Тиква

← ЕнциклопедияЕнциклопедия на храните

Никола · Precision Nutrition L1 · Обновено: 05.11.2026

Тиквата (род Cucurbita) е есенен зеленчук с оранжева сладка сърцевина – у нас се яде печена, в тиквеник, в крем супа и в пюре. 100 g сурова тиква имат само 26 kcal, но 426 µg витамин A (RAE), почти изцяло под формата на бета-каротин, и 340 mg калий. Една чаша пюре от варена тиква (245 g) дава около 49 kcal и 706 µg витамин A – приблизително колкото NIH препоръчва за жена за цял ден. Тиквата е евтина през есента, пази се седмици наред и е от най-практичните сезонни зеленчуци.

Хранителна стойност на тиквата на 100 g и на порция

Хранително вещество	Сурова, 100 g	Варена, 100 g	Порция: 1 чаша пюре от варена тиква (245 g)
Енергия	26 kcal	20 kcal	49 kcal
Белтъчини	1,0 g	0,7 g	1,8 g
Мазнини	0,1 g	0,1 g	0,2 g
Въглехидрати	6,5 g	4,9 g	12,0 g
от тях захари	2,8 g	2,1 g	5,1 g
Фибри	0,5 g	1,1 g	2,7 g
Витамин A (RAE)	426 µg	288 µg	706 µg
Бета-каротин	3 100 µg	2 100 µg	5 145 µg
Витамин C	9,0 mg	4,7 mg	11,5 mg
Витамин E	1,06 mg	0,8 mg	2,0 mg
Калий	340 mg	230 mg	564 mg
Желязо	0,8 mg	0,57 mg	1,4 mg

Източник: USDA FoodData Central, SR Legacy, „Pumpkin, raw“ (FDC 168448) и „Pumpkin, cooked, boiled, drained, without salt“ (FDC 168449), проверено на 05.11.2026. Колоната за порция е изчислена по мярката във втория запис „1 чаша пюре“ = 245 g. Стойностите са закръглени. Двата записа са анализирани поотделно, затова някои стойности (например фибрите) не съвпадат точно.

Тиквата е около 92% вода – затова купа крем супа или тава печена тиква засищат, без да тежат. Различните сортове (кашкавалка, мускатна, хокайдо) се различават донякъде; числата по-горе са от записите на USDA за „тиква“.

Гликемичен индекс на тиквата

Варената тиква има гликемичен индекс 64 ± 7 (глюкоза = 100) в международните таблици (Atkinson 2008). За сравнение, вареният морков е 39 ± 4 в същите таблици. ГИ показва колко бързо въглехидратите в храната вдигат кръвната захар, а не колко са те. При тиквата количеството е малко: 100 g варена тиква имат 4,9 g въглехидрати, а една чаша пюре – около 12 g. При тиквеника и сладките с тиква картината се определя от захарта и тестото, а не от самата тиква. Повече в статията Какво е гликемичен индекс.

Полезни свойства на тиквата

• Витамин A от бета-каротин. Тялото превръща бета-каротина във витамин A. NIH препоръчва 900 µg RAE на ден за мъже и 700 µg за жени; една чаша тиквено пюре дава около 706 µg. Витамин A е нужен за нормалното зрение, а NIH описва нощната слепота като първия признак на недостиг.
• Готвенето помага. NIH посочва, че готвенето и топлинната обработка могат да увеличат усвояемостта на бета-каротина от храните. Печената тиква, супата и пюрето са добър избор.
• Храна, не добавки. Бета-каротинът от тиквата не е същото като добавките във високи дози. В проучването ATBC добавките с бета-каротин увеличават риска от рак на белия дроб с 18% при мъже пушачи, а Американският съвет по храни и хранене (FNB) не препоръчва такива добавки за общото население.
• Калий. Една чаша тиквено пюре има около 564 mg. NIH дава адекватен прием от 3 400 mg на ден за мъже и 2 600 mg за жени и посочва, че по-високият прием на калий може да помогне за понижаване на кръвното налягане.
• Фибри срещу малко калории. Чаша пюре дава 2,7 g фибри за под 50 kcal. EFSA смята 25 g фибри на ден за достатъчни за нормалната работа на червата при възрастни.

Как да ядем тиква

• Печена: нарежи на резени или кубчета и печи на около 200 °C 25-40 минути, докато омекне и леко покафенее по краищата. Класическият вариант е с малко мед, канела и натрошени орехи накрая. Солена версия – със зехтин, сол и чубрица.
• Тиквеник: настъргана тиква с орехи, канела и малко захар, навита в кори. Вкусен е, но е десерт – захарта и корите правят повече калории от тиквата.
• Крем супа: задуши лук и чесън, добави тиква на кубчета, парче джинджифил и бульон, свари и пасирай. Отгоре – лъжица кисело мляко и запечени тиквени семки.
• Пюре за закуска: пасирай печена тиква и я замрази на порции. Добавяй я към овесена каша с канела, към тесто за палачинки или към ризото накрая.
• Солени ястия: тиква с нахут или леща в яхния, или на кубчета в салата с сирене.
• Не изхвърляй семките: измий ги, подсуши ги и ги запечи с малко сол. Повече в записа за тиквено семе.
• Избор и съхранение: търси тиква, която е тежка за размера си, с твърда кора и без меки петна. Цялата, неразрязана тиква издържа седмици на хладно и сухо място – мазе, балкон без слана, хладна стая. Разрязаната се увива и се държи в хладилника няколко дни.

За кого не е подходяща

• Горчива тиква. Германският федерален институт за оценка на риска (BfR) предупреждава за горчивите тиквички и ботанически сродните им тикви. Горчивината идва от кукурбитацини – естествени вещества, които при хранителните сортове са премахнати чрез селекция. Те дразнят стомаха и червата и предизвикват повръщане, диария или болки в корема, понякога за няколко дни. BfR съветва суровият зеленчук да се опита преди готвене и да не се използва, ако горчи.
• Бъбречно заболяване. Тиквата е богата на калий. NIH посочва, че при хора, чиито бъбреци не отделят добре калия, той може да се натрупа в кръвта дори при прием под нормата. Ако лекарят ти е казал да ограничиш калия, попитай колко тиква е подходящо.
• Оранжева кожа. Много големи количества храни с бета-каротин за дълго време могат да оцветят кожата в жълто-оранжево. NIH нарича това каротенодермия – безобидно състояние, което изчезва, когато приемът намалее.

Традиционен поглед (аюрведа)

В хранителните насоки на Уша и Васант Лад тиквата е подходяща за Вата и Пита и е в списъка за избягване при Кафа. Това е традиционна система, не доказателство от клинични проучвания.

Свързани записи и статии

• Тиквено семе – частта, която повечето хора изхвърлят
• Сладък картоф и морков – другите оранжеви зеленчуци с бета-каротин
• Тиквичка – летният зеленчук от същото семейство
• Канела и орехи – класиката към печената тиква
• Какво е гликемичен индекс
• Растителни ястия за отслабване

Често задавани въпроси

Може ли тиква при диабет?

Обикновената тиква може да се впише. ГИ на варената тиква е 64 ± 7 (Atkinson 2008), но в една порция има малко въглехидрати – 4,9 g на 100 g. По-големият въпрос са захарта и корите в тиквеника и сладките. Ако имаш диабет, смятай порцията заедно с останалото хранене и следвай съветите на лекаря си.

Яде ли се кората на тиквата?

При тънкокорите сортове като хокайдо – да, кората омеква при печене. Дебелата, твърда кора на едрите тикви обикновено се бели. И в двата случая измий тиквата добре, преди да я разрежеш.

Защо тиквата горчи и опасно ли е?

Горчивината идва от кукурбитацини. Германският институт BfR посочва, че те предизвикват повръщане, диария и болки в корема, и съветва горчивите тиквички и тикви да не се ядат. Опитай малко парче сурова тиква преди готвене и ако е необичайно горчива, изхвърли целия плод.

Източници

1. USDA FoodData Central, SR Legacy: Pumpkin, raw (FDC 168448). fdc.nal.usda.gov
2. USDA FoodData Central, SR Legacy: Pumpkin, cooked, boiled, drained, without salt (FDC 168449). fdc.nal.usda.gov
3. NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin A and Carotenoids, Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
4. NIH Office of Dietary Supplements: Potassium, Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
5. EFSA NDA Panel (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal 8(3):1462. efsa.europa.eu
6. BfR (2015). Vorsicht beim Verzehr von bitteren Zucchini. bfr.bund.de
7. Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diabetes Care 2008;31(12):2281-2283. PMC
8. Lad U, Lad V. Food Guidelines for Basic Constitutional Types, от Ayurvedic Cooking for Self-Healing, 2-ро изд. The Ayurvedic Institute. ayurveda.com

Тази страница е с информационна цел и не е медицински или диетичен съвет.