← ЕнциклопедияЕнциклопедия на храните
Никола · Precision Nutrition L1 · Обновено: 05.11.2026
Зеленият фасул (Phaseolus vulgaris) са младите, крехки шушулки на обикновения боб, които се ядат цели, преди зърната в тях да узреят. 100 g суров зелен фасул имат 31 kcal, 2,7 g фибри, 43 µg витамин K, 33 µg фолат и 12 mg витамин C. Той е лек, понася се добре от повечето хора, включително от много хора със синдром на раздразненото черво, и пасва навсякъде – в чорба, яхния с домати, салата или като бърза гарнитура със зехтин и чесън. Сезонът му у нас е лятото, а замразеният е удобен през останалата част от годината.
Хранителна стойност на зеления фасул на 100 g и на порция
| Хранително вещество | Суров, 100 g (около 1 чаша парченца) | Порция: 150 g |
|---|---|---|
| Енергия | 31 kcal | 47 kcal |
| Белтъчини | 1,8 g | 2,7 g |
| Мазнини | 0,2 g | 0,3 g |
| Въглехидрати | 7,0 g | 10,5 g |
| от тях захари | 3,3 g | 4,9 g |
| Фибри | 2,7 g | 4,1 g |
| Витамин K | 43 µg | 65 µg |
| Витамин C | 12,2 mg | 18,3 mg |
| Фолат | 33 µg | 50 µg |
| Витамин A (RAE) | 35 µg | 53 µg |
| Бета-каротин | 379 µg | 569 µg |
| Калций | 37 mg | 56 mg |
| Желязо | 1,0 mg | 1,5 mg |
| Магнезий | 25 mg | 38 mg |
| Калий | 211 mg | 317 mg |
| Манган | 0,22 mg | 0,32 mg |
Източник: USDA FoodData Central, SR Legacy, „Beans, snap, green, raw“ (FDC 169961), проверено на 05.11.2026. В записа 1 чаша парченца (около 1 cm) тежи 100 g, така че първата колона е и една чаша. Колоната за 150 g – щедра гарнитура – е изчислена. Стойностите са закръглени.
Зеленият фасул е около 90% вода, затова има около 30 kcal на 100 g. За разлика от зрелия боб има малко белтък и нишесте – като хранителен състав той се държи като зелен зеленчук, а не като бобова храна.
Гликемичен индекс на зеления фасул
Зеленият фасул не е включен в международните таблици за гликемичен индекс (Atkinson 2008), затова не даваме число. При 7 g въглехидрати на 100 g, от които 2,7 g фибри и 3,3 g захари, нормалната порция добавя съвсем малко усвоими въглехидрати към храненето. Повече в статията Какво е гликемичен индекс.
Полезни свойства на зеления фасул: какво казват доказателствата
- Витамин K. Витамин K е нужен за нормалното съсирване на кръвта. NIH дава адекватен прием от 120 µg на ден за мъже и 90 µg за жени. Порция от 150 g зелен фасул дава около 65 µg – добра част от дневното количество.
- Фибри срещу малко калории. 150 g дават около 4 g фибри при под 50 kcal. EFSA смята 25 g фибри на ден за достатъчни за нормалната работа на червата при възрастни. Зеленият фасул добавя обем в чинията без много калории – полезно в растителните ястия за отслабване.
- Щадящ за много чувствителни черва. Преглед от 2016 г. на диетата с ниско съдържание на FODMAP посочва зеления фасул сред подходящите зеленчуци с ниско съдържание на FODMAP, за разлика от лука и чесъна. При синдром на раздразненото черво той често е от по-безопасните зеленчуци.
- Бета-каротин и витамин C. Зеленият фасул съдържа малко бета-каротин (379 µg на 100 g) и витамин C (12 mg на 100 g). NIH посочва, че топлинната обработка може да направи бета-каротина по-достъпен, докато витамин C се разгражда при топлина; задушаването на пара и микровълновата фурна намаляват загубите. Фасулът е скромен, не основен източник на двата.
- Фолат. Порция от 150 g дава около 50 µg фолат при препоръчителен прием за възрастни от 400 µg DFE на ден.
Ръководството MyPlate на USDA поставя зеления фасул в групата „други зеленчуци“, а не при сухия боб, граха и лещата. Това съвпада с хранителния му състав: брой го като зеленчук, а растителния белтък търси от лещата и белия боб.
Как да ядеш зелен фасул
- Почистване: измий шушулките, отчупи или отрежи краищата и ако фасулът е по-стар, издърпай жилката по шева. Нарежи на парчета или остави цели.
- Чорба от зелен фасул: задушен лук и морков, фасул, картофи, малко домат и вода; в края – магданоз или чубрица. Можеш да я застроиш с кисело мляко и яйце.
- Яхния с домати: задуши лук в зехтин или олио, добави фасула, нарязани домати и малко вода и готви, докато омекне. Класика в българската и средиземноморската кухня, често с картофи.
- Салата: бланширан фасул с чесън, зехтин, оцет или лимон и копър – студено мезе за лятото.
- На пара или бланширан: 4-6 минути във вряща подсолена вода или на пара, докато стане яркозелен и леко хрупкав.
- На фурна: с малко олио и сол на около 220 °C за 15-20 минути, докато краищата се зачервят. Поръси с печени бадеми.
- Покупка и съхранение: търси твърди шушулки, които се чупят чисто. Неизмит, в плик в хладилника, до няколко дни. Замразеният фасул е удобен извън сезона; при консервирания проверявай солта на етикета.
За кого е нужно внимание
- Варфарин. NIH предупреждава, че витамин K може да влезе в сериозно взаимодействие с варфарин и че хората, които го приемат, трябва да поддържат постоянен прием на витамин K. Порция зелен фасул дава около 65 µg. Не е нужно да го избягваш, но дръж количеството горе-долу еднакво всяка седмица и говори с лекаря си преди големи промени в храненето.
- Консервиран фасул и сол. Консервираният и бурканният зелен фасул често съдържа добавена сол. Изплакни го или избирай варианти с по-малко сол, ако следиш натрия; пресният фасул има само 6 mg натрий на 100 g.
Традиционен поглед (аюрведа)
В хранителните насоки на Уша и Васант Лад зеленият фасул е подходящ и за трите доши – Вата, Пита и Кафа. Това е традиционен възглед, не клиничен извод.
Свързани записи и статии
- Грах – друго бобово растение, което ядем като зеленчук, с повече белтък и нишесте
- Бял боб – зрелите сухи зърна от същия вид
- Домати – основа за яхнията със зелен фасул
- Чушки – друг зеленчук с ниско съдържание на FODMAP
- Растителни ястия за отслабване
- Естествени средства за по-добро храносмилане
Често задавани въпроси
Зеленият фасул зеленчук ли е или бобова храна?
Ботанически е бобово растение – неузрелите шушулки на обикновения боб. По хранителен състав обаче се държи като зеленчук: малко калории, белтък и нишесте. MyPlate на USDA го поставя при „другите зеленчуци“, а не при сухия боб, граха и лещата.
Колко време се вари зеленият фасул?
За леко хрупкав фасул – около 4-6 минути във вряща вода или на пара, докато стане яркозелен. За яхния и чорба го готви по-дълго, докато омекне. По-краткото готвене запазва повече витамин C, който според NIH се разгражда при топлина.
Подходящ ли е зеленият фасул при синдром на раздразненото черво?
За много хора – да. Преглед от 2016 г. на диетата с ниско съдържание на FODMAP посочва зеления фасул сред подходящите зеленчуци, които заместват храни с високо съдържание на FODMAP като лука и чесъна. Поносимостта все пак е индивидуална.
Източници
- USDA FoodData Central, SR Legacy: Beans, snap, green, raw (FDC 169961). fdc.nal.usda.gov
- NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin K, Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin C, Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin A and Carotenoids, Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- NIH Office of Dietary Supplements: Folate, Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- EFSA NDA Panel (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal 8(3):1462. efsa.europa.eu
- USDA MyPlate: Vegetables. myplate.gov
- Nanayakkara WS, Skidmore PML, O’Brien L, Wilkinson TJ, Gearry RB. Efficacy of the low FODMAP diet for treating irritable bowel syndrome: the evidence to date. Clin Exp Gastroenterol 2016;9:131-142. PMC
- Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diabetes Care 2008;31(12):2281-2283. PMC
- Lad U, Lad V. Food Guidelines for Basic Constitutional Types, от Ayurvedic Cooking for Self-Healing, 2-ро изд. The Ayurvedic Institute. ayurveda.com
Тази страница е с информационна цел и не е медицински или диетичен съвет.