Средиземноморска диета – меню за 7 дни (1800-2000 kcal, в грамове)

Съдържание 10

1. Подходящи ли са 1800-2000 kcal на ден за теб?
2. Как е построено менюто?
3. Как изглежда менюто за 7 дни?
4. Колко калории и колко белтък има всеки ден?
5. Как се прави супата от червена леща за ден 1 и 2?
6. Какво да купиш за седмицата?
7. Какво казва аюрведа за такава седмица?
8. Кой трябва да промени менюто?
9. Често задавани въпроси
10. Източници

Менюто е за теб, ако искаш да знаеш точно какво слагаш в чинията и колко. Всяка съставка е с тегло, всяко хранене – с приблизителни калории, а всеки ден – със сбор. Продуктите се намират във всеки български супермаркет и на пазара. Това е пример, а не предписание. За самата диета виж и зехтина – основната мазнина в нея – и статията за противовъзпалителното меню за 7 дни, което е построено на същите храни.

Подходящи ли са 1800-2000 kcal на ден за теб?

NHS (здравната служба на Великобритания) дава като ориентир около 2000 kcal на ден за жените и около 2500 kcal за мъжете. Така менюто е близо до поддържащото за много жени и умерен дефицит за много мъже. Твоята нужда зависи от ръста, възрастта и движението, затова гледай на числата като на начало:

• Ако огладняваш следобед, добави филия пълнозърнест хляб (около 80 kcal за 32 g) или малка шепа ядки.
• Ако искаш по-малко, намали наполовина зехтина във вечерите. Една супена лъжица зехтин (13,5 g) е около 120 kcal.
• Ако се движиш много, увеличи всяка порция с около една четвърт, вместо да добавяш още междинни хранения.

Как е построено менюто?

• Зеленчуци или плодове на всяко хранене: от 630 g до около 1 kg на ден, доста над минимума от 400 g на СЗО.
• Леща, нахут или боб в шест от седемте дни.
• Пълнозърнест хляб, овесени ядки, булгур, кафяв ориз или пълнозърнести макарони вместо белите варианти.
• Зехтин като основна мазнина – от 10 до 40 g на ден и около 165 g за седмицата.
• Риба два пъти седмично, поне веднъж мазна: сьомга в ден 1 и 5, сардини в ден 3 и 7. Така се покрива съветът на NHS за поне 2 порции риба седмично, едната от които мазна.
• Кисело мляко, яйца, малко сирене и веднъж пилешко.

Как изглежда менюто за 7 дни?

Теглата са за продукта, както влиза в тенджерата: суха леща и макарони, сварен нахут, булгур и ориз. Ден 1 и ден 2 си делят една тенджера крем супа от червена леща (рецептата е по-долу), а ден 2 и ден 5 – една яхния с нахут и спанак, така че готвиш истинско ядене около пет вечери.

Ден 1

• Закуска (около 614 kcal): овесени ядки 60 g, боровинки 100 g, орехи 20 g, гръцко (цедено) кисело мляко 150 g, банан 60 g
• Обяд (около 521 kcal): червена леща (суха) 60 g, лук 60 g, морков 60 g, доматено пюре 15 g, зехтин 10 g, лимон (сок) 20 g, пълнозърнест хляб 60 g
• Вечеря (около 572 kcal): филе сьомга 140 g, печени картофи 200 g, броколи 150 g, зехтин 5 g
• Междинно (около 180 kcal): ябълка 180 g, бадеми 15 g

Ден 2

• Закуска (около 429 kcal): пълнозърнест хляб 70 g, домати 120 g, зехтин 10 g, яйца 100 g
• Обяд (около 440 kcal): червена леща (суха) 60 g, лук 60 g, морков 60 g, доматено пюре 15 g, зехтин 10 g, лимон (сок) 20 g, портокал 150 g
• Вечеря (около 624 kcal): сварен нахут 150 g, спанак 100 g, домати 200 g, лук 50 g, зехтин 15 g, сварен булгур 200 g
• Междинно (около 350 kcal): бадеми 25 g, банан 120 g, орехи 15 g

Ден 3

• Закуска (около 513 kcal): гръцко (цедено) кисело мляко 200 g, овесени ядки 30 g, банан 120 g, орехи 15 g
• Обяд (около 718 kcal): домати 150 g, краставица 150 g, червена чушка 80 g, зелени маслини 30 g, сирене 50 g, сварен бял боб 150 g, зехтин 15 g, пълнозърнест хляб 50 g
• Вечеря (около 631 kcal): пълнозърнести макарони (сухи) 85 g, домати 200 g, чесън 6 g, зехтин 10 g, сардини в олио, отцедени 90 g, спанак 50 g
• Междинно (около 94 kcal): ябълка 180 g

Ден 4

• Закуска (около 468 kcal): гръцко (цедено) кисело мляко 200 g, боровинки 100 g, чия 15 g, мед 10 g, овесени ядки 30 g
• Обяд (около 456 kcal): пълнозърнест хляб 80 g, хумус 60 g, тиквичка 100 g, червена чушка 100 g, патладжан 100 g, зехтин 5 g
• Вечеря (около 605 kcal): яйца 150 g, спанак 100 g, сирене 30 g, зехтин 5 g, пълнозърнест хляб 80 g, домати 150 g, краставица 100 g
• Междинно (около 275 kcal): орехи 15 g, портокал 150 g, банан 120 g

Ден 5

• Закуска (около 384 kcal): пълнозърнест хляб 70 g, хумус 50 g, домати 100 g, яйца 50 g
• Обяд (около 582 kcal): сварен нахут 150 g, спанак 100 g, домати 200 g, лук 50 g, зехтин 15 g, сварен булгур 150 g
• Вечеря (около 605 kcal): филе сьомга 140 g, сварен кафяв ориз 150 g, кейл 100 g, зехтин 10 g, лимон (сок) 20 g
• Междинно (около 254 kcal): гръцко (цедено) кисело мляко 150 g, мед 10 g, ябълка 150 g

Ден 6

• Закуска (около 421 kcal): яйца 100 g, домати 100 g, червена чушка 80 g, зехтин 10 g, пълнозърнест хляб 60 g
• Обяд (около 586 kcal): сварена зелена леща 180 g, краставица 100 g, домати 100 g, зехтин 15 g, лимон (сок) 20 g, сирене 30 g, пълнозърнест хляб 50 g
• Вечеря (около 612 kcal): пилешко филе 150 g, печени картофи 250 g, тиквичка 150 g, морков 100 g, зехтин 15 g
• Междинно (около 209 kcal): бадеми 20 g, ябълка 180 g

Ден 7

• Закуска (около 462 kcal): гръцко (цедено) кисело мляко 200 g, орехи 20 g, банан 120 g, мед 10 g
• Обяд (около 736 kcal): сардини в олио, отцедени 90 g, домати 150 g, краставица 100 g, зелени маслини 20 g, сварен бял боб 150 g, зехтин 10 g, пълнозърнест хляб 70 g
• Вечеря (около 547 kcal): хумус 60 g, пълнозърнест хляб 70 g, тиквичка 100 g, червена чушка 100 g, патладжан 100 g, зехтин 5 g, сварена зелена леща 100 g
• Междинно (около 148 kcal): портокал 150 g, ябълка 150 g

Колко калории и колко белтък има всеки ден?

Източник: наше изчисление по USDA FoodData Central, SR Legacy (основни записи: зехтин 171413, пълнозърнест хляб 172688, червена леща 174284, сварен нахут 173757, сварен булгур 170287, гръцко кисело мляко 171304, сьомга от ферма 175167, сардини в олио 175139, яйца 171287, хумус 174289; за сиренето е ползван записът за фета 173420, защото USDA няма отделен запис за българско сирене), проверено на 05.11.2026. Стойностите са без добавена сол, закръглени.

Средно за седмицата излизат около 1860 kcal, 90 g белтък и 46 g фибри на ден. Това е почти двойно повече от 25 g фибри на ден, които EFSA смята за достатъчни за нормалната работа на червата при възрастните, затова, ако обикновено ядеш малко фибри, увеличавай постепенно за една-две седмици и пий достатъчно вода. Мазнините дават 33-38% от енергията, най-вече от зехтина, ядките и рибата. Това е над общата граница на СЗО от 30% и е типично за средиземноморското хранене, в което зехтинът е основата на готвенето.

Как се прави супата от червена леща за ден 1 и 2?

Една тенджера стига за двата обяда в менюто.

• 120 g червена леща, измита
• 120 g лук, нарязан
• 120 g морков, на кубчета
• 30 g доматено пюре
• 20 g зехтин
• 1 лимон
• около 900 ml вода или зеленчуков бульон, кимион, червен пипер, сол и черен пипер

1. Загрей зехтина в тенджера и задуши лука и моркова 6-8 минути.
2. Добави доматеното пюре и чаена лъжичка кимион и разбъркай за минута.
3. Сложи лещата и водата, остави да заври и вари около 20 минути, докато лещата се разпадне.
4. Пасирай, ако я искаш гладка, овкуси и изстискай по половин лимон във всяка купа.
5. Втората порция прибери в хладилника за следващия ден.

Яхнията следва същата идея: лук, задушен в зехтин, домати, сварен нахут и голяма шепа спанак накрая, с гарнитура от булгур.

Какво да купиш за седмицата?

• Зеленчуци: около 1,5 kg домати, 450 g краставици, 350 g спанак, 360 g червени чушки, 350 g тиквички, 200 g патладжан, 220 g лук, 220 g моркови, 150 g броколи, 100 g кейл (или още спанак), 450 g картофи, глава чесън.
• Плодове: около 840 g ябълки (5 средни), 540 g банани (4-5), 450 g портокали, 200 g боровинки (замразените вършат работа), 2 лимона.
• Бобови и зърнени: 120 g суха червена леща, 280 g сварена зелена леща, 300 g сварен нахут, 300 g сварен бял боб, 350 g сварен булгур, 150 g сварен кафяв ориз, 85 g сухи пълнозърнести макарони, 120 g овесени ядки, около 660 g пълнозърнест хляб.
• Белтък и млечни: 280 g сьомга, 2 консерви сардини в олио (около 90 g отцедени всяка), 8 яйца, 150 g пилешко филе, 900 g гръцко (цедено) кисело мляко, 110 g сирене, 170 g хумус.
• Килер: около 170 g зехтин за седмицата, орехи, бадеми, чия, зелени маслини, мед, доматено пюре.

Какво казва аюрведа за такава седмица?

Аюрведа не познава средиземноморската диета по име, но двете традиции се срещат на няколко места: топла, прясно сготвена храна, бобови и зърнени всеки ден и подправки като кимион, чесън и черен пипер за храносмилането (агни). Ако ти е често студено или се подуваш, традицията би предпочела супите и яхниите пред суровите салати. Това е традиционен възглед, не клиничен извод. Повече в статията аюрведично хранене за начинаещи.

Кой трябва да промени менюто?

• Бременност и планиране на бременност. NHS съветва момичета и жени, които са бременни, кърмят или може да забременеят, да не ядат повече от 2 порции мазна риба седмично. В менюто има четири порции сьомга или сардини, затова смени две с бяла риба, боб или яйца.
• Сол и кръвно налягане. Сиренето, маслините, хумусът и сардините от консерва носят повечето натрий. При високо кръвно налягане измий маслините, сложи по-малко сирене и добавяй малко сол: СЗО съветва под 5 g сол на ден.
• Диабет или бъбречно заболяване. Помоли лекаря си или диетолог да коригира въглехидратите и белтъка.
• Алергии. В менюто има ядки, риба, яйца, мляко, сусам (в хумуса) и глутен (в хляба, булгура и макароните). Замени ги с подходящи храни със същата роля.

Прочети още: растителни ястия за отслабване и какво е гликемичен индекс.

Често задавани въпроси

Колко калории има в менюто на средиземноморската диета?

Няма фиксирано число: средиземноморската диета е начин на хранене, а не калориен план. Това меню за 7 дни излиза около 1800-1950 kcal на ден и можеш да го увеличиш или намалиш със зехтина, хляба и ядките.

Мога ли да отслабна с това меню?

За много мъже и за активни жени около 1860 kcal на ден е умерен дефицит, така че теглото може да слиза бавно. За по-дребни или по-малко активни хора може да е близо до поддържащото. Отслабването зависи от енергийния баланс в продължение на седмици, не от една седмица меню.

Мога ли да използвам българско сирене вместо фета?

Да, менюто е писано със сирене. В сметката е ползван записът на USDA за фета, защото за българското сирене няма отделен, така че калориите за тези 110 g за седмицата са приблизителни.

Много мазнини ли има в средиземноморското меню?

Повече от в много диетични планове: в тази седмица мазнините дават 33-38% от енергията, най-вече от зехтина, ядките и рибата. Менюто остава в 1800-1950 kcal, защото зехтинът се мери, а не се лее на око.

Източници

1. U.S. Department of Agriculture. FoodData Central, SR Legacy (записите са изброени под таблицата). fdc.nal.usda.gov
2. NHS. The Eatwell Guide. nhs.uk
3. NHS. Fish and shellfish. nhs.uk
4. Световна здравна организация, Европейско регионално бюро. Nutrition for a healthy life – WHO recommendations. who.int
5. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal 2010;8(3):1462. efsa.europa.eu

Тази статия е само за информация и не е медицински съвет. Ако имаш здравословен проблем, бременна си или приемаш лекарства, говори с лекаря или фармацевта си, преди да промениш храненето си или да започнеш добавка.