Тиквено семе

← ЕнциклопедияЕнциклопедия на храните

Никола · Precision Nutrition L1 · Обновено: 04.11.2026

Тиквеното семе е семето на тиквата и другите видове от рода Cucurbita – у нас най-често го ядем като печени тиквени семки, а белените зелени ядки се продават и като „пепитас“. То е сред най-добрите храни източници на магнезий: 100 g сушени белени ядки дават 592 mg, както и 30,2 g белтък, 7,81 mg цинк и 8,82 mg желязо. Шепа от 28 g осигурява 157 kcal, 166 mg магнезий (44% от референтния дневен прием в ЕС) и 2,2 mg цинк.

Хранителна стойност на тиквеното семе на 100 g и на шепа

Хранително вещество	Белени, сушени, на 100 g	На шепа 28 g
Енергия	559 kcal	157 kcal
Белтъчини	30,2 g	8,5 g
Мазнини	49,0 g	13,7 g
от тях полиненаситени	21,0 g	5,9 g
от тях мононенаситени	16,2 g	4,5 g
от тях наситени	8,66 g	2,4 g
Въглехидрати (с фибрите)	10,7 g	3,0 g
от тях захари	1,4 g	0,4 g
Фибри	6,0 g	1,7 g
Магнезий	592 mg	166 mg
Фосфор	1230 mg	344 mg
Калий	809 mg	227 mg
Цинк	7,81 mg	2,2 mg
Желязо	8,82 mg	2,5 mg
Манган	4,54 mg	1,27 mg
Мед (Cu)	1,34 mg	0,38 mg

Източник: USDA FoodData Central, Seeds, pumpkin and squash seed kernels, dried, FDC ID 170556 (fdc.nal.usda.gov), проверено на 04.11.2026. Стойностите са за белени ядки без сол. Мярката на USDA: 1 унция = 28,35 g, 1 чаша = 129 g; колоната за шепа е изчислена. Въглехидратите в USDA се дават заедно с фибрите. Стойностите са закръглени.

Полиненаситените мазнини са почти изцяло омега-6 линолова киселина (20,7 g на 100 g), а ALA е само 0,12 g – тиквеното семе не е източник на омега-3. Спрямо референтните приеми в ЕС (Регламент (ЕС) № 1169/2011, приложение XIII) една шепа покрива около 44% от магнезия (375 mg), 49% от фосфора (700 mg), 64% от мангана (2 mg), 38% от медта (1 mg), 22% от цинка (10 mg) и 18% от желязото (14 mg).

Гликемичен индекс

Тиквеното семе не е включено в международните таблици за гликемичния индекс (Atkinson 2008). В една шепа има само около 3 g въглехидрати, повече от половината от тях фибри, така че самите семки почти не влияят на кръвната захар.

Ползи за здравето

• Магнезий. В таблицата с храни на NIH печеното тиквено семе е най-богатият изброен източник на магнезий – 156 mg в 28 g. NIH отбелязва още, че много хора приемат по-малко магнезий от препоръчаното. Разрешените в ЕС претенции за магнезия включват нормална мускулна функция, нормална работа на нервната система и намаляване на умората и отпадналостта (Регламент (ЕС) № 432/2012).
• Цинк. По данни на NIH 28 g печено тиквено семе съдържат 2,2 mg цинк при препоръчителен прием 11 mg за мъже и 8 mg за жени. Цинкът от семена, ядки и бобови се усвоява по-слабо от този в животинските храни, защото фитатите го свързват – това е важно най-вече за вегетарианци и вегани. Според правилата на ЕС цинкът допринася за нормалната функция на имунната система.
• Желязо. Желязото в тиквеното семе е нехемово. NIH обяснява, че витамин C подобрява усвояването му, а фитатите го намаляват, и че вегетарианците имат нужда от около 1,8 пъти повече желязо. Комбинирай семките с храни, богати на витамин C – чушки, домати, лимон.
• Растителен белтък. С 30,2 g белтък на 100 g тиквеното семе има повече белтък от бадемите и орехите – около 8,5 g в една шепа.
• Традиционна употреба при пикочни оплаквания. Европейската агенция по лекарствата (EMA) признава тиквеното семе (Cucurbita pepo) като традиционен растителен лекарствен продукт за облекчаване на симптомите от долните пикочни пътища при доброкачествено уголемяване на простатата или свръхактивен пикочен мехур – след като лекар е изключил сериозно заболяване. „Традиционна употреба“ значи дълга история на прилагане, а не доказан в клинични проучвания ефект. Това не замества прегледа при уролог.

Аюрведа

В хранителните насоки на Уша и Васант Лад тиквеното семе е подходящо за Вата, а за Пита и Кафа – в умерени количества. Това е традиционен възглед, не клиничен извод.

Как да го ядем

• Белени семки в салата: запечи зелените ядки 3-4 минути в сух тиган, докато започнат да пукат, и ги поръси върху салата от спанак или печено цвекло със сирене.
• Есенна тиква: поръси печена тиква с белени тиквени семки и малко мед, или добави шепа семки в плънката на тиквеника.
• Закуска: лъжица семки в овесена каша или мюсли, заедно със смляно ленено семе.
• Семки от собствената тиква: измий ги от влакната, подсуши ги, разбъркай с малко зехтин и ги изпечи на около 160 °C, докато изсъхнат и станат хрупкави. Целите семки с черупката са по-твърди и с повече фибри от белените.
• Песто: пасирай запечени семки с босилек или магданоз, чесън, лимон и зехтин.
• Съхранение: в затворен буркан на хладно и тъмно или в хладилника. Горчив или застоял вкус значи, че мазнините са гранясали.

За кого не е подходящо

• Солените семки от пакет. Печените солени семки с черупка са различен продукт от белените ядки без сол в таблицата и един плик пред телевизора може да добави много сол. Избирай несолени или леко солени.
• Ако следиш калориите. С 559 kcal на 100 g семките лесно се ядат в повече. Отмери си шепа, вместо да ядеш от плика.
• Пикочни оплаквания. При често уриниране, слаба струя, температура или кръв в урината първо отиди на лекар. Монографията на EMA посочва, че при влошаване или такива симптоми трябва да се потърси лекар.
• Алергия. Тиквеното семе не е сред 14-те задължителни алергена в ЕС, но ако вече си реагирал на него, избягвай го.

Свързани записи и статии

• Сусам – друго семе, богато на минерали
• Ленено семе – за растителна омега-3
• Слънчогледово семе – другата любима семка
• Бадеми
• Спанак – за салата с още магнезий
• Растителни ястия за отслабване
• Храни за енергия без кафе

Често задавани въпроси

Колко тиквени семки на ден е добре да ям?

Официално количество няма. Шепа от около 28 g белени семки е практична порция: 157 kcal, 166 mg магнезий и 2,2 mg цинк. Една-две супени лъжици върху салата или каша също са полезно количество.

Полезни ли са тиквените семки за простатата?

EMA приема тиквеното семе само като традиционно растително лекарство при пикочни симптоми, свързани с уголемена простата – въз основа на дългата употреба, а не на доказан клиничен ефект. Да ядеш семки е добре, но пикочните оплаквания винаги изискват преглед при лекар.

Може ли да се яде черупката на тиквеното семе?

Да. Цялата печена семка с черупката е годна за ядене и добавя хрупкавост и фибри. Стойностите в таблицата са за белени ядки, а солените семки с черупка може да съдържат много сол – провери етикета.

Източници

1. USDA FoodData Central: Seeds, pumpkin and squash seed kernels, dried (FDC ID 170556). fdc.nal.usda.gov
2. NIH Office of Dietary Supplements: Magnesium, Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
3. NIH Office of Dietary Supplements: Zinc, Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
4. NIH Office of Dietary Supplements: Iron, Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
5. European Medicines Agency, HMPC. Community herbal monograph on Cucurbita pepo L., semen (EMA/HMPC/136024/2010), приета на 20.11.2012. ema.europa.eu
6. Регламент (ЕС) № 432/2012 – разрешени здравни претенции. EUR-Lex
7. Регламент (ЕС) № 1169/2011 – приложение II (алергени) и приложение XIII (референтни приеми). EUR-Lex
8. Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care 2008;31(12):2281-2283. PMC
9. Lad U, Lad V. Food Guidelines for Basic Constitutional Types, от Ayurvedic Cooking for Self-Healing, 2-ро изд. The Ayurvedic Institute. ayurveda.com

Тази страница е с информационна цел и не е медицински или диетичен съвет.