Витамин D

← ЕнциклопедияВитамини от А до Я

Никола · Precision Nutrition L1 · Обновено: 05.11.2026

Витамин D е мастноразтворим витамин, който помага на тялото да усвоява калций и фосфор и поддържа нормалното състояние на костите, зъбите и мускулите; кожата го произвежда на слънце, а останалото идва от няколко храни, най-вече мазната риба. EFSA определя адекватен прием от 15 µg (600 IU) на ден за възрастни, включително бременни и кърмещи, а през 2023 г. потвърждава горната граница за възрастни от 100 µg (4000 IU) на ден. Числото 15 µg предполага, че кожата произвежда малко витамин D; когато има слънце и кожата работи, от храната ти трябва по-малко. През зимата в България голяма част от хората са под целевото ниво в кръвта, показва проучване от 2012 г.

За какво служи витамин D

Има две форми. Витамин D3 (холекалциферол) се образува в кожата, когато UVB лъчите превърнат едно подобно на холестерола вещество, и същата форма има в рибата и яйцата. Витамин D2 (ергокалциферол) идва от гъбите и някои добавки. Нито една от двете форми не е активна сама по себе си: черният дроб я превръща в 25-хидроксивитамин D, или 25(OH)D, който се мери с кръвен тест, а бъбреците го превръщат в активния калцитриол. Витамин D помага на червата да усвояват калций, поддържа минерализацията на костите и участва в работата на мускулите и нервите, в имунната система и във възпалителните процеси (NIH ODS).

ЕС разрешава следните здравни претенции за храни, които са поне източник на витамин D (Регламент (ЕС) 432/2012; преводът е наш, на официалния текст):

• „Витамин D допринася за нормалното усвояване/използване на калция и фосфора“
• „Витамин D допринася за нормалните нива на калций в кръвта“
• „Витамин D допринася за поддържането на нормалното състояние на костите“
• „Витамин D допринася за поддържането на нормалната мускулна функция“
• „Витамин D допринася за поддържането на нормалното състояние на зъбите“
• „Витамин D допринася за нормалното функциониране на имунната система“
• „Витамин D участва в процеса на клетъчното делене“

Колко ти трябва на ден

Група	Адекватен прием по EFSA (AI), µg на ден	Горна граница по EFSA, µg на ден	За справка: NIH (RDA), µg на ден
Мъже и жени	15 (600 IU)	100 (4000 IU)	15 (19-70 г.), 20 (над 70 г.)
Бременност	15	100	15
Кърмене	15	100	15
Деца 1-17 г.	15	50 (1-10 г.), 100 (11-17 г.)	–
Бебета 7-11 месеца	10	–	–

Източници: EFSA 2016 (адекватен прием), EFSA 2023 (горна граница), NIH ODS. 1 µg витамин D е равен на 40 IU – на етикетите на добавките често ще видиш и двете. EFSA изчислява приема така, че нивото на 25(OH)D в кръвта да стигне 50 nmol/L, при минимално излагане на слънце. Ако кожата редовно произвежда витамин D, нуждата от храна е по-малка и дори може да е нула, пише EFSA. Горната граница от 2023 г. се базира на повишения калций в урината, наблюдаван в проучвания при 250 µg на ден, разделен на фактор на несигурност.

Най-добри източници в храната

Храна	Витамин D, 100 g	Порция	Витамин D в порцията
Масло от черен дроб на треска	250 µg (10 000 IU)	1 ч.л., 4,5 g	11,3 µg
Атлантическа скумрия, сурова	16,1 µg (643 IU)	85 g	13,7 µg
Атлантическа сьомга от ферма, сурова	11,0 µg (441 IU)	85 g	9,4 µg
Сардини в олио, отцедени	4,8 µg (193 IU)	1 консерва, 92 g	4,4 µg
Атлантическа херинга, сурова	4,2 µg (167 IU)	85 g	3,6 µg
Яйце, цяло	2,0 µg (82 IU)	1 голямо, 50 g	1,0 µg
Говежди черен дроб, суров	1,2 µg (49 IU)	113 g	1,4 µg
Светла риба тон във вода	1,2 µg (47 IU)	85 g	1,0 µg
Бели печурки, сурови	0,2 µg (7 IU), като D2	1 чаша резенчета, 70 g	0,1 µg

Източник: USDA FoodData Central, SR Legacy, проверено на 05.11.2026: масло от черен дроб на треска FDC 173577, скумрия FDC 175119, сьомга FDC 175167, сардини FDC 175139, херинга FDC 175116, яйце FDC 171287, черен дроб FDC 169451, светла риба тон FDC 173709, бели печурки FDC 169251. Порциите са мерките на USDA; стойностите на порция са изчислени и закръглени.

Малко храни носят сериозно количество витамин D, затова мазната риба има значение. Една порция скумрия почти покрива 15 µg, а сьомгата – повече от половината. Консерва сардини, яйцата и рибата тон добавят по-малко. Обикновените гъби имат съвсем малко, но гъбите, облъчени с UV светлина при контролирани условия, имат повече витамин D2 (NIH ODS). Маслото от черен дроб на треска е богато на витамин D, но същата чаена лъжичка дава и 1350 µg RAE витамин А – почти половината от горната граница за възрастни. За седмичния навик: рибена яхния със скумрия, домати и маслини или печена сьомга с кореноплодни.

Недостиг: признаци и кой е в риск

Дългият недостиг причинява рахит при децата – костите не се минерализират и стават меки и деформирани – и остеомалация при възрастните, със слаби кости; ранните болки в костите и мускулната слабост лесно се пропускат. Според NIH 25(OH)D в кръвта под 30 nmol/L е недостиг, 30-50 nmol/L обикновено е недостатъчно, а 50 nmol/L и повече – обикновено достатъчно.

Какво показват данните за България. В проучване на Борисова и колеги (Archives of Osteoporosis, 2013) са изследвани 2032 души от 12 региона през януари и февруари 2012 г. Средното ниво на 25(OH)D е 38,75 nmol/L – под целта от 50 nmol/L, която EFSA използва. По критериите на изследването 21,3% са с дефицит и 54,5% с недостатъчност, а авторите наричат състоянието „тревожно и до голяма степен подценено“ (в превод).

Колко произвежда кожата зависи от сезона, часа, облаците и сянката, пигмента на кожата и слънцезащитния крем. Пълната облачност намалява UV енергията около наполовина, а UVB лъчите не минават през стъкло (NIH ODS). По-голям риск имат:

• Кърмените бебета – кърмата сама по себе си обикновено не покрива нуждите им.
• По-възрастните хора – кожата им произвежда по-малко, а и прекарват повече време на закрито.
• Хората, които рядко са на слънце – трайно залежали, хора, които покриват почти цялата си кожа навън, и някои професии.
• Хората с по-тъмна кожа, защото меланинът намалява производството.
• Хората с нарушено усвояване на мазнини – болест на Крон, цьолиакия, муковисцидоза – и след стомашен байпас.
• Хората със затлъстяване (ИТМ 30 и повече), които обикновено имат по-ниски нива.

Добавки: кога имат смисъл

• Есен и зима. Британската NHS пише, че във Великобритания хората произвеждат достатъчно витамин D от слънцето от края на март или април до края на септември, и съветва всички да обмислят 10 µg на ден през есента и зимата, а хората с висок риск – през цялата година. За България няма отделна официална препоръка в източниците, които проверихме; зимните данни по-горе са добър повод да говориш с лекаря си.
• Бебета. NHS съветва 8,5-10 µg на ден за кърмените бебета; Американската академия по педиатрия препоръчва 400 IU (10 µg).
• D3 или D2. И двете вдигат 25(OH)D в кръвта. При обичайни дози изглеждат равностойни, а при високи дози D2 е по-слаб (NIH ODS).
• Изследване. Ако си в рискова група, попитай лекаря си за кръвен тест за 25(OH)D, преди да пиеш високи дози.
• Какво не прави. Според NIH проучванията досега не подкрепят роля на витамин D, със или без калций, за намаляване на риска от рак.

Храната и слънцето са на първо място, а горната граница от 100 µg на ден включва всичко заедно: добавки, обогатени храни и риба.

За кого е нужно внимание

• Твърде много от добавки. Високите дози за дълго време могат да вдигнат калция в кръвта (хиперкалциемия). Ранните признаци са неясни: липса на апетит, отслабване, често уриниране и нарушения в сърдечния ритъм; с времето калцият може да се отложи в съдовете и тъканите. От слънцето не може да се предозираш (NHS).
• Деца. Горната граница за деца на 1-10 години е 50 µg (2000 IU) на ден – наполовина от тази за възрастни.
• Лекарства. Орлистат и холестирамин (за холестерол) намаляват усвояването на витамин D. Лекарствата за епилепсия фенобарбитал и фенитоин ускоряват разграждането му, а кортикостероидите, например преднизон, могат да нарушат обмяната му и усвояването на калций (NIH ODS).
• Масло от черен дроб на треска. Понеже е богато и на готов витамин А, не е подходящ начин за големи дози витамин D, особено при бременност.

Често задавани въпроси

Колко витамин D на ден ми трябва?

Адекватният прием по EFSA за възрастни е 15 µg (600 IU) на ден от всички източници, а горната граница – 100 µg (4000 IU). През есента и зимата, когато кожата произвежда малко, NHS съветва 10 µg на ден като добавка. По-високите дози са решение на лекаря, най-добре след кръвен тест.

Кой витамин D е по-добър – D3 или D2?

И двете форми вдигат нивото на витамин D в кръвта. Според NIH при обичайни дози изглеждат равностойни, а при високи дози D2 е по-слаб. Затова при високите дози разликата има значение.

Мога ли да си набавя витамин D от слънцето през зимата?

Зависи къде живееш. Във Великобритания, според NHS, от октомври до началото на март хората не произвеждат достатъчно витамин D от слънцето. В българското проучване от януари и февруари 2012 г. средното ниво е под целевото, така че през зимата храната и, при нужда, добавка трябва да запълнят разликата.

Свързани записи и статии

• Скумрия, сьомга и сардини
• Яйца, гъби и риба тон
• Витамин А и витамин К – другите мастноразтворими витамини
• Рибено масло и омега-3 мастни киселини
• Колко витамин D ти трябва?
• Печена сьомга с кореноплодни
• Рибена яхния със скумрия, домати и маслини

Източници

1. USDA FoodData Central, SR Legacy: Fish oil, cod liver (FDC 173577). fdc.nal.usda.gov
2. USDA FoodData Central, SR Legacy: скумрия (FDC 175119), сьомга от ферма (FDC 175167), херинга (FDC 175116). fdc.nal.usda.gov
3. USDA FoodData Central, SR Legacy: сардини в олио (FDC 175139), светла риба тон във вода (FDC 173709). fdc.nal.usda.gov
4. USDA FoodData Central, SR Legacy: яйце (FDC 171287), говежди черен дроб (FDC 169451), бели печурки (FDC 169251). fdc.nal.usda.gov
5. NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin D, Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
6. EFSA NDA Panel (2016). Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal, 4547. efsa.europa.eu
7. EFSA NDA Panel (2023). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D. EFSA Journal 21(8), doi 10.2903/j.efsa.2023.8145. doaj.org
8. EFSA: Overview on Tolerable Upper Intake Levels, версия 11 (август 2025). efsa.europa.eu
9. Borissova AM, Shinkov A, Vlahov J и др. (2013). Vitamin D status in Bulgaria – winter data. Archives of Osteoporosis 8:133. link.springer.com
10. Регламент (ЕС) № 432/2012 на Комисията – разрешени здравни претенции. eur-lex.europa.eu
11. NHS: Vitamin D. nhs.uk

Тази страница е с информационна цел и не е медицински или диетичен съвет.