← ЕнциклопедияЕнциклопедия на храните
Никола · Precision Nutrition L1 · Обновено: 05.11.2026
Сусамовият тахан е паста от смлян сусам – основата на хумуса, на соса от тахан и на тахана с мед за закуска. 100 g дават 592 kcal, 17 g белтъчини и 53 g мазнини, повечето от тях ненаситени. Една супена лъжица (15 g) има 89 kcal и е добър източник на мед, фосфор и тиамин (витамин B1). Сусамът е един от 14-те алергена, които задължително се обявяват на етикетите в ЕС, така че при алергия към сусам таханът отпада.
Хранителна стойност на тахана на 100 g
| Хранително вещество | Сусамов тахан, 100 g | 1 супена лъжица (15 g) |
|---|---|---|
| Енергия | 592 kcal | 89 kcal |
| Белтъчини | 17,4 g | 2,6 g |
| Мазнини | 53,0 g | 8,0 g |
| от тях наситени | 7,4 g | 1,1 g |
| от тях мононенаситени | 20,0 g | 3,0 g |
| от тях полиненаситени | 23,2 g | 3,5 g |
| от тях линолова киселина (омега-6) | 22,8 g | 3,4 g |
| Въглехидрати | 21,5 g | 3,2 g |
| Фибри | 4,7 g | 0,7 g |
| Мед (минерал) | 1,61 mg (161% от РСХВ) | 0,24 mg (24% от РСХВ) |
| Фосфор | 790 mg (113% от РСХВ) | 119 mg (17% от РСХВ) |
| Тиамин (B1) | 1,59 mg (145% от РСХВ) | 0,24 mg (22% от РСХВ) |
| Селен | 34,4 µg (63% от РСХВ) | 5,2 µg (9% от РСХВ) |
| Фолат | 98 µg (49% от РСХВ) | 15 µg (7% от РСХВ) |
| Цинк | 4,6 mg (46% от РСХВ) | 0,7 mg (7% от РСХВ) |
| Желязо | 4,4 mg (32% от РСХВ) | 0,7 mg (5% от РСХВ) |
| Калций | 141 mg (18% от РСХВ) | 21 mg (3% от РСХВ) |
| Натрий | 35 mg | 5 mg |
Източник: USDA FoodData Central, SR Legacy, „Seeds, sesame butter, tahini, type of kernels unspecified“ (FDC 168604), проверено на 05.11.2026. Теглото на супената лъжица е мярка на USDA; стойностите за лъжица са изчислени. РСХВ: референтна стойност за хранителен прием по Регламент (ЕС) № 1169/2011, Приложение XIII. Записът не уточнява дали сусамът е бил белен или небелен и няма стойности за захари, витамин E и манган. Данните са за сусамов тахан; слънчогледовият тахан е друг продукт и не е описан тук.
Две неща се открояват. Първо мазнините: 43 от 53 g са ненаситени, а почти всички полиненаситени са омега-6 линолова киселина, с много малко омега-3. Второ микроелементите: на 100 g таханът е богат на мед, фосфор и тиамин, но реалната порция е една-две супени лъжици, затова всяка лъжица дава полезна част, а не цялата дневна нужда.
Гликемичен индекс
Таханът го няма в международните таблици за гликемичен индекс (Atkinson 2008). Супена лъжица съдържа около 3 g въглехидрати, така че сам по себе си таханът почти не влияе на кръвната захар. Таханът с мед е друго нещо – там захарта идва от меда.
Полезни свойства на тахана: какво казват доказателствата
- Предимно ненаситени мазнини. СЗО препоръчва мазнините в храненето да са основно ненаситени, а наситените да се заменят с полиненаситени или мононенаситени мазнини от растителни източници. В ЕС разрешената здравна претенция гласи: „Замяната на наситените мазнини с ненаситени в храненето допринася за поддържане на нормални нива на холестерола в кръвта“ (Регламент (ЕС) № 432/2012). Тахан на филията вместо краве масло е пример за такава замяна: на 15 g той има 1,1 g наситени мазнини срещу около 7,7 g в 15 g солено масло (USDA).
- Растителен белтък и минерали. С 2,6 g белтък на лъжица и полезни количества мед, фосфор, цинк и желязо таханът обогатява растителните ястия, особено заедно с нахут в хумуса.
- Калций: по-малко, отколкото се говори. Таханът често се препоръчва като източник на калций. Записът на USDA дава 141 mg на 100 g, или 21 mg в супена лъжица – около 3% от референтната стойност в ЕС. NIH отбелязва и че вещества в растенията, като фитиновата киселина, могат да намалят усвояването на калция.
- Много енергия. С 89 kcal на лъжица таханът е хранителен, но лесно се прекалява с него в сосове и дресинги.
Как да го ядеш
- Разбъркай преди употреба: маслото се отделя и излиза отгоре в буркана; разбъркай го обратно, докато стане гладко.
- Хумус: пасирай сварен нахут с тахан, сок от лимон, чесън и малко зехтин.
- Сос от тахан: разбий 2 супени лъжици тахан с лимонов сок, щипка сол и студена вода, докато побелее и стане течен. Много е хубав върху печени зеленчуци, фалафел и купи със зърнени храни.
- Баба гануш: смеси изпечен и намачкан патладжан с тахан, лимон и чесън.
- Тахан с мед: класическата българска закуска е по-добре да е в малка доза – лъжица тахан и лъжичка мед върху филия пълнозърнест хляб, а не купичка.
- Съхранение: дръж го затворен на хладно и тъмно място, или в хладилника, ако го използваш бавно; следвай указанията на етикета. Ако мирише или има вкус на развалено, изхвърли го.
За кого не е подходящ
- Алергия към сусам. Сусамът и продуктите от него са един от 14-те алергена, които задължително се обявяват на етикетите в ЕС (Регламент (ЕС) № 1169/2011, Приложение II), а от 1 януари 2023 г. сусамът е и деветият основен хранителен алерген в САЩ (FDA). MedlinePlus го посочва сред храните, които причиняват повечето хранителни алергии. Чети етикетите на хумус, халва, хляб и сосове и при алергия към сусам изобщо не яж тахан.
- Контрол на теглото. С 89 kcal на супена лъжица таханът се отмерва, а не се сипва на око.
- Баланс на омега-6. Таханът носи предимно омега-6 мазнини. Ако искаш повече омега-3, добави източници като мазна риба, орехи или ленено семе.
Традиционен поглед (аюрведа)
В хранителните насоки на Уша и Васант Лад таханът е подходящ за Вата и е за избягване при Пита и Кафа. Това е традиционна система, не доказателство от клинични проучвания.
Свързани записи и статии
- Сусам – семето, от което се прави таханът
- Нахут – другата половина на хумуса
- Лимони – за соса от тахан
- Патладжан – за баба гануш
- Мед – за класическия тахан с мед
- Растителни ястия за отслабване
- Веганска диета
Често задавани въпроси
Полезен ли е таханът?
Да, в нормални количества. Таханът е предимно ненаситена мазнина и добавя растителен белтък, мед, фосфор и тиамин. В същото време е калоричен – 89 kcal в супена лъжица, така че една-две лъжици са разумна порция.
Има ли много калций в тахана?
По-малко, отколкото се смята. Записът на USDA дава 141 mg на 100 g, или около 21 mg в супена лъжица, при референтна стойност в ЕС 800 mg на ден. Таханът дава малко калций, но сам по себе си не може да замести млечните и другите богати на калций храни.
Колко тахан на ден е нормално?
Няма официално количество. Една-две супени лъжици (15-30 g) дават 89-178 kcal и полезни количества мед, фосфор и тиамин, без да натоварват много дневните калории. Ако ядеш тахан с мед, броя се и калориите от меда.
Източници
- USDA FoodData Central, SR Legacy: Seeds, sesame butter, tahini, type of kernels unspecified (FDC 168604). fdc.nal.usda.gov
- USDA FoodData Central, SR Legacy: Butter, salted (FDC 173410), за сравнение. fdc.nal.usda.gov
- Регламент (ЕС) № 1169/2011, Приложение II (алергени) и Приложение XIII (референтни стойности). legislation.gov.uk
- Регламент (ЕС) № 432/2012 – разрешени здравни претенции (замяна на наситените мазнини). legislation.gov.uk
- Световна здравна организация: WHO updates guidelines on fats and carbohydrates (2023). who.int
- NIH Office of Dietary Supplements: Calcium, fact sheet for health professionals. ods.od.nih.gov
- U.S. Food and Drug Administration: Food allergies. fda.gov
- MedlinePlus: Food allergy. medlineplus.gov
- Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care 31(12):2281-2283. PMC2584181
- Lad U, Lad V. Food Guidelines for Basic Constitutional Types, от Ayurvedic Cooking for Self-Healing, 2-ро изд. The Ayurvedic Institute. ayurveda.com
Тази страница е с информационна цел и не е медицински или диетичен съвет.