Пресен праз, вързан с канап

Праз

← ЕнциклопедияХрани от А до Я

Никола · Precision Nutrition L1 · Обновено: 05.11.2026

Празът (Allium ampeloprasum) е най-мекият роднина на лука – яде се дългото бяло стъбло и светлозелените долни листа. 100 г суров праз имат 61 ккал и дават 47 мкг витамин K, 64 мкг фолат, 1000 мкг бета-каротин, 2,1 мг желязо и 1,8 г фибри. Вкусът му е по-сладък и по-деликатен от този на лука, затова е чудесна основа за супи, баници и ястия с ориз. Празът е на пазара най-вече през есента и зимата. Внимание е нужно главно при синдром на раздразненото черво, защото празът е богат на фруктани.

Хранителна стойност на праза на 100 г и на порция

Хранително вещество Суров, 100 г Порция: 1 стрък (89 г)
Енергия 61 ккал 54 ккал
Белтъчини 1,5 г 1,3 г
Мазнини 0,3 г 0,3 г
Въглехидрати 14,2 г 12,6 г
от тях захари 3,9 г 3,5 г
Фибри 1,8 г 1,6 г
Витамин K 47 мкг 42 мкг
Фолат 64 мкг 57 мкг
Витамин A (RAE) 83 мкг 74 мкг
Бета-каротин 1000 мкг 890 мкг
Витамин C 12 мг 11 мг
Витамин B6 0,23 мг 0,21 мг
Желязо 2,1 мг 1,9 мг
Калций 59 мг 53 мг
Манган 0,48 мг 0,43 мг
Калий 180 мг 160 мг

Източник: USDA FoodData Central, SR Legacy, „Leeks, (bulb and lower leaf-portion), raw“ (FDC 169246), проверено на 05.11.2026. Записът се отнася за бялата и светлозелената част, не за тъмнозелените връхчета. Колоната за порция е по мярката в записа „1 стрък“ = 89 г. Стойностите са закръглени.

С 61 ккал на 100 г празът има повече енергия от повечето листни и водни зеленчуци, защото съдържа повече въглехидрати. В нормална порция това пак са много малко калории.

Гликемичен индекс на праза

Празът не е включен в международните таблици за гликемичен индекс (Atkinson 2008), затова не даваме число. 100 г суров праз имат 14,2 г въглехидрати, от които 3,9 г захари и 1,8 г фибри. В супа, баница или ястие с ориз останалите съставки влияят много повече на кръвната захар. Повече в статията Какво е гликемичен индекс.

Полезни свойства на праза: какво казват доказателствата

  • Витамин K. Витамин K е нужен за нормалното съсирване на кръвта. NIH дава адекватен прием от 120 мкг на ден за мъже и 90 мкг за жени. Един стрък праз дава около 42 мкг – добър дял, но много по-малко от листните зеленчуци като кейла или спанака.
  • Фолат. Фолатът е витамин от група B, нужен за изграждането на ДНК и деленето на клетките. Препоръчителният прием за възрастни е 400 мкг DFE на ден, а при бременност – 600 мкг. 100 г праз дават 64 мкг. NIH съветва жените, които могат да забременеят, да приемат 400 мкг фолиева киселина дневно от добавки или обогатени храни освен фолата от храната, защото достатъчният прием около зачеването предотвратява голяма част от дефектите на нервната тръба. Зеленчуците помагат, но не заместват този съвет.
  • Бета-каротин. Празът има 1000 мкг бета-каротин на 100 г, от който тялото може да направи витамин A. Според NIH тялото усвоява около 10-30% от бета-каротина в храните, а топлинната обработка може да увеличи достъпното количество – удобно, защото празът се яде предимно сготвен.
  • Растително желязо. 100 г праз съдържат 2,1 мг желязо. То е нехемово и се усвоява по-слабо от желязото в месото, но NIH посочва, че витамин C подобрява усвояването му – малко сок от лимон или чушка в същото ястие помага.
  • Фибри. Един стрък дава около 1,6 г фибри. EFSA смята 25 г фибри на ден за достатъчни за нормалната работа на червата при възрастни; ястията с праз допринасят заедно с бобовите, пълнозърнестите храни и плодовете.

Как да ядеш праз

  • Почисти го добре: между листата се събира пръст. Отрежи корена и тъмнозелените връхчета, разрежи стръка надлъжно и го изплакни под течаща вода, като разтваряш листата. Или първо го нарежи на колелца и ги измий в купа с вода – пръстта пада на дъното.
  • Праз с ориз: задуши нарязания праз в малко зехтин или олио, добави ориз, малко доматено пюре и вода и готви, докато оризът омекне. Поднеси с лимон, черен пипер и лъжица кисело мляко. С кафяв ориз ястието става по-засищащо.
  • Баница с праз: задушен праз с натрошено сирене и яйца между корите – класика за зимните месеци.
  • Крем супа: задушен праз с нарязани картофи и морков, сварени във вода или бульон и пасирани – гъста супа без сметана.
  • Задушен праз: разрязани надлъжно млади стръкове, леко запечени в зехтин, после задушени под капак с малко вода. Поднеси с лимон и магданоз или с яйце.
  • Тъмнозелените връхчета: жилави са за ядене, но дават вкус на бульона.
  • Съхранение: неизмит, леко увит, в хладилника – за около седмица. Нарязаният праз се замразява добре за супи.

За кого е нужно внимание

  • Синдром на раздразненото черво. Преглед от 2016 г. на диетата с ниско съдържание на FODMAP посочва праза заедно с лука и чесъна сред зеленчуците, богати на фруктани – вид FODMAP. Националният институт по диабет, храносмилателни и бъбречни болести на САЩ (NIDDK) обяснява, че FODMAP са трудно смилаеми въглехидрати и че лекарят може да предложи диета с ниско съдържание на FODMAP за няколко седмици, а после постепенно връщане на храните, за да се разбере кои се понасят. Ако празът ти причинява подуване или болка, обсъди го с лекар или диетолог, вместо сам да спираш цели групи храни.
  • Варфарин. NIH предупреждава, че витамин K може да влезе в сериозно взаимодействие с варфарин и че хората, които го приемат, трябва да поддържат постоянен прием на витамин K. Празът съдържа умерено количество, но големите порции – например голяма купа супа с праз всеки ден – се броят. Дръж количеството горе-долу еднакво и говори с лекаря си преди големи промени.

Традиционен поглед (аюрведа)

В хранителните насоки на Уша и Васант Лад празът е подходящ за Вата и Кафа; за Пита сготвеният праз е подходящ, а суровият е в списъка за избягване. Това е традиционен възглед, не клиничен извод.

Рецепти с праз

Свързани записи и статии

Често задавани въпроси

Коя част от праза се яде?

Главно бялото стъбло и светлозелената част над него. Те са крехки и меки на вкус и именно за тях са данните на USDA. Тъмнозелените връхчета са жилави – сложи ги в бульона за вкус и после ги извади.

Как се чисти празът от пръстта?

Отрежи корена и тъмните връхчета, разрежи стръка надлъжно и го изплакни под течаща вода, като разтваряш листата с пръсти. Ако рецептата е с колелца, първо нарежи праза и после измий колелцата в купа с вода, за да се утаи пръстта.

Може ли да ям праз при синдром на раздразненото черво?

Често не в големи количества. Празът е богат на фруктани, вид FODMAP, и преглед от 2016 г. го посочва заедно с лука и чесъна сред храните, на които много хора със синдром на раздразненото черво реагират. Поносимостта е индивидуална, затова я изясни с лекар или диетолог, най-добре чрез диета с ниско съдържание на FODMAP и постепенно връщане на храните.

Източници

  1. USDA FoodData Central, SR Legacy: Leeks, (bulb and lower leaf-portion), raw (FDC 169246). fdc.nal.usda.gov
  2. NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin K, Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
  3. NIH Office of Dietary Supplements: Folate, Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
  4. NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin A and Carotenoids, Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
  5. NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin C, Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
  6. EFSA NDA Panel (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal 8(3):1462. efsa.europa.eu
  7. Nanayakkara WS, Skidmore PML, O’Brien L, Wilkinson TJ, Gearry RB. Efficacy of the low FODMAP diet for treating irritable bowel syndrome: the evidence to date. Clin Exp Gastroenterol 2016;9:131-142. PMC
  8. NIDDK: Eating, Diet, and Nutrition for Irritable Bowel Syndrome. niddk.nih.gov
  9. Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diabetes Care 2008;31(12):2281-2283. PMC
  10. Lad U, Lad V. Food Guidelines for Basic Constitutional Types, от Ayurvedic Cooking for Self-Healing, 2-ро изд. The Ayurvedic Institute. ayurveda.com

Тази страница е с информационна цел и не е медицински или диетичен съвет.

Енциклопедия на храните

Лук Чесън Картофи Морков Кафяв ориз

Статии за праз

Напиши и натисни Enter, за да търсиш

Нагоре