Съдържание 6
Никола · Precision Nutrition L1 · Източниците проверени: 05.11.2026
На силна фурна карфиолът и броколите нямат нищо общо с варените: ръбовете покафеняват и хващат леко орехов вкус, а дръжките стават сладки и меки. Отгоре отива сос от тахан с лимон и чесън, препечен сусам и магданоз. Поднеси го като гарнитура за четирима или като леко основно ястие за двама с хляб, булгур или киноа.
Трудност: лесно · Подходящо за: постно (веганско), без глутен
Съставки
Приготвяне
- Загрей фурната на 220°C (200°C с вентилатор). Раздели карфиола и броколите на розички, големи около 4 cm. Броколите остави малко по-едри, защото връхчетата им покафеняват по-бързо. Обели и нарежи на кръгчета и дебелите дръжки – те също стават много хубави на фурна.
- Ако си мил зеленчуците, подсуши ги добре. Разбъркай ги в голяма тава с хартия със зехтина, кимиона и половината сол. Разпредели ги на един пласт, а ако не се събират, ползвай две тави – иначе ще се задушат, вместо да се изпекат.
- Печи 25-30 минути, като разбъркаш веднъж по средата, докато ръбовете покафенеят добре и ножът влиза лесно в дръжките.
- Междувременно препечи сусама в сух тиган на средна степен 2-3 минути, като разклащаш тигана, докато стане златист и ароматен. Изсипи го веднага в чиния, за да не загори.
- За соса разбъркай в купичка тахана, лимоновия сок, чесъна и останалата сол. Отначало сместа ще се стегне и ще стане гъста. Добавяй студената вода по лъжица, като бъркаш, докато сосът стане гладък и гъст колкото течна сметана.
- Подреди зеленчуците в плато, полей ги със соса и поръсни със сусама и магданоза. Поднеси топло или на стайна температура.
Хранителни стойности на порция
На порция (1/4 от тавата, като гарнитура), изчислени от стойностите на 100 g за всеки продукт по USDA FoodData Central. Като леко основно ястие за двама порцията е двойна.
| Енергия | 247 kcal |
|---|---|
| Белтъчини | 9,0 g |
| Мазнини | 17,6 g |
| от тях наситени | 2,6 g |
| Въглехидрати | 19,1 g |
| от тях захари | 4,8 g |
| Фибри | 6,8 g |
| Сол (добавена) | 1,0 g |
Данни: USDA FoodData Central, SR Legacy: Cauliflower, raw (FDC 169986); Broccoli, raw (FDC 170379); Oil, olive, salad or cooking (FDC 171413); Spices, cumin seed (FDC 170923); Seeds, sesame butter, tahini, type of kernels unspecified (FDC 168604); Lemon juice, raw (FDC 167747); Garlic, raw (FDC 169230); Seeds, sesame seeds, whole, dried (FDC 170150); Parsley, fresh (FDC 170416); Salt, table (FDC 173468). Зеленчуците са изчислени сурови, по теглото на розичките. Смленият кимион е изчислен със стойностите за кимион на семена. В записа на USDA за тахана няма стойност за захари, затова редът за захарите е без тахана. Редът за солта е само добавената сол. Въглехидратите са „by difference“ по USDA и включват фибрите.
Замени и варианти
- Само с един зеленчук: 1 kg карфиол или 1 kg броколи; времето за печене е същото.
- Други подправки: пушен червен пипер или чубрица вместо кимион, или щипка люти люспи към него.
- По-засищащо: изпечи в същата тава и 1 консерва отцеден нахут (около 240 g).
- Сос с кисело мляко: вместо тахан – цедено кисело мляко с лимон и чесън (тогава вече не е постно).
- Повече хрупкавост: шепа препечени тиквени семки заедно със сусама.
Съхранение и претопляне
Изпечените зеленчуци издържат 3 дни в затворена кутия в хладилник. Соса дръж отделно в буркан до 4 дни; на студено се сгъстява, затова преди употреба разреди с малко вода. Претопли зеленчуците в гореща фурна за 8-10 минути – остават по-хрупкави, отколкото в микровълновата – и добави соса, сусама и магданоза при поднасяне. След изпичане не се замразяват, защото розичките омекват и пускат вода.
Свързано
- Рецепти: Печена тиква с нахут, тахан и нар · Печени кореноплодни с мащерка и мед · Салата с кейл, ябълка и орехи
- Справочник: Карфиол · Броколи · Тахан (сусамов) · Сусам
- Диета: Средиземноморска диета · Веганската диета – ползи и рискове
Често задавани въпроси
Защо карфиолът във фурната стана мек и воднист, а не запечен?
Най-често тавата е препълнена, розичките са мокри или фурната не е достатъчно гореща. Подсуши ги, разпредели ги на един пласт с малко място помежду им и печи на 220°C (200°C с вентилатор); при нужда ползвай две тави.
Защо сосът от тахан се сгъсти, когато добавих лимона?
Така става винаги, когато лимоновият сок срещне тахана. Продължи да добавяш студена вода по лъжица и сосът ще се разреди до гладък и течащ.
Може ли със замразен карфиол и броколи?
Може, но замразените розички съдържат повече вода, затова покафеняват по-малко и остават по-меки. Печи ги направо замразени, добре разпределени в тавата, и очаквай да им трябват няколко минути повече.
Може ли да се приготви предварително?
Да. Изпечи зеленчуците и направи соса до 3 дни по-рано, дръж ги отделно в хладилник, а преди поднасяне претопли тавата в гореща фурна и тогава добави соса и поръсването.
Рецептата е само с информационна цел и не е медицински или диетологичен съвет. Хранителните стойности са приблизителни, изчислени от стандартни бази данни, и зависят от продуктите, които ползваш.
Понятия в тази статия
КарфиолКисело млякоНахутЗехтинТиквено семеСусамБроколиЧесънЛимониКиноаБулгурЧерен пиперКимионМагданозТахан (сусамов)Средиземноморска диета
