Сусам

← ЕнциклопедияЕнциклопедия на храните

Никола · Precision Nutrition L1 · Обновено: 04.11.2026

Сусамът (Sesamum indicum) е маслодайно растение, чиито дребни бели, златисти или черни семена у нас познаваме от геврека, симита, тахана и тахан халвата. Цялото сушено сусамово семе е изключително богато на минерали: 100 g дават 975 mg калций, 14,6 mg желязо и 4,08 mg мед (Cu) – четири пъти референтния дневен прием в ЕС за мед. Уловката е в порцията. Една супена лъжица тежи 9 g и дава 52 kcal, 88 mg калций и 0,37 mg мед – полезна добавка, но не заместител на млечните продукти.

Хранителна стойност на сусама на 100 g и на супена лъжица

Хранително вещество	Цяло сушено семе, 100 g	1 супена лъжица (9 g)
Енергия	573 kcal	52 kcal
Белтъчини	17,7 g	1,6 g
Мазнини	49,7 g	4,5 g
от тях полиненаситени	21,8 g	2,0 g
от тях мононенаситени	18,8 g	1,7 g
от тях наситени	6,96 g	0,6 g
Въглехидрати (с фибрите)	23,4 g	2,1 g
от тях захари	0,3 g	0,03 g
Фибри	11,8 g	1,1 g
Калций	975 mg	88 mg
Желязо	14,6 mg	1,3 mg
Магнезий	351 mg	32 mg
Фосфор	629 mg	57 mg
Цинк	7,75 mg	0,7 mg
Мед (Cu)	4,08 mg	0,37 mg
Манган	2,46 mg	0,22 mg
Тиамин (B1)	0,791 mg	0,07 mg
Витамин B6	0,79 mg	0,07 mg
Селен	34,4 µg	3,1 µg

Източник: USDA FoodData Central, Seeds, sesame seeds, whole, dried, FDC ID 170150 (fdc.nal.usda.gov), проверено на 04.11.2026. Мярката на USDA: 1 супена лъжица = 9 g, 1 чаша = 144 g; колоната за лъжица е изчислена. Въглехидратите в USDA се дават заедно с фибрите. Стойностите са закръглени. Записът е за цяло (необелено) семе; обеленият сусам и таханът имат отделни записи в USDA с други стойности.

Спрямо референтните приеми в ЕС (Регламент (ЕС) № 1169/2011, приложение XIII) 100 g цял сусам покриват около 4 пъти референтния прием на мед (1 mg), 122% от калция (800 mg), 104% от желязото (14 mg), 94% от магнезия (375 mg) и 72% от тиамина (1,1 mg). Една супена лъжица дава около 37% от медта, 11% от калция и 9% от желязото. Полиненаситените мазнини са основно омега-6 линолова киселина (21,4 g на 100 g).

Гликемичен индекс

Сусамът не е включен в международните таблици за гликемичния индекс (Atkinson 2008). В една лъжица има около 1 g въглехидрати, които не са фибри, затова самото семе почти не влияе на кръвната захар. Тахан халвата и сусамките са предимно захар и се държат съвсем различно.

Ползи за здравето

• Мед (Cu). С 4,08 mg на 100 g сусамът е много богат на мед. Според Регламент (ЕС) № 432/2012 храна, която е източник на мед, може да посочва, че медта допринася за поддържане на нормалното състояние на съединителната тъкан, за нормалния транспорт на желязо в организма и за нормалната функция на имунната система.
• Калций и желязо – с поглед към порцията. На 100 g цял сусам има много калций, но никой не яде 100 g сусам. Две супени лъжици цяло семе (18 g) дават около 175 mg калций – осезаема добавка, но не основен източник. Желязото е нехемово; NIH посочва, че витамин C подобрява усвояването му, а фитатите го намаляват. Затова тахан с лимонов сок или сусам върху салата с чушки и домати е добра комбинация.
• Цинк при растително хранене. 7,75 mg цинк на 100 g са добра добавка, но NIH обяснява, че цинкът от семена, ядки и бобови се усвоява по-слабо от този в животинските храни, защото фитатите го свързват. При вегетарианско и веганско хранене е добре да имаш няколко източника на цинк през деня.
• Предимно ненаситени мазнини. От 49,7 g мазнини 40,6 g са ненаситени. Регламент 432/2012 разрешава претенцията, че заместването на наситените мазнини с ненаситени допринася за поддържане на нормални нива на холестерола в кръвта – за храни с високо съдържание на ненаситени мазнини. Пример от кухнята: сос с тахан вместо майонеза.

Аюрведа

В хранителните насоки на Уша и Васант Лад сусамът и таханът са подходящи за Вата. За Пита и Кафа и двата са в списъка за избягване. Това е традиционен възглед, не клиничен извод.

Как да го ядем

• Запечи го: 2-3 минути в сух тиган, като разклащаш често, и сусамът пуска ореховия си аромат. Спри, щом стане златист.
• Сос с тахан: разбъркай 2 супени лъжици тахан с лимонов сок, скилидка чесън и вода до гладко. Полей печен карфиол, печени патладжани или салата от зеленчуци.
• Хумус: пасирай сварен нахут с тахан, лимон, чесън и зехтин.
• Върху зеленчуци: поръси запечен сусам върху задушен спанак или броколи.
• Домашни питки и хляб: намажи питката с малко вода и поръси сусам преди печене – като за симит. Черният и белият сусам може да се смесват.
• Тахан с мед: познатата закуска на филия е вкусна, но медът добавя захар – намажи тънко и сложи отгоре нарязан плод.
• Съхранение: пази семето в затворен буркан далеч от топлина и светлина; отворения тахан съхранявай според етикета. Маслото в тахана се отделя естествено – разбъркай го обратно.

За кого не е подходящ

• Алергия към сусам. Сусамовото семе и продуктите от него са сред 14-те алергена, които в ЕС задължително се отбелязват в съставките (Регламент (ЕС) № 1169/2011, приложение II). Сусам има в хумуса, халвата, гевреците, крекерите, сосовете и много хлебни изделия – при алергия чети всеки етикет и следвай съветите на алерголог.
• Сладки сусамови изделия. Тахан халвата и сусамките съдържат сусам, но са предимно захар. Те са десерт.
• Ако следиш калориите. Сусамът е наполовина мазнина. Лъжица в сос е достатъчна; три супени лъжици сусам (27 g) вече дават около 155 kcal.

Свързани записи и статии

• Нахут – хумус с тахан
• Тиквено семе – друго семе, богато на минерали
• Ленено семе – за растителна омега-3, каквато сусамът няма
• Лимони – витамин C към желязото от сусама
• Зехтин
• Растителни ястия за отслабване
• Веганска диета

Често задавани въпроси

Добър източник на калций ли е сусамът?

На 100 g – да: цялото семе има 975 mg. В реална порция е по-скромно – около 88 mg на супена лъжица. Сусамът и таханът добавят полезен калций в растителното меню, но сами по себе си не заместват другите източници.

Таханът толкова ли е полезен, колкото сусамът?

Таханът е смлян сусам, така че има същия тип мазнини и белтък. Често обаче се прави от обелено семе, а това променя минералите спрямо цялото семе в таблицата – затова гледай етикета. Избирай тахан, в който единствената съставка е сусам.

Колко сусам на ден?

Официално количество няма. Една-две супени лъжици семе или тахан на ден (9-18 g семе) е обичайна кулинарна порция, която се вписва в повечето менюта, освен ако нямаш алергия към сусам.

Източници

1. USDA FoodData Central: Seeds, sesame seeds, whole, dried (FDC ID 170150). fdc.nal.usda.gov
2. Регламент (ЕС) № 432/2012 – разрешени здравни претенции. EUR-Lex
3. Регламент (ЕС) № 1169/2011 – приложение II (алергени) и приложение XIII (референтни приеми). EUR-Lex
4. NIH Office of Dietary Supplements: Iron, Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
5. NIH Office of Dietary Supplements: Zinc, Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
6. Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care 2008;31(12):2281-2283. PMC
7. Lad U, Lad V. Food Guidelines for Basic Constitutional Types, от Ayurvedic Cooking for Self-Healing, 2-ро изд. The Ayurvedic Institute. ayurveda.com

Тази страница е с информационна цел и не е медицински или диетичен съвет.