Никола · Precision Nutrition L1 · Обновено: 04.11.2026
Орехите са ядките на ореховото дърво (Juglans regia) – ядка, позната от всеки български двор и кухня. От другите ядки ги отличават многото полиненаситени мазнини и най-вече растителната омега-3 мастна киселина алфа-линоленова (ALA): около 9 g на 100 g. Една шепа от 28 g (около 7 цели ореха или 14 половинки) дава около 183 kcal и 2,5 g ALA. В ЕС е разрешена здравната претенция, че орехите допринасят за подобряване на еластичността на кръвоносните съдове – при 30 g орехи на ден.
Хранителна стойност на орехите на 100 g и на шепа
| Хранително вещество | На 100 g | На шепа 28 g |
|---|---|---|
| Енергия | 654 kcal | 183 kcal |
| Белтъчини | 15,2 g | 4,3 g |
| Мазнини | 65,2 g | 18,3 g |
| от тях полиненаситени | 47,2 g | 13,2 g |
| от тях омега-3 ALA | 9,08 g | 2,5 g |
| от тях мононенаситени | 8,93 g | 2,5 g |
| от тях наситени | 6,13 g | 1,7 g |
| Въглехидрати (с фибрите) | 13,7 g | 3,8 g |
| от тях захари | 2,61 g | 0,7 g |
| Фибри | 6,7 g | 1,9 g |
| Магнезий | 158 mg | 44 mg |
| Фосфор | 346 mg | 97 mg |
| Манган | 3,41 mg | 0,95 mg |
| Желязо | 2,91 mg | 0,8 mg |
| Фолат | 98 µg | 27 µg |
Източник: USDA FoodData Central, SR Legacy, „Nuts, walnuts, english“ (FDC 170187), проверено на 04.11.2026. Мярката от USDA: 1 унция (около 7 ядки или 14 половинки) = 28 g. Колоната за шепа е изчислена от стойностите на 100 g. Въглехидратите в USDA се дават заедно с фибрите.
Гликемичен индекс
Орехите не са включени в международните таблици за гликемичния индекс. Те съдържат малко въглехидрати и много мазнини и фибри, затова една шепа почти не влияе на кръвната захар. Сладкишите с орехи – баклава, ореховки, сладко от зелени орехи – са друга история заради захарта.
Полезни свойства на орехите
- Еластичност на кръвоносните съдове. Регламент (ЕС) № 432/2012 разрешава претенцията „Орехите допринасят за подобряване на еластичността на кръвоносните съдове“. Условието е храната да осигурява 30 g орехи на ден – това е малко повече от една шепа, около 7-8 цели ореха.
- Омега-3 ALA и холестерол. Пак според Регламент 432/2012 ALA допринася за поддържане на нормални нива на холестерола в кръвта, като полезният ефект се постига при прием на 2 g ALA на ден. 30 g орехи дават около 2,7 g ALA по данните на USDA.
- Мазнини в кръвта. В обобщение на 26 клинични проучвания с 1059 участници диетите с орехи са намалили LDL („лошия“) холестерол с около 5,5 mg/dl (около 0,14 mmol/l) и общия холестерол с около 7 mg/dl (около 0,18 mmol/l) повече от контролните диети; намалели са и триглицеридите. Теглото и кръвното налягане не са се различавали между групите (Guasch-Ferré и съавт., 2018). Ефектът е умерен – орехите помагат като част от цялостното хранене, не като лекарство.
- Минерали. 100 g орехи съдържат 3,41 mg манган – около 1,7 пъти референтния дневен прием от 2 mg, както и 158 mg магнезий (около 42% от 375 mg) и 346 mg фосфор (около 49% от 700 mg). Една шепа покрива около половината от дневния манган.
- Фолат и фибри. 98 µg фолат и 6,7 g фибри на 100 g.
Орехите в аюрведа
В хранителните насоки на Уша и Васант Лад орехите са подходящи за Вата – като всички ядки, в умерени количества. За Пита и Кафа те са в списъка за избягване. Това е традиционен възглед, не клиничен извод.
Как да ядем орехи
- Закуска: кисело мляко с мед и орехи – класика, която е добре да е с повече орехи и по-малко мед; или овесена каша с орехи, ябълка и канела.
- Таратор с орехи: счукай орехите с чесъна, за да пуснат маслото си и таратора да стане по-гъст.
- Салати: орехи в салата от спанак, печено цвекло или зелени листа добавят хрупкавост и засищат.
- Като закуска между храненията: шепа орехи вместо вафла или солети.
- Сладкиши: баклава, ореховки и козунак с орехи съдържат много захар и масло – орехите не ги правят здравословни, затова ги остави за празника.
- Покупка и съхранение: орехите в черупка се пазят най-дълго. Обелените съхранявай в затворен буркан на хладно, в хладилника или във фризера, защото полиненаситените мазнини лесно гранясват. Горчив или сапунен вкус означава, че орехите са гранясали – изхвърли ги.
За кого не са подходящи орехите
- Алергия към ядки. Орехите са сред ядките в списъка на 14-те алергена, които в ЕС задължително се отбелязват в съставките на храните (Регламент (ЕС) № 1169/2011, приложение II). При алергия избягвай орехите, чети етикетите и се посъветвай с алерголог.
- Ако следиш калориите. С 654 kcal на 100 g орехите са сред най-калоричните храни. Порцията е шепа (28-30 g), не купичка – отмерената порция помага при отслабване.
- Мухлясали или гранясали ядки. Не ги яж – изхвърли ги, вместо да изрязваш повредените части.
Свързани записи и статии
- Кисело мляко – с мед и орехи за закуска
- Овес – овесена каша с орехи
- Спанак – за салата с орехи
- Авокадо – друг източник на ненаситени мазнини
- Канела
- 7 здравословни храни за закуска
- Кои храни намаляват възпалението?
Често задавани въпроси
Колко ореха на ден е полезно да ям?
Разрешената в ЕС здравна претенция за орехите се отнася за 30 g на ден – около 7-8 цели ореха или една пълна шепа. Тази порция дава около 196 kcal и около 2,7 g омега-3 ALA.
Колко калории има в един орех?
Около 26 kcal. По данните на USDA 7 ореха тежат около 28 g и дават 183 kcal, тоест един цял орех (две половинки) е около 4 g.
Вдигат ли орехите холестерола?
Не. В обобщение на 26 клинични проучвания диетите с орехи са намалили общия и LDL холестерола в сравнение с контролните диети, без да променят теглото. Орехите съдържат малко наситени мазнини и много полиненаситени, включително омега-3 ALA.
Източници
- USDA FoodData Central, SR Legacy: Nuts, walnuts, english (FDC 170187). fdc.nal.usda.gov
- Регламент (ЕС) № 432/2012 – разрешени здравни претенции (орехи; алфа-линоленова киселина). EUR-Lex
- Guasch-Ferré M, Li J, Hu FB, Salas-Salvadó J, Tobias DK. Effects of walnut consumption on blood lipids and other cardiovascular risk factors: an updated meta-analysis and systematic review of controlled trials. Am J Clin Nutr 2018;108(1):174-187. PMC
- Регламент (ЕС) № 1169/2011 – приложение II (алергени) и приложение XIII (референтни приеми). EUR-Lex
- Lad U, Lad V. Food Guidelines for Basic Constitutional Types, от Ayurvedic Cooking for Self-Healing, 2-ро изд. The Ayurvedic Institute. ayurveda.com
Тази страница е с информационна цел и не е медицински или диетичен съвет.