← ЕнциклопедияЕнциклопедия на храните
Никола · Precision Nutrition L1 · Обновено: 05.11.2026
Кивито (Actinidia deliciosa) е плод с големина на яйце, с кафява мъхеста кора и яркозелена сърцевина с дребни черни семенца. Едно киви (69 g) има само около 42 kcal, но 64 mg витамин C, 2 g фибри и 28 µg витамин K. На 100 g зеленото киви съдържа повече витамин C от портокала. То е и една от малкото отделни храни с положително становище на EFSA за работата на червата: две едри зелени кивита на ден допринасят за поддържане на нормалното изхождане.
Хранителна стойност на кивито на 100 g и на брой
| Хранително вещество | 100 g | 1 киви, 69 g | 2 кивита, 138 g |
|---|---|---|---|
| Енергия | 61 kcal | 42 kcal | 84 kcal |
| Вода | 83,1 g | 57,3 g | 115 g |
| Белтъчини | 1,1 g | 0,8 g | 1,6 g |
| Мазнини | 0,5 g | 0,4 g | 0,7 g |
| Въглехидрати (с фибрите) | 14,7 g | 10,1 g | 20,3 g |
| от тях захари | 9,0 g | 6,2 g | 12,4 g |
| Фибри | 3,0 g | 2,1 g | 4,1 g |
| Витамин C | 92,7 mg | 64,0 mg | 128 mg |
| Витамин K | 40,3 µg | 27,8 µg | 55,6 µg |
| Витамин E | 1,5 mg | 1,0 mg | 2,0 mg |
| Фолат | 25 µg | 17 µg | 35 µg |
| Калий | 312 mg | 215 mg | 431 mg |
Източник: USDA FoodData Central, SR Legacy, „Kiwifruit, green, raw“, FDC ID 168153, проверено на 05.11.2026. Според USDA киви с диаметър около 5 cm тежи 69 g, а стандартната порция е 148 g; колоните за порция са изчислени от стойностите на 100 g. Въглехидратите в USDA се дават заедно с фибрите. Стойностите са закръглени. Жълтите (златни) сортове киви имат различен състав и не са включени в таблицата.
По тези данни кивито е един от най-хранителните плодове на калория: витамин C, витамин K, витамин E и калий изпъкват при около 60 kcal на 100 g.
Гликемичен индекс
Кивито не е включено в международните таблици за гликемичния индекс (Atkinson 2008), затова не даваме число. Едно киви има около 10 g въглехидрати, от които 2 g фибри – умерено количество. Виж Какво е гликемичен индекс (с таблица).
Ползи за здравето: какво показват проучванията
- Нормална работа на червата. През 2021 г. панелът на EFSA заключава, че е доказана причинно-следствена връзка между консумацията на зелено киви (сорт Хейуърд) и поддържането на нормалното изхождане, при условие че не води до диария. Ефектът изисква две едри зелени кивита на ден – около 200 g плод без кората – и се отнася за общото население. EFSA отбелязва и че данните не показват ефект отвъд това, което обясняват фибрите в плода. Виж Естествени средства за по-добро храносмилане.
- Витамин C. Според NIH едно средно киви дава 64 mg витамин C. Препоръчителният дневен прием за възрастни е 75 mg за жени и 90 mg за мъже, а пушачите имат нужда от 35 mg повече. Две кивита покриват нуждата почти на всеки.
- Желязо от растителни храни. NIH посочва, че витамин C подобрява усвояването на нехемовото желязо – формата в боба, лещата и зелените листа. Киви за десерт след постен обяд е лесен начин да се възползваш от това.
- Витамин K и витамин E. С 40 µg витамин K и 1,5 mg витамин E на 100 g кивито дава забележими количества и от двата за плод.
- Фибри. EFSA приема 25 g фибри на ден за достатъчни за нормална работа на червата при възрастни; две кивита добавят около 4 g.
Как да ядеш киви
- С лъжичка: разрежи кивито на две и изгребай сърцевината. Това е най-бързият начин и е удобен за деца.
- С кората: кората на зеленото киви се яде. Измий я добре и потъркай мъха, ако искаш да опиташ.
- Закуска: резенки киви в кисело мляко или кефир, или върху овесена каша с чия.
- Зимна плодова салата: киви с портокал и зърна нар – салата с много витамин C за студените месеци. Кивито върви и в зелена салата със спанак.
- Узряване: твърдото киви узрява на стайна температура за няколко дни. Узрялото леко поддава при натиск и се пази в хладилника.
За кого не е подходящо кивито
- Алергия към латекс. MedlinePlus посочва кивито сред храните, по-слабо свързани с алергия към латекс, заедно със смокините, прасковите и ябълките. Ако кивито ти предизвиква сърбеж или подуване в устата или гърлото, спри да го ядеш и говори с алерголог.
- Варфарин. Едно киви има около 28 µg витамин K. NIH съветва хората на варфарин да поддържат постоянен прием на витамин K, защото резките промени могат да усилят или отслабят действието на лекарството. Ако ядеш киви редовно, не е нужно да спираш – важно е количеството да е постоянно.
- Бъбречно заболяване и калий. Две кивита имат около 431 mg калий. NIH посочва, че при хронично бъбречно заболяване или при прием на ACE инхибитори, сартани или калий-съхраняващи диуретици калият в кръвта може да се повиши дори при обичаен прием. Уточни порциите плодове с лекаря или диетолога.
- Чувствителен стомах. Според EFSA ефектът е полезен само ако не води до диария. Ако две кивита на ден ти действат твърде силно, яж по-малко.
Традиционен поглед (аюрведа)
В хранителните насоки на Уша и Васант Лад кивито е подходящо за Вата, приемливо рядко за Пита и в списъка за избягване за Кафа. Това е традиционна система, не доказателство от клинични проучвания.
Свързани записи и статии
- Портокал – класическият плод с витамин C
- Шипка – българският зимен източник на витамин C
- Чия – още фибри за закуска
- Кефир – с киви за закуска
- Смокини – друг плод, който помага за фибрите
- Естествени средства за по-добро храносмилане
- 7 здравословни храни за закуска
Често задавани въпроси
Помага ли кивито при запек?
Да, според EFSA. Становището от 2021 г. заключава, че две едри зелени кивита на ден (около 200 g плод) допринасят за поддържане на нормалното изхождане. EFSA отбелязва, че ефектът съответства на съдържанието на фибри в плода.
Колко витамин C има в едно киви?
Около 64 mg в киви от 69 g според USDA и NIH. На 100 g зеленото киви има 92,7 mg – повече от портокала с 53,2 mg.
Може ли да се яде кората на кивито?
Да, кората на зеленото киви се яде. Измий я добре; ако мъхът ти пречи, потъркай го с чиста кърпа или изгребай сърцевината с лъжичка.
Източници
- USDA FoodData Central, SR Legacy: Kiwifruit, green, raw (FDC ID 168153). fdc.nal.usda.gov
- EFSA NDA Panel (2021). Green kiwifruit (lat. Actinidia deliciosa var. Hayward) and maintenance of normal defecation: evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 19(6):e06641. doi.org
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin C: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin K: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- NIH Office of Dietary Supplements. Potassium: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- EFSA NDA Panel (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal 8(3):1462. efsa.europa.eu
- MedlinePlus. Latex allergy – for hospital patients. medlineplus.gov
- Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diabetes Care 2008;31(12):2281-2283. PMC
- Lad U, Lad V. Food Guidelines for Basic Constitutional Types, от Ayurvedic Cooking for Self-Healing, 2-ро изд. The Ayurvedic Institute. ayurveda.com
Тази страница е с информационна цел и не е медицински или диетичен съвет.