Витамин К

← ЕнциклопедияВитамини от А до Я

Никола · Precision Nutrition L1 · Обновено: 05.11.2026

Витамин К е група мастноразтворими витамини, които тялото използва, за да произвежда белтъците за съсирване на кръвта и някои белтъци в костите; К1 (филохинон) идва главно от зелените листни зеленчуци, а К2 (менахинони) – от ферментирали и животински храни и от чревните бактерии. EFSA определя адекватен прием от 70 µg на ден за всички възрастни, включително бременни и кърмещи, на базата на 1 µg на килограм телесно тегло. Нито в ЕС, нито в САЩ има определена горна граница. Една чаша суров спанак или десет стръка магданоз покриват деня. Основният въпрос за безопасността е при хората на варфарин: те трябва да поддържат приема си на витамин К стабилен.

За какво служи витамин К

Витамин К е коензим в реакцията гама-карбоксилиране (gamma-carboxylation), която активира определени белтъци. Сред тях са протромбинът и другите фактори на съсирването, както и белтъци в костите и съдовете като остеокалцин и матриксния Gla белтък (NIH ODS).

К1 и К2 не са едно и също:

• К1, филохинон (phylloquinone), се образува в растенията и е основната форма в храната. В листата е свързан с хлоропластите, затова се усвоява само част: от спанак тялото получава около 4-17% от количеството, което би получило от таблетка. Ако ядеш зеленчуците с малко мазнина, усвояването се подобрява.
• К2, менахинони (menaquinones), са от MK-4 до MK-13. MK-7 има в натото – ферментирала соя – и в други ферментирали храни като някои сирена; количеството зависи от бактериите и начина на ферментация. MK-4 има в умерени количества в месото, млечните продукти и яйцата, а тялото може да го направи и от К1. Чревните бактерии произвеждат повечето менахинони, особено дълговерижните.

Приемът по EFSA се отнася само за филохинона, защото според EFSA данните за менахиноните са недостатъчни, за да се определи стойност за тях.

ЕС разрешава следните здравни претенции за храни, които са поне източник на витамин К (Регламент (ЕС) 432/2012; преводът е наш, на официалния текст):

• „Витамин К допринася за нормалното съсирване на кръвта“
• „Витамин К допринася за поддържането на нормалното състояние на костите“

Колко ти трябва на ден

Група	Адекватен прием по EFSA (AI), µg на ден	Горна граница по EFSA	За справка: NIH (AI), µg на ден
Мъже	70	не е определена	120
Жени	70	не е определена	90
Бременност	70	не е определена	90
Кърмене	70	не е определена	90
Деца	от 12 (1-3 г.) до 65 (15-17 г.); 10 за бебета 7-11 месеца	не е определена	от 30 (1-3 г.) до 75 (14-18 г.)

Източници: EFSA 2017 (адекватен прием, филохинон), преглед на EFSA на горните граници (няма горна граница, по оценката от 2003 г.), NIH ODS. EFSA използва 1 µg на kg телесно тегло за всички възрасти. В САЩ също няма горна граница, като Food and Nutrition Board отбелязва, че няма съобщения за вредни ефекти от витамин К в храна или добавки.

Най-добри източници в храната

Храна	Витамин К1, 100 g	Порция	Витамин К1 в порцията
Коприва, бланширана	499 µg	1 чаша, 89 g	444 µg
Манголд, суров	830 µg	1 чаша, 36 g	299 µg
Магданоз, пресен	1640 µg	10 стръка, 10 g	164 µg
Спанак, суров	483 µg	1 чаша, 30 g	145 µg
Броколи, сурови	102 µg	1 чаша нарязани, 91 g	93 µg
Кейл, суров	390 µg	1 чаша, 21 g	82 µg
Зеле, сурово	76 µg	1 чаша нарязано, 89 g	68 µg
Маруля (ромейн), сурова	102 µg	1 чаша нарязана, 47 g	48 µg
Кисело зеле (консерва, с течността)	13 µg	1 чаша, 142 g	18 µg
Зехтин	60,2 µg	1 с.л., 13,5 g	8 µg

Източник: USDA FoodData Central, SR Legacy, проверено на 05.11.2026, витамин К (филохинон): коприва FDC 169819, манголд FDC 169991, магданоз FDC 170416, спанак FDC 168462, броколи FDC 170379, кейл FDC 168421, зеле FDC 169975, маруля FDC 169247, кисело зеле FDC 169279, зехтин FDC 171413. Порциите са мерките на USDA; стойностите на порция са изчислени и закръглени. За К2 NIH дава около 850 µg MK-7 в 85 g нато.

Зелените листа решават въпроса лесно. Чаша суров спанак дава два пъти повече от 70 µg по EFSA, също и десет стръка магданоз. Пролетната коприва е сред най-богатите зеленчуци в таблицата, а манголдът, броколите, кейлът и прясното зеле също имат сериозно количество. Киселото зеле от консерва има много по-малко от прясното. Салата със зехтин или малко авокадо добавя мазнината, която помага за усвояването. Идеи: салата с кейл, ябълка и орехи, салата с нар, орехи и магданоз или минестроне с тиква и зеле.

Недостиг: признаци и кой е в риск

При възрастните недостигът на витамин К е много рядък и обикновено идва от лошо усвояване или от лекарства, които пречат на витамин К. Основният признак е кървенето (NIH ODS).

• Новородените са изключението. През плацентата минава малко витамин К и бебетата могат да развият кървене от недостиг на витамин К – ранно, през първата седмица, или късно, на 2-12 седмици, като късната форма е най-вече при изцяло кърмени бебета. Късното кървене може да засегне мозъка. Затова на новородените се дава витамин К1 при раждането; Американската академия по педиатрия препоръчва еднократна инжекция от 0,5-1 mg.
• Нарушено усвояване: муковисцидоза, цьолиакия, улцерозен колит и синдром на късото черво.
• След бариатрична операция, когато нивото на витамин К може да се нуждае от проследяване.

Добавки: кога имат смисъл

Повечето хора си набавят достатъчно от зеленчуците, а мултивитамините обикновено съдържат умерени количества. В добавките се ползват фитонадион (синтетичен К1), MK-4 или MK-7; менадионът (К3) уврежда чернодробни клетки в лабораторни изследвания и вече не се използва в добавки (NIH ODS).

• Кости. Доказателствата са противоречиви. Метаанализ от 2006 г., предимно на японски проучвания с 45 mg MK-4 на ден, намира по-малко счупвания, но по-късни проучвания при възрастни хора не намират ефект върху костната плътност.
• Сърце и артерии. В наблюдателни проучвания повече менахинон в храната, но не и филохинон, се свързва с по-малко калцификати в артериите. Клиничните проучвания не дават ясен отговор: 500 µg филохинон на ден за 3 години не променят като цяло калцификацията на коронарните артерии.
• Доза. Според NHS 1 mg или по-малко на ден от добавки едва ли ще навреди.

Ако пиеш лекарство за разреждане на кръвта, не започвай добавка с витамин К сам: виж по-долу.

За кого е нужно внимание

• Варфарин и подобни антикоагуланти (например аценокумарол). Витамин К може сериозно да взаимодейства с тези лекарства. NIH съветва приемът от храна и добавки да е постоянен, защото резките промени може да засилят или отслабят действието на лекарството. MedlinePlus изброява броколи, брюкселско зеле, сурово зеле, кейл, спанак, маруля, магданоз и някои масла сред храните, чието количество да държиш стабилно. Не е нужно да спираш зелените зеленчуци: яж сходни количества от седмица на седмица и говори с лекаря си преди всяка добавка.
• По-новите антикоагуланти. Попитай лекаря или фармацевта дали храната има значение за твоето лекарство; съветите по-горе са за варфарин и подобните му.
• Антибиотици. Те могат да унищожат чревните бактерии, които произвеждат витамин К, което има значение главно при курсове над няколко седмици и бедно хранене; някои цефалоспорини може и да блокират действието му.
• Други лекарства. Секвестрантите на жлъчните киселини (холестирамин, колестипол) и орлистат намаляват усвояването на витамин К; орлистат заедно с варфарин може да промени времето на съсирване.
• Високи дози витамин Е. Големите дози витамин Е може да увеличат риска от кървене при хора на антикоагуланти, особено при нисък прием на витамин К.

Често задавани въпроси

Каква е разликата между витамин К1 и К2?

К1 (филохинон) идва от зелените растения и е основната форма в повечето хранителни режими. К2 (менахинони, например MK-4 и MK-7) идва от ферментирали храни като натото и някои сирена, от месото, млечните продукти и яйцата, както и от чревните бактерии. Приемът по EFSA от 70 µg на ден се отнася само за К1.

Мога ли да ям зелени листни зеленчуци, ако пия варфарин?

Да. Съветът на NIH и MedlinePlus е приемът на витамин К да е постоянен, а не да се избягва. Резките промени, например изведнъж всеки ден смути със спанак, могат да променят действието на лекарството, затова кажи на лекаря си, преди да смениш храненето си или да пиеш добавка.

Кои храни са богати на витамин К?

Зелените листни зеленчуци и подправките. На 100 g пресният магданоз има 1640 µg, манголдът – 830 µg, бланшираната коприва – 499 µg, а спанакът – 483 µg К1 (USDA). За К2 най-богатата храна е натото – около 850 µg MK-7 в порция от 85 g (NIH).

Свързани записи и статии

• Спанак, коприва и магданоз
• Броколи, кейл и зеле
• Кисело зеле и зехтин
• Витамин Е – и защо високите дози имат значение за съсирването
• Витамин D и витамин А – другите мастноразтворими витамини
• Салата с кейл, ябълка и орехи
• Салата с нар, орехи и магданоз
• Минестроне с тиква и зеле

Източници

1. USDA FoodData Central, SR Legacy: Stinging Nettles, blanched (Northern Plains Indians) (FDC 169819); Chard, swiss, raw (FDC 169991); Parsley, fresh (FDC 170416); Spinach, raw (FDC 168462). fdc.nal.usda.gov
2. USDA FoodData Central, SR Legacy: броколи (FDC 170379), кейл (FDC 168421), зеле (FDC 169975), маруля (FDC 169247). fdc.nal.usda.gov
3. USDA FoodData Central, SR Legacy: Sauerkraut, canned, solids and liquids (FDC 169279); Oil, olive, salad or cooking (FDC 171413). fdc.nal.usda.gov
4. NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin K, Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
5. NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin E, Fact Sheet for Health Professionals (взаимодействие с антикоагуланти). ods.od.nih.gov
6. EFSA NDA Panel (2017). Dietary reference values for vitamin K. EFSA Journal 15(5):4780. efsa.europa.eu
7. EFSA: Overview on Tolerable Upper Intake Levels, версия 11 (август 2025). efsa.europa.eu
8. Регламент (ЕС) № 432/2012 на Комисията – разрешени здравни претенции. eur-lex.europa.eu
9. MedlinePlus: Taking warfarin. medlineplus.gov
10. NHS: Vitamin K. nhs.uk

Тази страница е с информационна цел и не е медицински или диетичен съвет.