← ЕнциклопедияВитамини от А до Я
Никола · Precision Nutrition L1 · Обновено: 05.11.2026
Витамин B12 (кобаламин, cobalamin) е витаминът от група B, който е нужен на тялото, за да образува червени кръвни клетки, да поддържа нервната система здрава и да освобождава енергия от храната, а естествените му източници са само храни от животински произход. EFSA определя адекватен прием от 4 µg на ден за възрастни, 4,5 µg при бременност и 5 µg при кърмене. Дават го рибата, месото, яйцата, млякото и сиренето; растителните храни не го съдържат, освен ако не са обогатени. Затова веганите имат нужда от обогатени храни или добавка, а хората над 50 години и тези на метформин или на лекарства срещу киселини заслужават по-внимателен поглед.
За какво служи витамин B12
NHS изброява четири роли: B12 помага на тялото да образува червени кръвни клетки, поддържа нервната система здрава, помага за освобождаването на енергия от храната и помага на тялото да използва фолата. Недостигът му води до мегалобластна анемия – същата картина като при недостиг на фолат – и до проблеми с нервите, които може да се появят и без анемия (NIH).
Слабото място е усвояването. За да се усвои B12 от храната, стомахът трябва да го освободи със солна киселина и да го свърже с вътрешния фактор (intrinsic factor) – белтък, който се отделя от клетките на стомашната лигавица. NIH обяснява, че усвояването спада рязко, когато вътрешният фактор се насити – при около 1-2 µg. От добавките се усвояват около 50% при дози под 1-2 µg, но само около 2% от доза 500 µg и 1,3% от доза 1000 µg. С други думи, таблетка от 500 µg дава около 10 µg – пак повече от дневния референтен прием.
ЕС разрешава тези здравни претенции за храни, които са поне източник на витамин B12 (Регламент (ЕС) 432/2012; нашият превод на официалния текст):
- „Витамин B12 допринася за нормалния енергиен метаболизъм“
- „Витамин B12 допринася за нормалното функциониране на нервната система“
- „Витамин B12 допринася за нормалния метаболизъм на хомоцистеина“
- „Витамин B12 допринася за нормалната психологическа функция“
- „Витамин B12 допринася за нормалното образуване на червени кръвни клетки“
- „Витамин B12 допринася за нормалното функциониране на имунната система“
- „Витамин B12 допринася за намаляване на умората и отпадналостта“
- „Витамин B12 участва в процеса на делене на клетките“
Колко ти трябва на ден
| Група | Адекватен прием по EFSA | Горна граница по EFSA | За справка: NIH RDA |
|---|---|---|---|
| Мъже | 4 µg | няма определена | 2,4 µg |
| Жени | 4 µg | няма определена | 2,4 µg |
| Бременност | 4,5 µg | няма определена | 2,6 µg |
| Кърмене | 5 µg | няма определена | 2,8 µg |
| Бебета 7-11 месеца | 1,5 µg | няма определена | – |
Източници: EFSA, референтни стойности за кобаламин (2015), обзор на горните граници на EFSA, NIH ODS. За B12 EFSA посочва „няма определени неблагоприятни ефекти“, затова горна граница няма; американският Food and Nutrition Board също не определя такава заради ниския потенциал за токсичност. Британската стойност е по-ниска – около 1,5 µg на ден за възрастни (NHS); според NHS до 2 mg на ден от добавки едва ли ще навредят, но не е препоръчително да приемаш повече, отколкото ти трябва.
Най-добри източници в храната
| Храна | B12, 100 g | Порция | B12 в порцията |
|---|---|---|---|
| Сардини в олио, отцедени | 8,94 µg | 1 консерва, 92 g | 8,2 µg |
| Атлантическа скумрия, сурова | 8,71 µg | 85 g | 7,4 µg |
| Атлантическа сьомга от ферма, сурова | 3,23 µg | 85 g | 2,7 µg |
| Телешка кайма 80/20, сурова | 2,14 µg | 113 g | 2,4 µg |
| Светла риба тон във вода | 2,55 µg | 85 g | 2,2 µg |
| Прясно мляко, пълномаслено | 0,45 µg | 1 чаша, 244 g | 1,1 µg |
| Швейцарско сирене (swiss) | 3,06 µg | 1 резен, 28 g | 0,9 µg |
| Кисело мляко, пълномаслено | 0,37 µg | 170 g | 0,6 µg |
| Сирене фета | 1,69 µg | 28 g | 0,5 µg |
| Яйце, сурово | 0,89 µg | 1 голямо, 50 g | 0,4 µg |
Източник: USDA FoodData Central, SR Legacy, проверено на 05.11.2026: сардини FDC 175139, скумрия FDC 175119, сьомга FDC 175167, телешка кайма FDC 174036, светла риба тон FDC 173709, мляко FDC 171265, швейцарско сирене FDC 171251, кисело мляко FDC 171284, фета FDC 173420, яйце FDC 171287. Порциите са мерките на USDA; стойностите на порция са изчислени и закръглени. Киселото мляко в таблицата е американският запис за натурално пълномаслено кисело мляко, не българско. NIH посочва като най-богати източници и телешкия черен дроб (70,7 µg на 85 g, готвен) и мидите clams (17 µg на 85 g, готвени), а обогатената хранителна мая – 8,3-24 µg на порция.
Една консерва сардини или 85 g скумрия дават около два дни от 4 µg по EFSA. Порция сьомга, риба тон или кайма дава половината и повече. Млечните продукти и яйцата дават по-малко, но се събират през деня: чаша мляко, кофичка кисело мляко и малко фета правят около 2 µg. NHS посочва и сиренето сред добрите източници. Ако не ядеш никакви животински храни, нищо от това не важи: растителните храни естествено не съдържат B12 (NIH).
Недостиг: признаци и кой е в риск
NIH описва умора, слабост и мегалобластна анемия, както и изтръпване и мравучкане в ръцете и краката; тези признаци от страна на нервите може да се появят и без анемия. NHS добавя възпален и зачервен език, афти в устата, мускулна слабост, проблеми със зрението и психологически проблеми – от лека депресия или тревожност до объркване и деменция. Част от уврежданията може да останат трайни при късна диагноза, затова NHS съветва да отидеш на лекар, ако подозираш недостиг.
- Вегани и вегетарианци. Естествените източници са само животински храни, затова рискът е по-висок при хора, които ядат малко или никакви; обогатените храни и добавките могат значително да го намалят (NIH). Същото важи и за дългите пости без животински храни. Бебетата на майки веганки по време на бременност и кърмене също може да не получават достатъчно, с признаци като изоставане в растежа и развитието.
- Хора над 50 години. Много по-възрастни хора имат твърде малко стомашна киселина, за да освободят B12 от храната, а атрофичен гастрит имат 8-9% от хората над 65 години (NIH).
- Пернициозна анемия. Автоимунно заболяване, при което стомахът не произвежда вътрешен фактор. То води до недостиг дори при добро хранене и е най-честата причина за недостиг на B12 във Великобритания (NHS).
- Заболявания и операции на стомаха и червата, включително цьолиакия, болест на Крон и някои видове операции на стомаха или червата (NIH).
- Продължителен прием на лекарства: метформин, инхибитори на протонната помпа и H2 блокери (виж по-долу).
Добавки: кога имат смисъл
- Веганско хранене. Сигурният източник на B12 – обогатени храни или добавка – е част от добре планираното веганско хранене, а не екстра. NHS посочва веганската диета без добавки или обогатени храни като една от причините за недостиг.
- Над 50 години. NIH съветва хората над 50 да си набавят по-голямата част от B12 от обогатени храни или добавки.
- Доказан недостиг или пернициозна анемия. Лечението се определя от лекар; според NHS в началото обикновено се дава с инжекции, а после с таблетки или редовни инжекции според причината.
Форми. Най-честата форма в добавките е цианокобаламинът (cyanocobalamin); продават се и метилкобаламин (methylcobalamin), аденозилкобаламин и хидроксокобаламин, включително като таблетки под езика. Според NIH проучванията не показват, че някоя форма е по-добра от другите. За всички, които ядат риба, месо, яйца или млечни продукти, храната е на първо място.
За кого е нужно внимание
- Хора на метформин. Той може да намали усвояването на B12 и значително да понижи нивата му в кръвта (NIH). Не спирай лекарството; попитай лекаря си дали има смисъл да изследваш B12.
- Хора на инхибитори на протонната помпа или H2 блокери, като омепразол, лансопразол или циметидин. Те могат да пречат на усвояването на B12 от храната, защото забавят отделянето на стомашна киселина (NIH).
- Всеки, който пие високи дози фолиева киселина. Повече от 1 mg фолиева киселина на ден може да прикрие признаците на недостиг на B12, докато увреждането на нервите продължава (NHS). Ако си над 50 години или не ядеш животински храни, разумно е B12 да се изследва преди високи дози фолиева киселина.
- Бременни и кърмещи веганки, защото бебетата им също може да не получават достатъчно B12 (NIH).
Често задавани въпроси
Кой има нужда от витамин B12 като добавка?
Най-вече веганите и хората, които ядат много малко животински храни, хората над 50 години, хората с пернициозна анемия или заболявания на стомаха и червата, както и част от хората на дългогодишен метформин или лекарства срещу киселини. NIH съветва хората над 50 да си набавят повечето B12 от обогатени храни или добавки; при заболяване дозата се определя от лекар.
Кой B12 е най-добър – метилкобаламин или цианокобаламин?
Според NIH проучванията не показват, че някоя форма на B12 в добавките е по-добра от другите. Цианокобаламинът е най-честата форма; метилкобаламинът, аденозилкобаламинът и хидроксокобаламинът са алтернативи.
Колко витамин B12 на ден ти трябва?
EFSA определя адекватен прием от 4 µg на ден за възрастни, 4,5 µg при бременност и 5 µg при кърмене. Американската препоръка (RDA) е 2,4 µg, а британската – около 1,5 µg; горна граница не е определена.
Свързани записи и статии
- Сардини, скумрия и сьомга
- Яйца, кисело мляко и сирене
- Витамин B9 (фолат и фолиева киселина) и желязо
- Веганската диета – ползи и рискове
- Рибена яхния със скумрия, домати и маслини
- Печена сьомга с кореноплодни
Източници
- USDA FoodData Central, SR Legacy: сардини в олио (FDC 175139); атлантическа скумрия (FDC 175119); сьомга от ферма (FDC 175167); светла риба тон във вода (FDC 173709). fdc.nal.usda.gov
- USDA FoodData Central, SR Legacy: телешка кайма 80/20, сурова (FDC 174036); яйце, сурово (FDC 171287). fdc.nal.usda.gov
- USDA FoodData Central, SR Legacy: мляко, пълномаслено (FDC 171265); швейцарско сирене (FDC 171251); кисело мляко, пълномаслено (FDC 171284); фета (FDC 173420). fdc.nal.usda.gov
- EFSA NDA Panel (2015). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12). EFSA Journal 4150. efsa.europa.eu
- EFSA: Overview on Tolerable Upper Intake Levels (SCF и EFSA NDA Panel), версия 11, август 2025. efsa.europa.eu
- NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin B12, Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin B12, Fact Sheet for Consumers. ods.od.nih.gov
- NHS: Vitamins and minerals – B vitamins and folic acid. nhs.uk
- NHS: Vitamin B12 or folate deficiency anaemia. nhs.uk
- Регламент (ЕС) № 432/2012 на Комисията – разрешени здравни претенции. legislation.gov.uk
Тази страница е с информационна цел и не е медицински или диетичен съвет.
Енциклопедия на храните
Сардини Скумрия Сьомга Риба тон (консерва) Яйца Кисело мляко Сирене (бяло саламурено)