Средиземноморската диета – ползи и рискове според изследванията

Съдържание 10

1. Какво е средиземноморската диета?
2. Какви са доказаните ползи от средиземноморската диета?
3. Какво още показват изследванията?
4. Помага ли средиземноморската диета за отслабване?
5. Какви са рисковете на средиземноморската диета?
6. Какво казва аюрведа за средиземноморската диета?
7. Как да започнеш средиземноморската диета безопасно?
8. За кого е нужно внимание?
9. Често задавани въпроси
10. Източници

Тази статия е за теб, ако си чувал, че средиземноморската диета е „най-здравословната в света“, и искаш да знаеш на какво се крепи това. Тук са основните проучвания в една таблица, какво е доказано и какво само се предполага, истинските минуси, за кого е нужно внимание и как да започнеш още тази седмица.

Какво е средиземноморската диета?

Това е традиционното хранене в районите около Средиземно море, където растат маслини. По-голямата част от чинията са зеленчуци, плодове, боб, леща, нахут, пълнозърнести храни и ядки. Зехтинът е всекидневната мазнина, рибата е на масата няколко пъти седмично, киселото мляко и сиренето са умерено, а червеното месо и сладкото – рядко. Няма фази, забранени храни и брой калории. Голяма част от това е позната и у нас: боб чорба, леща, печени чушки, шопска салата с малко сирене, ябълка и шепа орехи.

Какви са доказаните ползи от средиземноморската диета?

Най-силните доказателства са за сърцето и идват от рандомизирани проучвания – най-надеждния вид изследване в храненето.

Източници: Estruch R и съавт. NEJM 2018; de Lorgeril M и съавт. Circulation 1999 (резюме на American College of Cardiology); Delgado-Lista J и съавт. Lancet 2022 (резюме на TCTMD).

Чети ги честно. PREDIMED е оттеглено и публикувано повторно през 2018 г. заради проблеми с разпределянето на участниците в някои центрове; поправеният анализ стига до същия извод. Lyon и CORDIOPREV изследват хора, които вече имат сърдечно заболяване, тоест говорят за предпазване от второ събитие. Жените в CORDIOPREV са под една пета от участниците, което вероятно обяснява защо резултатът при тях не е ясен.

Какво още показват изследванията?

Обзорът на Dinu и съавт. (European Journal of Clinical Nutrition, 2018) обединява 29 мета-анализа на наблюдателни и рандомизирани проучвания за 37 здравни показателя. Той намира сигурни доказателства, че по-точното спазване на средиземноморската диета е свързано с по-ниска обща смъртност, по-малко сърдечно-съдови заболявания, исхемична болест на сърцето, инфаркти, рак като цяло, невродегенеративни заболявания и диабет.

Също толкова полезно е какво не намира. За повечето отделни видове рак и за маркерите на възпаление и обмяна доказателствата са само предполагаеми или слаби, а за рак на пикочния мехур, ендометриума и яйчниците и за LDL холестерола няма доказателства за ефект. Голяма част от изследванията са наблюдателни – те показват връзка, не доказват причина. Затова „предпазва от рак“ е повече, отколкото казват данните; „хората, които се хранят така, боледуват по-рядко от няколко хронични болести“ е честно.

Помага ли средиземноморската диета за отслабване?

Може да помогне, но не е създадена за това. Систематичен преглед от 2016 г. на пет проучвания с продължителност поне година и 998 участници намира средно отслабване от 3,8 до 10,1 kg за една година със средиземноморска диета – повече от нискомаслените диети и подобно на нисковъглехидратните. Помага, защото бобът, зеленчуците и пълнозърнестите засищат с малко калории. Ако се чудиш между нея и кето, виж сравнението средиземноморска или кето диета.

Какви са рисковете на средиземноморската диета?

За повечето хора рисковете не са в самата диета, а в начина, по който се прилага.

• Излишни калории. Една супена лъжица зехтин е около 119 kcal (USDA). В проучванията зехтинът и ядките заменят други мазнини. Ако ги добавиш към непроменено хранене, добавяш енергия и може да качиш килограми.
• Сол. Маслините, сиренето, осолената риба и хлябът се събират. EFSA приема 2 g натрий на ден за безопасен и достатъчен прием за възрастни, а десет зелени маслини вече носят около една пета от него. Лимонът, чесънът, чубрицата и магданозът помагат да слагаш по-малко сол.
• Алкохол. Някои скали в изследванията дават точка за умерено количество вино. Това описва традиционни навици, не е съвет. СЗО/Европа заявява през 2023 г., че няма безопасно количество алкохол за здравето; алкохолът е канцероген от група 1 и причинява поне седем вида рак. Ако не пиеш, не започвай.
• Цена. Зехтинът, ядките и рибата излизат скъпо. Сухият боб и лещата, сезонните зеленчуци от пазара, замразената риба и консервите със сардини пазят модела достъпен.
• Алергии. Ядките, сусамът, рибата и ракообразните са чести в средиземноморската кухня и са сред основните хранителни алергени. Махни това, на което реагираш – моделът пак работи.

Какво казва аюрведа за средиземноморската диета?

Аюрведа няма отделна глава за средиземноморската диета, но двете имат много общо: прясна, сезонна, предимно растителна храна, готвена у дома, бобови и зърнени всеки ден и качествено масло. На езика на аюрведа чиния с леща, зеленчуци, зърнена храна и зехтин събира няколко от шестте вкуса. Суровите салати и студената храна се смятат за по-тежки за храносмилането при Вата, затова топлите чорби, яхнии и печените зеленчуци им подхождат повече, а охлаждащите храни като краставицата, листните зеленчуци и киселото мляко подхождат на Пита. Това е традиционен възглед, не клинично доказателство. Повече в статията аюрведично хранене за начинаещи.

Как да започнеш средиземноморската диета безопасно?

Започни със замени, не с добавки. Ето първата седмица:

1. Готви и подправяй със зехтин вместо с масло или олио – общо около 2-3 супени лъжици на ден.
2. Яж боб, нахут или леща три пъти тази седмица, например леща чорба, салата с нахут и боб яхния.
3. Риба два пъти: веднъж мазна, като сьомга или сардини, веднъж бяла.
4. Замени едно сладко на ден с плод или малка шепа орехи.
5. В повечето дни яж пълнозърнест хляб вместо бял.
6. Опитай, преди да посолиш; ползвай лимон, чесън и подправки.

За още идеи виж противовъзпалителна диета – меню за 7 дни, която следва същите принципи, и кои храни намаляват възпалението.

За кого е нужно внимание?

• Бъбречно заболяване: бобът, ядките, зеленчуците и плодовете са богати на калий; ако имаш ограничение за калий или белтък, планирай храненето с лекаря или диетолога си.
• Лекарства за разреждане на кръвта, като варфарин: много повече листни зеленчуци променя приема на витамин K; дръж го стабилен и кажи на лекаря си за големи промени в храненето.
• Лекарства за диабет: по-добрата кръвна захар може да изисква промяна на дозите.
• Бременност: следвай местните препоръки за рибата, за суровата и осолената риба и за меките сирена.
• Проблеми с алкохола в миналото: махни виното напълно; то не е част от доказателствата за ползите в проучвания като PREDIMED.

Често задавани въпроси

Кои са основните ползи от средиземноморската диета?

Най-силната полза е за сърцето: рандомизирани проучвания като PREDIMED намират около 30% по-малко инфаркти, инсулти и сърдечно-съдови смърти. Голям обзор намира и сигурна връзка с по-ниска обща смъртност, по-малко диабет и невродегенеративни заболявания.

Има ли рискове средиземноморската диета?

Основните рискове са излишните калории, ако зехтинът и ядките се добавят, вместо да заменят други мазнини, многото сол от маслини, сирене и осолена риба и идеята, че виното е част от плана. Хората с бъбречно заболяване или на лекарства за разреждане на кръвта да планират промените с лекар.

Трябва ли да пия вино при средиземноморската диета?

Не. Виното присъства в някои скали като описание на традиционни навици, но според СЗО/Европа няма безопасно количество алкохол. Диетата работи и без него.

Доказано ли е, че средиземноморската диета предпазва от рак?

Не е доказано. Обзорът намира сигурни доказателства за по-рядък рак като цяло при хората, които я спазват точно, но за повечето отделни видове рак доказателствата са слаби или липсват, а повечето изследвания са наблюдателни.

За колко време се виждат ползите?

Ползите за сърцето в PREDIMED са измерени за средно 4,8 години, а в CORDIOPREV – за 7 години. Промени в теглото и кръвната захар може да се видят за седмици, но това е модел за дълго време.

Източници

1. Estruch R и съавт. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts. N Engl J Med, 2018;378(25). DOI 10.1056/NEJMoa1800389. Резюме (Universitat de Barcelona)
2. American College of Cardiology. Lyon Heart Study (de Lorgeril M и съавт. Circulation, 1999). acc.org
3. TCTMD. Mediterranean diet bests low fat for secondary prevention: CORDIOPREV (Delgado-Lista J и съавт. Lancet, 2022). tctmd.com
4. Dinu M и съавт. Mediterranean diet and multiple health outcomes: an umbrella review of meta-analyses of observational studies and randomised trials. Eur J Clin Nutr, 2018. Резюме
5. Mancini JG и съавт. Systematic review of the Mediterranean diet for long-term weight loss. Am J Med, 2016. Резюме в American Family Physician. aafp.org
6. СЗО/Европа. No level of alcohol consumption is safe for our health, 4 януари 2023. who.int
7. USDA FoodData Central, SR Legacy: Oil, olive, salad or cooking (FDC 171413) и Olives, pickled, canned or bottled, green (FDC 169096). fdc.nal.usda.gov
8. EFSA NDA Panel (2019). Dietary reference values for sodium. EFSA Journal 17(9):5778. efsa.europa.eu

Тази статия е само за информация и не е медицински съвет. Ако имаш здравословен проблем, бременна си или приемаш лекарства, говори с лекаря или фармацевта си, преди да промениш храненето си или да започнеш добавка.