Полезно ли е кокосовото масло?

Кокосовото масло не е здравословна храна, но малко от време на време е напълно приемливо за повечето хора. В 100 г има около 82,5 г наситени мазнини, а в една супена лъжица – около 11 г. Мета-анализ от 2020 г. на 16 клинични проучвания показва, че то вдига LDL („лошия“) холестерол средно с около 10 mg/dL в сравнение с обикновените растителни масла като слънчогледово олио и зехтин.

Преди десетина години кокосовото масло беше навсякъде – в кафето, в кашата, в сладкишите без захар. После дойдоха заглавията, че е „чиста отрова“. Истината е по-спокойна. Ако ти харесва вкусът му в къри или в домашна гранола, няма нужда да изхвърляш буркана. Но ако го ползваш, защото някой е казал, че пази сърцето или топи мазнините, данните сочат обратното. Тук ще намериш какви са реалните ползи и рискове на кокосовото масло (наричано понякога и кокосово олио), точните числа, какво показват проучванията, защо историята за MCT мазнините е за друг продукт, сравнение със зехтин, краве масло и гхи, и как гледа на него аюрведа.

От какво е съставено кокосовото масло?

Кокосовото масло е почти чиста мазнина: според USDA FoodData Central в 100 г има 99,1 г мазнини, без холестерол, без фибри и практически без белтък. Необичайното е видът на мазнините. От тези 99,1 г цели 82,5 г са наситени, само 6,3 г са мононенаситени и 1,7 г – полиненаситени. Затова то е по-наситено дори от кравето масло и свинската мас.

Най-много е лауриновата киселина (C12) – 41,8 г на 100 г. След нея идват миристиновата (16,7 г) и палмитиновата (8,6 г), две наситени мазнини, които вдигат LDL холестерола. По-късите каприлова (C8) и капринова (C10) киселина заедно са около 12 г.

Колко наситени мазнини има в една супена лъжица кокосово масло?

Една супена лъжица без връх тежи около 13,6 г и дава 121 kcal и 11,2 г наситени мазнини. Американската сърдечна асоциация (AHA) съветва хората, които трябва да свалят LDL холестерола си, да държат наситените мазнини до 5-6% от дневните калории. Според Harvard Nutrition Source 6% са около 13 г при 2000 kcal на ден. С други думи, една щедра лъжица кокосово масло в сутрешното кафе изразходва почти целия дневен лимит още преди закуска.

Вдига ли кокосовото масло холестерола?

Да, в сравнение с повечето масла за готвене. Най-ясният отговор идва от систематичен преглед и мета-анализ на Neelakantan, Seah и van Dam, публикуван в списание Circulation през 2020 г. Авторите обединяват 16 клинични проучвания с продължителност поне две седмици, в които кокосовото масло е сравнено с други мазнини.

• Спрямо нетропическите растителни масла (слънчогледово олио, зехтин, рапично масло) кокосовото масло вдига LDL холестерола средно с 10,47 mg/dL.
• Вдига и HDL („добрия“) холестерол – с около 4 mg/dL.
• Няма значим ефект върху теглото, кръвната захар и C-реактивния протеин (маркер за възпаление).

Покачването на HDL често се представя като плюс. Аргументът е слаб: рискът за сърцето се движи главно от LDL, а авторите заключават, че кокосовото масло не бива да се смята за полезно за сърцето. Още през 2017 г. AHA стига до същия извод в своя президентски съвет за хранителните мазнини (Sacks и колектив). Там е посочено, че около 82% от мастните киселини в кокосовото масло са наситени, и препоръката е да не се използва, защото вдига LDL и няма известни ползи, които да компенсират това. Същият документ отчита, че в рандомизирани проучвания замяната на наситените мазнини с полиненаситени растителни масла намалява сърдечно-съдовите инциденти с около 30%.

По-лошо ли е от кравето масло?

Не категорично. В кратките проучвания, обобщени от Harvard Nutrition Source, кокосовото масло не вдига холестерола повече от кравето масло и действа подобно на говеждата лой и палмовото масло. Затова честното сравнение е такова: кокосовото масло е на един рафт с кравето масло – мазнина за малки количества, а не на рафта със зехтина.

MCT маслото и кокосовото масло едно и също ли са?

Оттук започва голямата част от объркването. Много от проучванията за тегло, ситост и енергия използват специално произведено масло, съставено 100% от средноверижни триглицериди (MCT). Шишетата с надпис MCT масло са такъв продукт, а бурканът кокосово масло от магазина – не. Основната му мазнина, лауриновата киселина, е най-дългата от средноверижните и според Harvard Nutrition Source тялото я усвоява по-скоро като дълговерижна мазнина. По-късите C8 и C10, които се държат като „истинските“ MCT, са едва около 12 г на 100 г.

Резултатите от проучванията с MCT масло не важат за буркана в кухнята ти. Ако спазваш нисковъглехидратна диета или кето и търсиш MCT, кокосовото масло е слаб заместител и носи пълния товар наситени мазнини.

Кокосово масло, зехтин, краве масло или гхи – кое е по-добре?

Ето какво дава една супена лъжица от всяка мазнина. Лъжиците тежат малко различно, затова и калориите се различават.

В 1 супена лъжица	Тегло	Калории	Наситени мазнини	Мононенаситени	Полиненаситени	Холестерол
Кокосово масло	13,6 г	121 kcal	11,2 г	0,9 г	0,2 г	0 mg
Зехтин	13,5 г	119 kcal	1,9 г	9,9 г	1,4 г	0 mg
Краве масло, солено	14,2 г	102 kcal	7,3 г	3,0 г	0,4 г	31 mg
Гхи (безводно масло)	12,8 г	112 kcal	7,9 г	3,7 г	0,5 г	33 mg

Източник: USDA FoodData Central, SR Legacy (Oil, coconut, FDC 171412; Oil, olive, FDC 171413; Butter, salted, FDC 173410; Butter oil, anhydrous, FDC 173412). Стойностите за лъжица са изчислени от данните за 100 г.

Две неща се открояват. Кокосовото масло има около шест пъти повече наситени мазнини от зехтина и повече от кравето масло и гхи. Зехтинът пък е предимно мононенаситена мазнина, както и авокадото, а това са мазнините, на които си струва да заложиш всеки ден. За кравето масло и неговия „пречистен“ вариант виж новото ни ръководство гхи – ползи и употреба.

Какво казва аюрведа за кокосовото масло?

В аюрведичната традиция кокосът (нарикела) и маслото от него (нарикела тайла) се описват като сладки на вкус (мадхура раса), тежки и мазни, с охлаждащо действие (шита вирия). Според класическите текстове, обобщени в преглед на K.B. Bibin от 2022 г., маслото успокоява Вата и Пита. За Капха източниците не са единни: някои го смятат за намаляващо Капха, други – за увеличаващо.

Затова аюрведичните практици по-често го препоръчват в горещите месеци и при изразена Пита, и по-често върху кожата и косата, отколкото с лъжица в храната. Дългата му традиция като масло за коса и масаж е добре описана. Ако тепърва се запознаваш с тези понятия, започни с аюрведично хранене за начинаещи. Имай предвид, че това е традиционна система, а не научно доказателство, и тя не отменя данните за LDL по-горе.

Как да ползваш кокосовото масло за готвене?

Мисли за кокосовото масло като за вкус, а не като за здравословен навик. Нерафинираното дава кокосов аромат, рафинираното е с неутрален вкус. Ползвай го там, където вкусът му има значение – къри, печена тиква, домашна гранола, а за всекидневно готвене и салати дръж зехтин или слънчогледово олио. Ако заменяш краве масло в сладкиш, Harvard Nutrition Source съветва да сложиш около 25% по-малко кокосово масло. А ако обичаш кокосовия аромат, златно мляко с кокосово мляко го дава без лъжицата масло.

Рецепта: тиква на фурна с кокосово масло и кимион (за 4 порции)

Една супена лъжица кокосово масло, разделена на четири чинии, прави около 2,8 г наситени мазнини на порция. Есенната тиква от пазара е идеална за това.

• 800 г тиква (мускатна или от пазара), обелена и нарязана на кубчета по 3 см
• 1 супена лъжица нерафинирано кокосово масло, разтопено
• 1 чаена лъжица семена кимион
• Половин чаена лъжица смляна куркума
• Щипка люти чушки на люспи и щипка сол
• Шепа пресен магданоз или кориандър и малко лимонов сок за сервиране

1. Загрей фурната на 170 °C с вентилатор. Това е под точката на димене от около 175 °C, която Harvard посочва за нерафинираното кокосово масло.
2. Разбъркай тиквата с кокосовото масло, кимиона, куркумата, лютивото и солта в тава с хартия за печене.
3. Печи 30-35 минути, като обърнеш веднъж, докато ръбовете се зачервят и вилицата влиза лесно.
4. Поръси със зеленина и лимонов сок. Сервирай с леща или ориз.

Кой трябва да внимава с кокосовото масло?

• Хора с висок LDL холестерол или сърдечно заболяване. AHA съветва наситените мазнини да са до 5-6% от калориите и препоръчва да не се използва кокосово масло. Замени го със зехтин или рапично масло, а не с бял хляб и сладкиши: според Harvard Nutrition Source замяната на наситените мазнини с рафинирани въглехидрати не помага на сърцето.
• Ако следиш калориите. С около 121 kcal на супена лъжица то е толкова калорично, колкото всяко друго масло, а мета-анализът от 2020 г. не открива ефект върху теглото.
• Ако купуваш готови храни. Частично хидрогенираното кокосово масло съдържа трансмазнини, които Harvard Nutrition Source съветва да се избягват изцяло. Чети етикетите на бисквити, вафли и сметана за кафе на растителна основа.
• При пържене на силен огън. Нерафинираното кокосово масло започва да дими около 175 °C, а рафинираното издържа около 205-230 °C.

Ако искаш да видиш още храни с „здравословна“ слава, които не я заслужават, прочети 11 от най-разпространените „здравословни“ храни, които всъщност не са.

Често задавани въпроси

Вредно ли е кокосовото масло за сърцето?

Редовната и щедра употреба не е добра идея за сърцето. Кокосовото масло вдига LDL холестерола повече от растителните масла – с около 10 mg/dL в мета-анализ от 2020 г., и AHA препоръчва да не се използва. Чаена лъжица от време на време в иначе балансирано хранене едва ли има голямо значение.

Нерафинираното (студено пресовано) кокосово масло по-полезно ли е от рафинираното?

Нерафинираното (virgin) запазва повече аромат и вкус, но и двата вида са предимно наситени мазнини. Няма сериозни доказателства, че нерафинираното пази сърцето. Рафинираното понася по-висока температура.

Помага ли кокосовото масло за отслабване?

Данните казват, че не. В мета-анализа от 2020 г. на 16 проучвания кокосовото масло няма значим ефект върху теглото, обиколката на талията и телесните мазнини в сравнение с другите растителни масла. С около 121 kcal на супена лъжица то добавя калории като всяка друга мазнина.

Кокосово масло или краве масло за готвене?

За холестерола нито едното не е по-добър избор. В кратки проучвания кокосовото масло вдига холестерола приблизително колкото кравето, а има повече наситени мазнини на лъжица. Избирай по вкус и ползвай и двете пестеливо; за всеки ден зехтинът е по-добрият вариант.

Източници

1. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, SR Legacy: Oil, coconut (FDC 171412); Oil, olive (FDC 171413); Butter, salted (FDC 173410); Butter oil, anhydrous (FDC 173412). Кокосово масло, Зехтин, Краве масло, Безводно масло
2. Neelakantan N, Seah JYH, van Dam RM. The Effect of Coconut Oil Consumption on Cardiovascular Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis of Clinical Trials. Circulation, 2020;141(10):803-814. PubMed 31928080
3. Sacks FM, Lichtenstein AH, Wu JHY, et al.; American Heart Association. Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association. Circulation, 2017. AHA: Top things to know
4. Harvard T.H. Chan School of Public Health. Coconut Oil. The Nutrition Source. nutritionsource.hsph.harvard.edu
5. Harvard T.H. Chan School of Public Health. Types of Fat. The Nutrition Source. nutritionsource.hsph.harvard.edu
6. Bibin KB. A review on Narikela Thaila and Narikela regarding its use and properties. Journal of Ayurveda and Integrated Medical Sciences, 2022;7(2):107-112. jaims.in

Тази статия е само за информация и не е медицински съвет. Ако имаш здравословен проблем, бременна си или приемаш лекарства, говори с лекаря или фармацевта си, преди да промениш храненето си или да започнеш добавка.