Минестроне с тиква и зеле (в една тенджера, за 1 час)

Съдържание 8

1. Накратко
2. Продукти
3. Приготвяне
4. Хранителни стойности на порция
5. Замени и варианти
6. Съхранение и претопляне
7. Свързани
8. Често задавани въпроси

Никола · Precision Nutrition L1 · Източниците проверени: 05.11.2026

Минестроне не е точна рецепта, а навик: италианската зеленчукова супа следва сезона. Есенният вариант тук е с тиква, бяло зеле и червен боб – продукти, които през есента има на всеки пазар. Накрая слагаш шепа пълнозърнеста паста и супата става цяла вечеря.

Шест купи от една тенджера, около 9 g фибри във всяка. На следващия ден е още по-вкусна, ако държиш пастата отделно.

Накратко

Продукти

• 3 с.л. зехтин (45 ml) и още малко за сервиране
• 1 голяма глава лук (около 150 g), на кубчета
• 2 средни моркова (около 120 g), на кубчета
• 2 стръка целина (дръжки, около 80 g), на кубчета
• 3 скилидки чесън, нарязани
• 1 с.л. доматено пюре (концентрат, 15 g)
• 1 консерва нарязани домати (400 g) или 400 g домати от буркан
• 400 g тиква (цигулка или друга плътна тиква за печене), обелена и нарязана на кубчета 2 cm
• 250 g бяло зеле, нарязано на тънки ленти
• 240 g сварен червен боб (1 консерва от 400 g, отцедена и изплакната, или около 1 1/2 ч.ч. домашно сварен)
• 120 g дребна пълнозърнеста паста – мидички, тръбички или фиде (около 1 ч.ч.)
• 1,5 l вода
• 1 1/2 ч.л. сол (7,5 g) или на вкус
• 1 дафинов лист и 1 ч.л. сушена чубрица или риган
• Черен пипер
• За сервиране: нарязан магданоз, малко зехтин, настърган пармезан или кашкавал (по желание)

Приготвяне

1. Загрей зехтина в голяма тенджера (поне 4 литра) на среден огън. Сложи лука, моркова и целината с щипка сол и ги задушавай 8-10 минути, като разбъркваш от време на време, докато омекнат и започнат леко да хващат цвят по краищата.
2. Добави чесъна и доматеното пюре и разбърквай 1 минута, докато пюрето потъмнее с един тон.
3. Сложи тиквата, доматите, дафиновия лист, чубрицата, останалата сол и водата. Щом заври, намали огъня и вари под открехнат капак 15 минути. Тиквата трябва да е омекнала по ръбовете, но още да държи формата си.
4. Добави зелето и боба и вари още 10 минути. Зелето е готово, когато е меко, но още светло, не сиво.
5. Сложи пастата и вари колкото пише на опаковката – за дребна паста обикновено 8-11 минути. Разбърквай на няколко минути, за да не залепне за дъното. Ако супата стане твърде гъста, долей малко гореща вода.
6. Махни тенджерата от огъня, извади дафиновия лист и я остави 5 минути. Опитай и добави черен пипер и сол, ако трябва. Сервирай с магданоз, малко зехтин и настърган пармезан или кашкавал по желание.

Хранителни стойности на порция

На порция (1/6 от тенджерата), изчислено от стойностите на 100 g в USDA FoodData Central (SR Legacy) за всеки продукт.

Данни: USDA FoodData Central, SR Legacy: зехтин (FDC 171413); лук, суров (170000); морков, суров (170393); целина, дръжки, сурова (169988); чесън, суров (169230); доматено пюре без сол (170459); консервирани домати в доматен сок (170051); тиква, сурова (168448); бяло зеле, сурово (169975); червен боб, сварен без сол (175194); пълнозърнеста паста, суха (169738). Солта е изчислена от натрия във всички продукти × 2,5 и включва 1,25 g добавена сол на порция. Подправките, магданозът, зехтинът за сервиране и сиренето за поръсване не са включени. Бобът от консерва носи повече натрий от домашно сварения; в сметката е сварен без сол. Въглехидратите са по USDA (by difference) и включват фибрите.

Замени и варианти

• Друг боб: бял боб или нахут, същото количество.
• Други зелени: савойско зеле, кейл или манголд вместо бялото зеле. Манголда добави чак в последните 5 минути.
• Без глутен: паста без глутен в същата дребна форма; провери времето на опаковката.
• По-гъста супа: 1 картоф на кубчета заедно с тиквата.
• Зелен финал: по 1 ч.л. песто от босилек във всяка купа.

Съхранение и претопляне

Пази се 4 дни в хладилник. Пастата продължава да попива бульона, затова, ако супата ще остава за следващия ден, свари пастата отделно и я слагай в купата при сервиране. Без пастата супата се замразява добре до 3 месеца. Претопляй на слаб огън и разреди с малко вода.

Свързани

• Рецепти: Чушки с булгур и сирене · Рибена яхния със скумрия · Печени смокини с кисело мляко и мед
• Справочник: Тиква · Червен боб · Зеле

Често задавани въпроси

Коя тиква е най-подходяща за минестроне?

Плътните и сладки сортове – цигулка, хокайдо или тиква за печене. Те държат формата си във варенето. Големите тикви за украса са воднисти и безвкусни.

Може ли да сготвя минестронето предварително?

Да, на следващия ден е дори по-вкусно. Свари пастата отделно и я добавяй при сервиране, иначе за една нощ тя изпива почти целия бульон.

Веганска ли е тази супа?

Да, ако пропуснеш пармезана или кашкавала при сервиране. Традиционният пармиджано реджано се прави с животинско сирище.

Засища ли минестронето като вечеря?

Една купа дава около 244 kcal, 9 g белтъчини и 9 g фибри. С филия хляб или втора купа е пълно хранене.

Рецептата е с информационна цел и не е медицински или диетичен съвет. Хранителните стойности са приблизителни, изчислени от стандартни бази данни, и зависят от продуктите, които ползваш.