Никола · Precision Nutrition L1 · Обновено: 04.11.2026
Спанакът е листен зеленчук с много малко калории – 23 kcal на 100 g суров, и с много витамин K, фолат, витамин A и калий. Желязото в него е нехемово и се усвоява по-слабо от желязото в месото, но витамин C в същото хранене помага. Две неща са по-важни от всяко рекламно „суперхрана“: многото витамин K, ако пиеш варфарин, и оксалатите – при склонност към калциево-оксалатни камъни в бъбреците.
Хранителна стойност на спанака на 100 g и на порция
| Хранително вещество | Суров спанак, 100 g | Порция: 30 g суров |
|---|---|---|
| Енергия | 23 kcal | 7 kcal |
| Белтъчини | 2,9 g | 0,9 g |
| Мазнини | 0,4 g | 0,1 g |
| Въглехидрати | 3,6 g | 1,1 g |
| от тях фибри | 2,2 g | 0,7 g |
| от тях захари | 0,4 g | 0,1 g |
| Витамин K | 483 µg | 145 µg |
| Витамин A (RAE) | 469 µg | 141 µg |
| Фолат | 194 µg | 58 µg |
| Витамин C | 28,1 mg | 8,4 mg |
| Желязо | 2,7 mg | 0,8 mg |
| Магнезий | 79 mg | 24 mg |
| Калий | 558 mg | 167 mg |
| Калций | 99 mg | 30 mg |
| Манган | 0,9 mg | 0,27 mg |
Източник: USDA FoodData Central, SR Legacy, „Spinach, raw“ (FDC 168462), проверено на 04.11.2026. Порцията от 30 g е изчислена по същия запис; според NIH една чаша суров спанак дава 145 µg витамин K, което отговаря на около 30 g. Стойностите са закръглени.
В тигана спанакът се свива многократно – голяма купа листа става няколко лъжици. Затова порция сготвен спанак обикновено съдържа в пъти повече от колоната за суров – включително витамин K и оксалати.
Гликемичен индекс на спанака
Спанакът не е включен в международните таблици за гликемичен индекс. С 3,6 g въглехидрати на 100 g, от които 2,2 g са фибри, той почти не влияе на кръвната захар.
Полезни свойства на спанака
- Витамин K. 100 g суров спанак дават 483 µg – около четири пъти повече от 120 µg на ден, които NIH посочва като адекватен прием за мъже, и над пет пъти повече от 90 µg за жени. В ЕС е разрешена претенцията, че витамин K допринася за нормалното кръвосъсирване и за поддържането на нормални кости. NIH не съобщава за вредни ефекти от витамин K в храната – въпросът е в лекарствата (виж по-долу).
- Фолат. 194 µg на 100 g. Сред разрешените в ЕС претенции е, че фолатът допринася за нормалното кръвообразуване и за растежа на тъканите на майката по време на бременност.
- Желязо – с уговорка. В спанака има 2,7 mg желязо на 100 g, изцяло нехемово. Според NIH тялото усвоява нехемовото желязо от растенията по-слабо от хемовото в животинските храни и по-добре, когато в храненето има витамин C (цитрусови, чушки, домати, броколи) или малко месо, птиче или риба. Разрешената в ЕС претенция „витамин C повишава усвояването на желязото“ казва същото. Суровият спанак носи 28 mg собствен витамин C, а лимоновият сок добавя още.
- Калий и магнезий. 558 mg калий и 79 mg магнезий на 100 g суров спанак.
Спанакът в аюрведа
В хранителните насоки на Уша и Васант Лад спанакът е подходящ за Кафа и за Вата – сготвен или суров, в умерени количества. За Пита картината е друга: сготвен спанак само рядко, а суровият е в списъка за избягване. Това е традиционен възглед, не клиничен извод.
Суров или сготвен: какво се променя
- Суровият спанак запазва целия си витамин C, който помага за усвояването на желязото. Подходящ е за салата с млад спанак, за сандвичи и смутита.
- Свареният губи част от оксалатите. В проучване с девет зеленчука варенето намалява разтворимите оксалати с 30-87%, а задушаването на пара – с 5-53%; почти всички изгубени оксалати са открити във водата (Chai и Liebman, 2005). Ако следиш оксалатите, бланширай спанака, отцеди го и изхвърли водата. Цената: във водата могат да отидат и водоразтворими витамини като C и фолат.
- Задушеният в тиган е най-бързият вариант, но без отцеждане запазва оксалатите си.
- Остатъците охлади бързо и прибери в хладилника. EFSA отбелязва, че неправилното съхранение на сготвени листни зеленчуци, особено дълго на стайна температура, превръща нитратите в нитрити.
Как да изберем, приготвим и ядем спанак
- Избор: свежи, тъмнозелени листа без лигавост и пожълтяване. Едрите листа са за готвене, младият спанак – за салата; замразеният е удобен за ястия.
- Миене: спанакът често носи пясък. Потопи листата в купа студена вода, извади ги и повтори, докато по дъното не остане пясък.
- Спанак с ориз: класическото българско ястие – с лук, малко зехтин и лимон отгоре, по желание с лъжица кисело мляко.
- Баница със спанак и сирене – по-калорична и солена заради сиренето и мазнината, затова е по-скоро за празник, отколкото за всеки ден.
- Спаначена чорба: с лук, ориз и застройка или с кисело мляко отгоре.
- Закуска: бъркани яйца със спанак и сирене.
- С бобови: добави няколко шепи спанак накрая в яхния с нахут или леща.
- Съхранение: пресния спанак дръж сух и студен в хладилника и го използвай до няколко дни.
За кого не е подходящ спанакът
- Ако пиеш варфарин. NIH съветва хората на варфарин да поддържат постоянен прием на витамин K от храна и добавки, защото резките промени могат да засилят или отслабят действието на лекарството. Спанакът е сред най-богатите източници. Не е нужно да го спираш, но поддържай количеството сходно от седмица на седмица и говори с лекаря си преди големи промени.
- При калциево-оксалатни камъни в бъбреците. Американският институт NIDDK посочва спанака сред храните, които хората с такива камъни може да искат да избягват, за да намалят оксалатите в урината. Той отбелязва също, че в правилните количества калцият може да блокира в храносмилателния тракт вещества, които водят до камъни – затова не намалявай калция сам; попитай лекар или диетолог.
- Бебета и малки деца. През 2010 г. EFSA заключава, че нитратите в листните зеленчуци не са проблем за повечето деца, но при деца на 1-3 години, които изяждат много спанак (над 200 g на ден), не може да се изключи риск от метхемоглобинемия – състояние, при което кислородът до тъканите намалява. EFSA съветва и да не се дава спанак на деца с бактериална чревна инфекция, отбелязва, че пасирането ускорява превръщането на нитратите в нитрити, и предупреждава да не се държи сготвен листен зеленчук на стайна температура.
Свързани записи и статии
- Коприва – другият пролетен зелен лист в българската кухня
- Нахут – за яхния с нахут и спанак
- Леща – растително желязо и фибри
- Яйца – за бъркани яйца със спанак
- Сирене
- Растителни ястия за отслабване
- Кои храни намаляват възпалението?
Често задавани въпроси
Богат ли е спанакът на желязо?
Суровият спанак има 2,7 mg желязо на 100 g, но то е нехемово и се усвоява по-слабо от желязото в месото и рибата. Когато го ядеш с храни с витамин C – лимон, чушки, домати – усвояването се подобрява.
По-полезен ли е суров или сготвен?
И двата начина имат място. Суровият запазва целия си витамин C; свареният и отцеден има много по-малко разтворими оксалати; сготвеният позволява да изядеш повече спанак в една порция.
Може ли спанак, ако пиеш варфарин?
Обикновено да, стига количеството да е сходно от ден на ден. NIH съветва постоянен прием на витамин K при лечение с варфарин, защото резките промени влияят на действието на лекарството. Всяка голяма промяна в храненето обсъди с лекаря си.
Източници
- USDA FoodData Central, SR Legacy: Spinach, raw (FDC 168462). fdc.nal.usda.gov
- NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin K, Fact Sheet for Health Professionals, обновено на 22.10.2026. ods.od.nih.gov
- NIH Office of Dietary Supplements: Iron, Fact Sheet for Consumers, обновено на 17.08.2023. ods.od.nih.gov
- Регламент (ЕС) № 432/2012 за списък на разрешените здравни претенции (витамин C и усвояване на желязото, витамин K, фолат). EUR-Lex
- NIDDK: Eating, Diet, & Nutrition for Kidney Stones. niddk.nih.gov
- Chai W, Liebman M. Effect of different cooking methods on vegetable oxalate content. J Agric Food Chem 2005. PubMed
- EFSA: EFSA assesses possible health risk for children from nitrate in leafy vegetables, 09.12.2010. efsa.europa.eu
- Lad U, Lad V. Food Guidelines for Basic Constitutional Types, от Ayurvedic Cooking for Self-Healing, 2-ро изд. The Ayurvedic Institute. ayurveda.com
Тази страница е с информационна цел и не е медицински или диетичен съвет.