Тофу

← ЕнциклопедияЕнциклопедия на храните

Никола · Precision Nutrition L1 · Обновено: 05.11.2026

Тофуто е соево мляко, подсирено и пресовано на блокче – нещо като прясно сирене, но от соя. Твърдото тофу, подсирено с калциев сулфат, дава 17 g белтъчини и 683 mg калций на 100 g при 144 kcal и почти без въглехидрати. Вкусът му е неутрален и поема подправките и соса, с които го готвиш – затова става и за пържени хапки, и за салата, и за „бъркани яйца“ без яйца. У нас се намира в големите вериги и в магазините за здравословни храни. Соята е сред алергените, които в ЕС задължително се отбелязват на етикета.

Хранителна стойност на тофуто на 100 g и на порция

Хранително вещество	Твърдо тофу, 100 g	Порция 81 g (1 блокче по USDA)
Енергия	144 kcal	117 kcal
Белтъчини	17,3 g	14,0 g
Мазнини	8,7 g	7,1 g
от тях наситени	1,3 g	1,0 g
от тях полиненаситени	4,9 g	4,0 g
Въглехидрати	2,8 g	2,3 g
Фибри	2,3 g	1,9 g
Калций	683 mg	553 mg
Желязо	2,7 mg	2,2 mg
Магнезий	58 mg	47 mg
Фосфор	190 mg	154 mg
Манган	1,2 mg	0,96 mg
Селен	17,4 µg	14,1 µg
Натрий	14 mg	11 mg

Източник: USDA FoodData Central, SR Legacy: „Tofu, raw, firm, prepared with calcium sulfate“ (FDC 172475), проверено на 05.11.2026. Мярката „блокче“ = 81 g е на USDA; колоната за порция е изчислена. В записа има още 0,58 g ALA (растителна омега-3), 0,38 mg мед и 29 µg фолат на 100 g, а витамин B12 е 0 µg. Закръглено.

Спрямо референтните дневни приеми в ЕС (Регламент (ЕС) № 1169/2011, приложение XIII) 100 g от това тофу покриват около 85% от калция (800 mg), 59% от мангана (2 mg), 32% от селена (55 µg) и 19% от желязото (14 mg). Високият калций е за тофу, подсирено с калциев сулфат. Тофу с друг коагулант може да има съвсем различни стойности – провери таблицата на опаковката.

Гликемичен индекс

Тофуто не е включено в международните таблици за гликемичния индекс (Atkinson 2008) и с 2,8 g въглехидрати на 100 g почти няма с какво да вдигне кръвната захар. За сравнение – сварената соя, от която се прави тофуто, е с един от най-ниските индекси в тези таблици: 16 ± 1.

Ползи за здравето: какво казват доказателствата

• Растителен белтък. 17 g белтъчини на 100 g правят тофуто една от най-богатите на белтък растителни храни. Според правилата в ЕС белтъкът допринася за растежа на мускулната маса и за поддържането на нормални кости (Регламент (ЕС) № 432/2012).
• Калций за костите. Тофуто с калциев сулфат е истински източник на калций за хората, които ядат малко млечни продукти. Калцият е необходим за поддържането на нормални кости (Регламент 432/2012).
• Холестерол. Според американския Национален център за комплементарно и интегративно здраве (NCCIH) соевият белтък, когато замества друг белтък, може леко да понижи холестерола, докато изолираните соеви изофлавони може да нямат същия ефект. На практика – замени част от колбасите или червеното месо в седмицата с тофу.
• Соя и рак на гърдата. NCCIH посочва, че в наблюдателни проучвания при азиатки и американки от азиатски произход по-високият прием на соя с храната се свързва с по-нисък риск от рак на гърдата, но соевите добавки не са показали такъв ефект. EFSA е оценила изофлавоните в добавки за жени след менопауза през 2015 г. и не е открила данни за вреда за гърдата, матката или щитовидната жлеза при изследваните дози и продължителност.
• Менопауза и кости. Според NCCIH соевите изофлавони или соевият белтък може да намалят честотата и силата на горещите вълни, макар резултатите да не са съвсем последователни, а изофлавоните вероятно имат благоприятен ефект върху костната плътност след менопауза.

Как да го ядеш

• Избери вида. Твърдото тофу държи формата си при пържене, печене и на скара. Копринено (silken) тофу е меко и е за смутита, сосове и десерти.
• Изцеди го. Увий твърдото тофу в чиста кърпа и сложи нещо тежко отгоре за 15-20 минути. Изцеденото тофу се запича по-добре и попива марината.
• Подправяй смело. Само по себе си тофуто има слаб вкус. Мариновай кубчета в соев сос, чесън и джинджифил и ги запечи във фурна или на тиган.
• Идеи за всеки ден: натроши го с куркума и черен пипер вместо бъркани яйца; добави кубчета в зеленчуково соте с чушки и броколи; сложи го в постни пълнени чушки вместо сирене; пасирай копринено тофу с какао за бърз мус.
• Съхранение: отвореното тофу дръж в хладилник, покрито с чиста вода, която сменяш всеки ден, и го използвай до срока на опаковката. Тофуто може да се замразява – след размразяване става по-шуплесто и жилаво.

За кого не е подходящо

• Алергия към соя. NCCIH отбелязва, че някои хора са алергични към соя, а MedlinePlus я посочва сред най-честите хранителни алергии, предимно при деца. В ЕС соята задължително се обявява на етикета.
• Антидепресанти МАО-инхибитори. NCCIH съобщава за взаимодействия между МАО-инхибиторите и някои соеви продукти с високо съдържание на тирамин. Ако приемаш такова лекарство, попитай лекаря си кои соеви храни са безопасни за теб.
• Бременност. Според NCCIH соята по време на бременност може да не е безопасна в количества, по-големи от обичайните в храната. Тофуто като обикновена храна е различно нещо от концентрираните соеви добавки.
• Храносмилане. Сред страничните ефекти на соята NCCIH изброява подуване, запек, диария и гадене. Ако соята е нова за теб, започни с по-малки порции.

Традиционен поглед (аюрведа)

В хранителните насоки на Уша и Васант Лад тофуто е умерено за Вата и подходящо за Пита, а за Кафа студеното тофу е за избягване, докато топлото е допустимо умерено. Това е традиционен възглед, не клиничен извод.

Свързани записи и статии

• Спирулина
• Леща и нахут – други растителни източници на белтък
• Мунг боб
• Сусам – още един растителен източник на калций
• Растителни ястия за отслабване
• Веганска диета

Често задавани въпроси

Тофуто добър източник на белтък ли е?

Да. Твърдото тофу има 17,3 g белтъчини на 100 g, така че блокче от 81 g дава около 14 g. Това е един от най-лесните начини да получиш пълноценна порция белтък от растителна храна.

Безопасно ли е тофуто при риск от рак на гърдата?

Според NCCIH в наблюдателни проучвания при азиатки по-високият прием на соя с храната се свързва с по-нисък риск от рак на гърдата, а соевите добавки не са показали такъв ефект. EFSA не е открила вреда за гърдата от изофлавоновите добавки при жени след менопауза, но няма данни за жени с лична или фамилна история на рак. Ако това се отнася за теб, говори с лекаря си.

Колко калций има в тофуто?

Зависи от начина на подсирване. Твърдото тофу с калциев сулфат има 683 mg калций на 100 g по данните на USDA – около 85% от референтния дневен прием в ЕС. Тофу с друг коагулант може да има много по-малко, затова гледай таблицата на опаковката.

Източници

1. USDA FoodData Central, SR Legacy: Tofu, raw, firm, prepared with calcium sulfate (FDC 172475). fdc.nal.usda.gov
2. NCCIH: Soy. nccih.nih.gov
3. EFSA (2015). Isoflavones in food supplements for post-menopausal women: no evidence of harm. efsa.europa.eu
4. MedlinePlus Medical Encyclopedia: Food allergy. medlineplus.gov
5. Регламент (ЕС) № 1169/2011 – приложение II (алергени) и приложение XIII (референтни приеми). legislation.gov.uk
6. Регламент (ЕС) № 432/2012 – разрешени здравни претенции (белтък, калций). legislation.gov.uk
7. Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diabetes Care 2008;31(12):2281-2283. PMC
8. Lad U, Lad V. Food Guidelines for Basic Constitutional Types, от Ayurvedic Cooking for Self-Healing, 2-ро изд. The Ayurvedic Institute. ayurveda.com

Тази страница е с информационна цел и не е медицински или диетичен съвет.