Яхния от нахут и спанак

Никола · Precision Nutrition L1 · Източниците проверени: 02.11.2026

Това е яхнията, която правя, когато нищо не е планирано за вечеря: две консерви нахут, консерва домати, пакет спанак и малко зехтин. Трийсет и пет минути, един тиган, а на вкус е като готвена много по-дълго. Стои някъде между испанската espinacas con garbanzos и обикновената доматена яхния с нахут, без сгъстяването с хляб.

Трудност: лесно · Подходящо за: постно (веган), без глутен, без мляко

Яхния от нахут и спанак

Яхния от нахут и спанак с домати, пушен червен пипер и зехтин. В един тиган, за 35 минути, постна, 332 kcal и 13 g белтъчини на порция.

Принтирай Запази

Подготовка 10 мин mins

Готвене 25 мин mins

Общо време 35 мин mins

Порции: 4 порции

Course: Яхнии

Калории: 332

Съставки Приготвяне

Съставки

  

• 480 g сварен нахут отцеден и изплакнат (2 консерви по 400 g или около 200 g сух, накиснат и сварен)
• 3 с.л. зехтин 45 ml, около 40 g
• 1 средна глава лук около 150 g, ситно нарязана
• 3 скилидки чесън 9 g, нарязани на филийки
• 1 ч.л. смлян кимион
• 1 ч.л. сладък пушен червен пипер
• 1 консерва 400 g нарязани домати
• 200 g пресен спанак бейби или едри листа, грубо нарязани
• 150 ml вода или зеленчуков бульон около 2/3 ч.ч.
• 3/4 ч.л. сол 4 g, или на вкус
• За поднасяне: резенчета лимон хляб или сварен булгур

Приготвяне

 

1. Загрей зехтина в широк тиган на среден огън. Задушавай лука 6-8 минути, докато омекне и леко се позлати по краищата.
2. Добави чесъна, кимиона и пушения червен пипер и разбърквай 1 минута, докато ухаят. Не оставяй червения пипер да прегори – става горчив.
3. Добави доматите и водата или бульона и остави да къкри 5 минути.
4. Добави нахута и солта и вари 10 минути без капак. Смачкай с гърба на лъжицата няколко зърна, за да се сгъсти сосът.
5. Добавяй спанака на шепи, като изчакваш всяка да клюмне, преди да сложиш следващата, и готви още 2-3 минути.
6. Опитай за сол. Поднеси с изстискан лимон и хляб или булгур.

Хранителни стойности на порция

На порция (1/4 от тигана), изчислени от стойностите на 100 g за всеки продукт по USDA FoodData Central (SR Legacy).

Данни: USDA FoodData Central, SR Legacy: Chickpeas, mature seeds, cooked, boiled, without salt (FDC 173757); Onions, raw (FDC 170000); Garlic, raw (FDC 169230); Tomatoes, red, ripe, canned, packed in tomato juice (FDC 170051); Spinach, raw (FDC 168462); Oil, olive, salad or cooking (FDC 171413). Нахутът е изчислен по свареното, отцедено тегло; 45 ml зехтин са сметнати като 40,5 g. Редът за солта е само добавената сол; доматите от консерва и спанакът носят още около 0,4 g сол на порция, а нахутът от консерва – още повече, затова с консерви слагай по-малко сол или никаква. Кимионът, червеният пипер, бульонът, хлябът и булгурът не са включени. Въглехидратите са „by difference“ по USDA и включват фибрите.

Замени и варианти

• Със замразен спанак: 250 g, размразен и изцеден, добавен заедно с нахута.
• С други листа: нарязан манголд или кейл; дай им 5-6 минути вместо 2-3.
• С повече белтъчини: пържено или поширано яйце отгоре (едно голямо яйце добавя около 6 g белтъчини) или натрошено бяло сирене (тогава не е постно).
• С по-малко мазнина: и с 1 1/2 с.л. зехтин става; всяка изпусната с.л. маха около 30 kcal от порцията.
• По-люта: щипка лют червен пипер заедно с чесъна.

Съхранение и претопляне

Издържа 3-4 дни покрита в хладилник и на втория ден е още по-вкусна. Претопли я леко с малко вода. Замразява се до 3 месеца; спанакът омеква повече, но яхнията е наред.

Свързано

• Рецепти: Паста с нахут · Хумус · Печена тиква с нахут, тахан и нар
• Справочник: Нахут · Спанак · Домати · Зехтин
• Диета: Средиземноморска диета · Средиземноморско меню за 7 дни

Често задавани въпроси