Червени, жълти и зелени чушки на пазара

Чушки

← ЕнциклопедияЕнциклопедия на храните

Никола · Precision Nutrition L1 · Обновено: 05.11.2026

Сладките чушки (Capsicum annuum) са нелютивите представители на пипера – зелени, жълти, оранжеви и червени, от тънкостенните чорбаджийски до месестите камби. 100 g сурова червена чушка имат само 26 kcal, но дават 128 mg витамин C и 1620 µg бета-каротин, от който тялото прави витамин A. Зелените чушки имат по-малко и от двете – 80 mg витамин C и 208 µg бета-каротин. Една средна червена чушка покрива повече от дневната нужда на възрастен от витамин C. За българската кухня чушките са основа – от шопската салата и печените чушки до лютеницата и пълнените чушки.

Хранителна стойност на чушките на 100 g и на порция

Хранително вещество Червена, сурова, 100 g Зелена, сурова, 100 g Порция: 1 средна червена чушка (119 g)
Енергия 26 kcal 20 kcal 31 kcal
Белтъчини 1,0 g 0,9 g 1,2 g
Мазнини 0,3 g 0,2 g 0,4 g
Въглехидрати 6,0 g 4,6 g 7,2 g
от тях захари 4,2 g 2,4 g 5,0 g
Фибри 2,1 g 1,7 g 2,5 g
Витамин C 128 mg 80,4 mg 152 mg
Витамин A (RAE) 157 µg 18 µg 187 µg
Бета-каротин 1620 µg 208 µg 1930 µg
Витамин E 1,6 mg 0,4 mg 1,9 mg
Витамин B6 0,29 mg 0,22 mg 0,35 mg
Фолат 46 µg 10 µg 55 µg
Калий 211 mg 175 mg 251 mg

Източник: USDA FoodData Central, SR Legacy, „Peppers, sweet, red, raw“ (FDC 170108) и „Peppers, sweet, green, raw“ (FDC 170427), проверено на 05.11.2026. Колоната за порция е изчислена по мярката в записа „средна чушка“ = 119 g. За жълти и оранжеви чушки в използвания файл няма отделен запис, затова не даваме числа за тях. Стойностите са закръглени.

Чушките са 92-94% вода, затова калориите са толкова малко. Повечето зелени чушки се берат неузрели; червените в таблицата имат повече захар, повече витамин C и почти осем пъти повече бета-каротин.

Гликемичен индекс на чушките

Чушките не са включени в международните таблици за гликемичен индекс (Atkinson 2008), затова не даваме число. Една средна червена чушка има около 7 g въглехидрати, от които 5 g естествени захари и 2,5 g фибри – нормалната порция добавя малко усвоими въглехидрати към храненето. Повече в статията Какво е гликемичен индекс.

Полезни свойства на чушките: какво казват доказателствата

  • Витамин C. Препоръчителният дневен прием според NIH е 90 mg за мъже и 75 mg за жени, а пушачите имат нужда от 35 mg повече. NIH посочва половин чаша сурова червена чушка с 95 mg витамин C и същото количество зелена – с 60 mg, което нарежда сладките чушки сред най-богатите зеленчукови източници. По данните на USDA една средна червена чушка дава около 152 mg. NIH обяснява още, че витамин C подобрява усвояването на нехемовото желязо от растителните храни – чушки до леща, нахут или спанак са добро съчетание.
  • Бета-каротин и витамин A. Червените чушки са богати на бета-каротин; NIH посочва половин чаша сурова червена чушка със 117 µg RAE витамин A. Препоръчителният прием за възрастни е 900 µg RAE за мъже и 700 µg за жени. Според NIH тялото усвоява около 10-30% от бета-каротина в храните, а топлинната обработка може да го направи по-достъпен – печените чушки също имат място в менюто. Зелените чушки съдържат много по-малко.
  • Малко калории, много обем. С 26 kcal на 100 g чушките добавят цвят и обем в чинията срещу съвсем малко енергия. Повече идеи в статията Растителни ястия за отслабване.
  • Фибри. Една средна чушка дава около 2,5 g фибри. EFSA смята 25 g фибри на ден за достатъчни за нормалната работа на червата при възрастни – чушките са малък, но постоянен принос заедно с бобовите, пълнозърнестите храни и плодовете.

Твърденията, че чушките „пазят от настинка“, надхвърлят доказателствата. Според NIH редовният прием на витамин C не намалява риска от настинка при повечето хора, макар че може леко да я съкрати.

Как да ядеш чушки

  • Сурови: в шопска салата с домати, краставици, лук и сирене, на ивици с дип от кисело мляко и копър. Суровите чушки запазват най-много витамин C.
  • Печени чушки: изпечи ги цели на фурна (около 220 °C), на скара или на котлон, като ги обръщаш, докато кожата се надуе и почернее. Остави ги 10 минути в покрит съд, обели ги и махни семките. Полей със зехтин, малко оцет, ситно нарязан чесън и магданоз.
  • Пълнени чушки: с ориз, лук и домат, с или без кайма, или с булгур и леща за постен вариант. Пекат се на фурна, докато омекнат. Чушки бюрек с яйца и сирене е вкусен, но по-тежък вариант – пърженето добавя много мазнина.
  • Лютеница: домашната лютеница от печени червени чушки и домати е зимният начин да имаш чушки на масата. Пази мярка със солта и захарта, когато я правиш.
  • В яхнии и сосове: в гювеч с тиквички и патладжан, в мишмаш с яйца и домати, в доматени сосове. По-краткото готвене и задушаването запазват повече витамин C; NIH посочва, че задушаването на пара и микровълновата фурна намаляват загубите.
  • Избор: търси твърди, лъскави чушки без меки петна и набръчкана кожа. Сезонът у нас е късното лято и есента.
  • Съхранение: цели и неизмити в чекмеджето за зеленчуци на хладилника, за около седмица. Печените и обелени чушки се замразяват добре за зимата.

За кого е нужно внимание

  • Буркани, туршии и лютеница от магазина. Печените чушки в буркан, туршиите и лютеницата често съдържат добавена сол, олио, оцет, понякога и захар. Ако следиш приема на сол, чети етикета; пресните чушки имат само 4 mg натрий на 100 g.
  • Синдром на раздразненото черво. Тук чушките обикновено са добър избор. Преглед от 2016 г. на диетата с ниско съдържание на FODMAP посочва сладките чушки (capsicum) сред подходящите зеленчуци с ниско съдържание на FODMAP. Ако суровите чушки ти тежат, опитай ги печени и обелени.

Традиционен поглед (аюрведа)

Сладките чушки идват от Америка и не са описани в класическите аюрведични текстове. В хранителните насоки на Уша и Васант Лад сладките чушки са подходящи за Пита и Кафа и са в списъка за избягване за Вата. Това е традиционен възглед, не клиничен извод.

Свързани записи и статии

Често задавани въпроси

Кои чушки са най-полезни – червени или зелени?

По данните на USDA червените водят: 128 mg витамин C и 1620 µg бета-каротин на 100 g срещу 80 mg и 208 µg при зелените. Зелените чушки също са добър източник на витамин C. Най-добре е да редуваш различни цветове през седмицата.

По-полезни ли са чушките сурови или печени?

И двата начина имат място. NIH обяснява, че витамин C се разгражда при топлина, затова суровите чушки го запазват най-много, а задушаването на пара губи по-малко от дългото готвене. От друга страна, топлинната обработка може да направи бета-каротина по-достъпен. Яж ги и сурови, и печени.

Подходящи ли са чушките при синдром на раздразненото черво?

Обикновено да. Преглед от 2016 г. на диетата с ниско съдържание на FODMAP при синдром на раздразненото черво посочва сладките чушки сред подходящите зеленчуци, за разлика от лука, чесъна и праза. Поносимостта все пак е индивидуална.

Източници

  1. USDA FoodData Central, SR Legacy: Peppers, sweet, red, raw (FDC 170108). fdc.nal.usda.gov
  2. USDA FoodData Central, SR Legacy: Peppers, sweet, green, raw (FDC 170427). fdc.nal.usda.gov
  3. NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin C, Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
  4. NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin A and Carotenoids, Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
  5. EFSA NDA Panel (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal 8(3):1462. efsa.europa.eu
  6. Nanayakkara WS, Skidmore PML, O’Brien L, Wilkinson TJ, Gearry RB. Efficacy of the low FODMAP diet for treating irritable bowel syndrome: the evidence to date. Clin Exp Gastroenterol 2016;9:131-142. PMC
  7. Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diabetes Care 2008;31(12):2281-2283. PMC
  8. Lad U, Lad V. Food Guidelines for Basic Constitutional Types, от Ayurvedic Cooking for Self-Healing, 2-ро изд. The Ayurvedic Institute. ayurveda.com

Тази страница е с информационна цел и не е медицински или диетичен съвет.

Енциклопедия на храните

Домати Тиквичка Броколи Леща Зелен фасул Магданоз Патладжан Патладжан

Статии по темата

Start typing and press enter to search

Scroll to Top