Съдържание 6
Никола · Precision Nutrition L1 · Източниците проверени: 05.11.2026
Повечето гранола от магазина държи на бучки благодарение на захар, мед или сироп. Тази взима сладостта и бучките си от паста от фурми Меджул, пасирани с гореща вода, така че в нея няма добавена захар – само естествената захар на фурмите. Едри овесени ядки, четири вида ядки и три вида семки се пекат бавно на 160°C и стават хрупкави, докато изстиват в тавата. От една тава излизат около 700 g, или 14 порции, които издържат три седмици в буркан.
Порция: по около 50 g, 1/2 ч.ч. · Трудност: лесно · Подходящо за: постно (веганско); без глутен само с овесени ядки, сертифицирани без глутен
Съставки
Приготвяне
- Загрей фурната на 160°C (150°C с вентилатор) и постели голяма тава с хартия за печене.
- Сложи фурмите и горещата вода в малък блендер или чопър (или ги пасирай с пасатор във висока чаша) и пасирай до гъста гладка паста, около 1 минута. Ако фурмите са сухи, остави ги първо 10 минути в горещата вода.
- Разбъркай в пастата разтопеното кокосово масло, канелата и солта.
- В голяма купа смеси овесените ядки, нарязаните бадеми и лешници, кашуто, шамфъстъка и всички семки. Добави сместа с фурмите и разбърквай поне минута, докато всяка люспа се покрие. С ръце става най-лесно.
- Разстели гранолата в тавата на равен пласт, дебел около 1 cm, и я притисни леко с гърба на лъжица – така се образуват бучките.
- Печи 25-30 минути, докато стане златиста и ухае. По средата я обърни веднъж на големи парчета с шпатула и пак я притисни леко. Наглеждай последните 5 минути, защото краищата покафеняват първи.
- Остави гранолата да изстине напълно в тавата, около 30 минути, без да я местиш. Когато излезе от фурната, още е мека – хрупкава става, докато изстива. После я начупи на бучки и я прехвърли в буркан.
Хранителни стойности на порция
На порция (около 50 g, 1/14 от тавата), изчислени от USDA FoodData Central за всеки продукт.
| Енергия | 248 kcal |
|---|---|
| Белтъчини | 6,9 g |
| Мазнини | 15,5 g |
| от тях наситени | 4,4 g |
| Въглехидрати | 23,3 g |
| от тях захари | 6,8 g |
| Фибри | 4,4 g |
| Сол (добавена) | 0,07 g |
Данни: USDA FoodData Central, SR Legacy: Cereals, oats, regular and quick, not fortified, dry (FDC 173904); Nuts, almonds (FDC 170567); Nuts, hazelnuts or filberts (FDC 170581); Nuts, cashew nuts, raw (FDC 170162); Nuts, pistachio nuts, raw (FDC 170184); Seeds, sunflower seed kernels, dried (FDC 170562); Seeds, pumpkin and squash seed kernels, dried (FDC 170556); Seeds, sesame seeds, whole, dried (FDC 170150); Oil, coconut (FDC 171412); Dates, medjool (FDC 168191); Spices, cinnamon, ground (FDC 171320); Salt, table (FDC 173468). Стойностите са изчислени по суровите продукти (724 g); водата от пастата се изпарява във фурната, затова порция от 50 g е близо до 1/14 от тавата. Над четири пети от захарите са от фурмите, останалите – от ядките; сладко не се добавя. Около две трети от наситените мазнини идват от кокосовото масло. За фурмите Меджул USDA не дава стойност за наситени мазнини, затова тя е приета за нула (фурмите имат 0,15 g мазнини на 100 g). Въглехидратите са „by difference“ по USDA и включват фибрите. Стойностите са само за гранолата, без мляко, кисело мляко или плодове.
Замени и варианти
- Друга мазнина: слънчогледово олио или лек зехтин вместо кокосовото масло – така гранолата е с по-малко наситени мазнини и без кокосов вкус; таблицата е с кокосово масло. Ако се колебаеш, прочети полезно ли е кокосовото масло.
- Други ядки: орехи вместо която и да е от ядките, грам за грам.
- Без ядки: само със семки – повече тиквени и слънчогледови, става и за кутията за училище.
- Със сушени плодове: 60 g стафиди, нарязани сушени кайсии или смокини, добавени след печенето, не преди – иначе загарят и се втвърдяват. Те добавят захар, която не е в таблицата.
- Без фурна: от същите фурми и овесени ядки стават енергийни топчета с овесени ядки и фурми.
Съхранение
Издържа до 3 седмици в чист, сух и плътно затворен буркан на стайна температура, далеч от котлона и прякото слънце. Ако омекне, разстели я в тава, запечи я 5 минути на 150°C (140°C с вентилатор) и я остави пак да изстине. Поднеси я с кисело мляко или кефир, с прясно мляко или растителна напитка, или поръсена върху плодове.
Свързано
- Рецепти: Парфе с кисело мляко и нар · Печени ябълки с орехи и канела · Крамбъл с ябълки, овес и орехи
- Справочник: Овес · Фурми · Бадеми · Кокосово масло
- Диета: Веганската диета – ползи и рискове
Често задавани въпроси
Без захар ли е тази гранола?
Не. В нея няма добавена захар, мед или сироп, но фурмите носят собствена захар – 6,8 g на порция от 50 g, повечето от тях от фурмите. Затова е „без добавена захар“, а не „без захар“.
Без глутен ли е гранолата?
Само ако овесените ядки са без глутен. Овесът сам по себе си не съдържа глутен, но често се отглежда и мели заедно с пшеница, ечемик и ръж, затова избери овесени ядки, сертифицирани без глутен. Ако имаш цьолиакия, първо се посъветвай с лекаря си, защото малка част от хората реагират и на овеса.
Защо гранолата ми не стана хрупкава?
Най-често защото е разбъркана или преместена, докато е още топла, или е извадена твърде рано. Остави я да изстине напълно в тавата; ако и студена е мека, върни я във фурната за 5 минути.
Колко е една порция?
Около 50 g, приблизително 1/2 ч.ч. Гранолата е калорична – тук 248 kcal на порция, затова я претегли веднъж, за да видиш как изглеждат 50 g в купичката ти.
Рецептата е само с информационна цел и не е медицински или диетологичен съвет. Хранителните стойности са приблизителни, изчислени от стандартни бази данни, и зависят от продуктите, които ползваш.
Понятия в тази статия
Кисело млякоОвес (овесени ядки)ОрехиКанелаЗехтинБадемиТиквено семеСусамЛешнициКефирКашуШамфъстъкСлънчогледово семеМед (пчелен)СмокиниФурми
