, че при хронично бъбречно заболяване или при лекарства, които намаляват отделянето на калий, калият в кръвта може да се покачи дори от храната. При диета с ограничен калий следвай съветите на лекаря.
• Диабет. Варените картофи и пюрето имат висок ГИ – дръж порцията умерена и ги комбинирай с белтък и зеленчуци.

Свързани записи и статии

• Сладък картоф – по-нисък ГИ и много повече бета-каротин
• Кафяв ориз и елда – други нишестени гарнитури
• Лук и морков – за яхнии и супи
• DASH диета
• Какво е гликемичен индекс (с таблица)
• Растителни ястия за отслабване

Често задавани въпроси

Картофите пълнеят ли?

Самите картофи не пълнеят: един среден печен картоф има около 161 kcal, почти без мазнини и с много калий. Картината се променя от начина на готвене и добавките – олио за пържене, масло, сметана, сирене и кашкавал. Варени, печени или на пара картофи в разумна порция се вписват в балансираното хранене.

Опасни ли са зелените картофи?

Гликоалкалоидите се натрупват в кълновете и пъпките, а германският BfR съветва зелените части и очите да се изрязват щедро и ястие с горчив вкус да не се яде. Ако картофът е силно позеленял или с много кълнове, по-добре го изхвърли.

Яде ли се кората на картофа?

Кората на пресни, неповредени картофи се яде и добавя малко фибри. Гликоалкалоидите обаче са повече в необелените картофи, затова BfR препоръчва кората да се яде само при пресни, неповредени картофи, не съветва чипс от картофени кори и препоръчва обелени картофи за малките деца.

Източници

1. USDA FoodData Central, SR Legacy: Potatoes, baked, flesh and skin, without salt (FDC 170093). fdc.nal.usda.gov
2. USDA FoodData Central, SR Legacy: Potatoes, flesh and skin, raw (FDC 170026). fdc.nal.usda.gov
3. Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diabetes Care 2008;31(12):2281-2283. PMC
4. NIH Office of Dietary Supplements: Potassium, Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
5. NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin C, Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
6. EFSA (2020). Glycoalkaloids in potatoes: public health risks assessed. efsa.europa.eu
7. Препоръка (ЕС) 2022/561 на Комисията относно мониторинга на гликоалкалоиди в картофите и продуктите от картофи. EUR-Lex
8. German Federal Institute for Risk Assessment (BfR): Frequently asked questions about solanine (glycoalkaloids) in potatoes. bfr.bund.de
9. EFSA: Acrylamide (topic page). efsa.europa.eu
10. US FDA: Acrylamide Questions and Answers. fda.gov
11. EFSA NDA Panel (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal 8(3):1462. efsa.europa.eu
12. Lad U, Lad V. Food Guidelines for Basic Constitutional Types, от Ayurvedic Cooking for Self-Healing, 2-ро изд. The Ayurvedic Institute. ayurveda.com

Тази страница е с информационна цел и не е медицински или диетичен съвет.