← ЕнциклопедияВитамини от А до Я
Никола · Precision Nutrition L1 · Обновено: 05.11.2026
Витамин C (аскорбинова киселина, ascorbic acid) е водоразтворим витамин, без който тялото не може да изгради колаген, да усвои желязото от растителните храни и да пази клетките от оксидативен стрес, а понеже не може нито да го произведе, нито да го складира, трябва да го получава с храната всеки ден. EFSA определя референтен прием за населението (PRI) от 110 mg на ден за мъжете и 95 mg за жените. Една средна червена чушка дава около 150 mg, едно киви – около 65 mg. Топлината, дългото съхранение и варенето във вода намаляват количеството, затова суровите и леко сготвените зеленчуци и плодове имат най-голяма тежест.
За какво служи витамин C
Витамин C е нужен за изграждането на колаген, L-карнитин и някои невромедиатори и е един от главните антиоксиданти в тялото (NIH). Той помага и за усвояването на нехемовото желязо – формата в боба, лещата, зърнените храни и листните зеленчуци. ЕС разрешава следните здравни претенции за храни, които са поне източник на витамин C (Регламент (ЕС) 432/2012). Формулировките са наш превод на официалния текст:
- „Витамин C допринася за нормалното образуване на колаген за нормалното функциониране на“ кръвоносните съдове, костите, хрущялите, венците, кожата и зъбите (шест отделни претенции).
- „Витамин C допринася за нормалното функциониране на имунната система“.
- „Витамин C допринася за защитата на клетките от оксидативен стрес“.
- „Витамин C повишава усвояването на желязото“.
- „Витамин C допринася за намаляване на умората и отпадналостта“.
- „Витамин C допринася за нормалния енергиен метаболизъм“, „за нормалното функциониране на нервната система“ и „за нормалната психична функция“.
- „Витамин C допринася за регенерирането на редуцираната форма на витамин Е“.
- „Витамин C допринася за поддържането на нормалната функция на имунната система по време на и след интензивно физическо натоварване“ – само за храни, които дават 200 mg на ден в допълнение към препоръчителния дневен прием.
Колко ти трябва на ден
| Група | EFSA, референтен прием (PRI) | За справка: NIH, RDA (САЩ) |
|---|---|---|
| Мъже, 18+ | 110 mg | 90 mg |
| Жени, 18+ | 95 mg | 75 mg |
| Бременност | 105 mg | 85 mg |
| Кърмене | 155 mg | 120 mg |
| Деца 1-3 години | 20 mg | – |
| Горна граница (UL) | Не е определена: EFSA няма достатъчно данни | 2000 mg |
Стойностите на EFSA покриват дневните загуби на витамин C и държат нивото в плазмата около 50 µmol/L. В САЩ на пушачите се препоръчват 35 mg на ден повече, отколкото на непушачите (NIH). Според NHS под 1000 mg на ден от добавки едва ли ще навредят, а над това количество може да има болки в стомаха, диария и газове.
Най-добри източници в храната
| Храна | Витамин C, 100 g | Порция | В порцията |
|---|---|---|---|
| Шипка, дива, сурова | 426 mg | 10 g | 43 mg |
| Магданоз, пресен | 133 mg | 10 стръка, 10 g | 13 mg |
| Червена чушка, сурова | 128 mg | 1 средна, 119 g | 152 mg |
| Кейл, суров | 93,4 mg | 1 чаша, 21 g | 20 mg |
| Киви, зелено | 92,7 mg | 1 плод, 69 g | 64 mg |
| Броколи, сурови | 89,2 mg | 1 чаша нарязани, 91 g | 81 mg |
| Броколи, сварени и отцедени | 64,9 mg | 1/2 чаша, 78 g | 51 mg |
| Зелена чушка, сурова | 80,4 mg | 1 средна, 119 g | 96 mg |
| Ягоди | 58,8 mg | 1 чаша половинки, 152 g | 89 mg |
| Портокал | 53,2 mg | 1 плод, 131 g | 70 mg |
| Лимон, без кора | 53,0 mg | 1 плод, 58 g | 31 mg |
| Кисело зеле (консерва, с течността) | 14,7 mg | 1 чаша, 142 g | 21 mg |
Източник: USDA FoodData Central, SR Legacy, проверено на 05.11.2026: шипка FDC 168998, магданоз FDC 170416, червена чушка FDC 170108, кейл FDC 168421, киви FDC 168153, броколи сурови FDC 170379, броколи сварени FDC 169967, зелена чушка FDC 170427, ягоди FDC 167762, портокал FDC 169097, лимон FDC 167746, кисело зеле FDC 169279. Порциите са мерките на USDA, освен при шипката (10 g е наш пример); стойностите на порция са изчислени и закръглени.
У нас най-лесният източник са чушките: една сурова червена чушка в салатата покрива дневния прием сама. Другият български фаворит е шипката: суровите диви шипки имат 426 mg на 100 g по USDA. Колко витамин C остава в чай от сушени шипки, зависи от сушенето и запарката; USDA няма такъв запис и тук не даваме число. Чаша ягоди или портокал с киви също те доближават до дневната норма. Зелените зеленчуци се трупат: броколи, кейл, шепа магданоз отгоре. Лимонов сок върху леща или спанак е практичен начин да използваш ефекта върху желязото.
Загуби при готвене. Витамин C се разтваря във вода и се разгражда от топлината, затова готвенето и дългото съхранение го намаляват (NIH). На 100 g сварените броколи имат 64,9 mg срещу 89,2 mg суровите в данните на USDA. Задушаването на пара и микровълновата може да намалят загубите (NIH). Печените чушки остават вкусни, но част от зеленчуците си заслужава да ядеш сурови. През зимата киселото зеле все още дава 14,7 mg на 100 g.
Недостиг: признаци и кой е в риск
Тежкият недостиг води до скорбут (scurvy). Признаците може да се появят до около месец при много малък или нулев прием (под около 10 mg на ден): умора, възпалени венци, малки червени или лилави петна по кожата, болки в ставите, бавно зарастване на рани и „тирбушонени“ косми. Кървенето може да доведе до желязодефицитна анемия, а скорбутът без лечение е смъртоносен (NIH).
По-често не си набавят достатъчно (NIH):
- Хората, които пушат или са изложени на пасивно пушене.
- Хората, които ядат много еднообразно.
- Хората с тежки проблеми с усвояването, някои видове рак или бъбречно заболяване на хемодиализа.
Добавки: кога имат смисъл
Повечето добавки съдържат аскорбинова киселина, която тялото използва толкова добре, колкото витамин C от храната. Други форми са натриев и калциев аскорбат. В едно проучване Ester-C и аскорбиновата киселина дават еднакви нива в кръвта, а според NIH обикновената аскорбинова киселина е предпочитаната форма. При 30-180 mg на ден се усвояват около 70-90%, а над 1 g – под 50%, така че голяма част от много високата доза не се усвоява.
Настинка. Преглед на Cochrane (Hemilä и Chalker, 2013) обобщава плацебо-контролирани проучвания с поне 0,2 g витамин C на ден. В 29 сравнения с 11 306 души редовният прием не намалява честотата на настинките. Той ги скъсява с 8% при възрастните и с 14% при децата. При хора под тежко краткотрайно физическо натоварване – маратонци, скиори, войници – рискът от настинка пада наполовина (5 проучвания, 598 души). Започнат след появата на симптомите, витамин C не показва постоянен ефект. Авторите заключават, че рутинният прием за цялото население не е оправдан.
Храната е на първо място: две-три порции от храните по-горе дават повече от референтния прием без таблетка. Добавка може да има смисъл, ако храненето ти е много ограничено, пушиш и ядеш малко зеленчуци, или лекар е установил ниски нива.
За кого е нужно внимание
- Камъни в бъбреците. В шведско проучване с 23 355 мъже, проследени 11 години, тези, които пият добавки с аскорбинова киселина (обикновено таблетки по 1000 mg), имат около два пъти по-висок риск от камъни в бъбреците (относителен риск 1,92). Според NIH най-ясни са данните при хора с вече повишен оксалат в урината. Ако някога са ти откривали камъни в бъбреците, попитай лекар преди високи дози.
- Хемохроматоза. Понеже витамин C повишава усвояването на желязо, дълготрайните високи дози може да влошат натрупването на желязо при наследствена хемохроматоза (NIH).
- Лечение на рак. При химиотерапия или лъчетерапия говори с онколога си преди добавки с витамин C (NIH).
- Стомах. Над 1000 mg на ден може да предизвикат болки в стомаха и диария (NHS).
Често задавани въпроси
Колко витамин C на ден ми трябва?
EFSA определя 110 mg на ден за мъжете и 95 mg за жените, 105 mg при бременност и 155 mg при кърмене. Една средна червена чушка или чаша ягоди с един портокал покриват това количество.
Помага ли витамин C при настинка?
При повечето хора всекидневният прием не предпазва от настинки, но в прегледа на Cochrane ги скъсява с около 8% при възрастните и 14% при децата. Започнат едва при първите симптоми, не показва постоянна полза. Хората под тежко физическо натоварване, като маратонците, настиват около два пъти по-рядко.
В кои храни има най-много витамин C?
На 100 g по данни на USDA дивата шипка има 426 mg, магданозът 133 mg, а червената чушка 128 mg, следвани от кейл, киви и броколи с 89-93 mg. Яж част от тях сурови, защото готвенето намалява количеството.
Свързани записи и статии
- Чушки и шипка
- Киви, ягоди и портокал
- Броколи и кейл
- Желязо – защо витамин C помага да се усвои
- Витамин Е и цинк
- Чушки с булгур и сирене
- Салата с кейл, ябълка и орехи
- Салата с нар, орехи и магданоз
Източници
- EFSA NDA Panel (2013). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin C. EFSA Journal 11(11):3418. efsa.europa.eu
- EFSA: Summary of Dietary Reference Values, версия 4 (септември 2017). efsa.europa.eu
- EFSA: Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the Scientific Committee on Food (SCF), версия 11 (август 2025). efsa.europa.eu
- Регламент (ЕС) № 432/2012 на Комисията – разрешени здравни претенции (официален текст на английски). eur-lex.europa.eu
- NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin C, Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin C, Fact Sheet for Consumers. ods.od.nih.gov
- Hemilä H, Chalker E (2013). Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews, CD000980 (запис в Europe PMC). ebi.ac.uk
- Thomas LD и съавт. (2013). Ascorbic acid supplements and kidney stone incidence among men: a prospective study. JAMA Internal Medicine 173(5):386-388. jamanetwork.com
- NHS: Vitamin C. nhs.uk
- MedlinePlus: Vitamin C. medlineplus.gov
- USDA FoodData Central, SR Legacy: шипка (FDC 168998), магданоз (FDC 170416), червена чушка (FDC 170108), зелена чушка (FDC 170427). fdc.nal.usda.gov
- USDA FoodData Central, SR Legacy: кейл (FDC 168421), броколи сурови (FDC 170379), броколи сварени (FDC 169967). fdc.nal.usda.gov
- USDA FoodData Central, SR Legacy: киви (FDC 168153), ягоди (FDC 167762), портокал (FDC 169097), лимон (FDC 167746), кисело зеле (FDC 169279). fdc.nal.usda.gov
Тази страница е с информационна цел и не е медицински или диетичен съвет.