Цинк

← ЕнциклопедияМинерали от А до Я

Никола · Precision Nutrition L1 · Обновено: 05.11.2026

Цинкът е незаменим минерал, който тялото използва за синтеза на ДНК, деленето на клетките, обмяната на белтъци и въглехидрати, плодовитостта и нормалната познавателна функция. EFSA определя референтен прием за населението (PRI) от 9,4-16,3 mg на ден за мъже и 7,5-12,7 mg за жени – колкото повече фитати (phytates) от пълнозърнести храни и бобови има в менюто ти, толкова по-горе в диапазона. Най-богати са стридите, червеното месо, тиквените семки, сиренето, нахутът и лещата. Таблетките за смучене може да скъсят настинката с около два дни при слаби доказателства, но не я предотвратяват. Горната граница на EFSA за възрастни е 25 mg на ден, а продължителните високи дози могат да доведат до недостиг на мед.

Какво показват проучванията

• По-кратка настинка (слаби доказателства). Преглед на Cochrane от 2024 г. с 34 проучвания и 8526 души установява, че цинкът, започнат след първите симптоми, може да скъси настинката с около 2,4 дни, при ниска сигурност. Леките странични ефекти са с около една трета по-чести, отколкото при плацебо. В проучванията са давани 45-300 mg на ден, а по-стар анализ намира полза само над 75 mg (NIH) – далеч над горната граница, така че става дума за няколко дни.
• Предпазване от настинка (няма ясен ефект). В същия преглед редовният прием на цинк почти не променя шанса да настинеш.
• Свързана с възрастта макулна дегенерация (умерени доказателства, конкретна формула). В проучването AREDS формула с 80 mg цинк, антиоксиданти и 2 mg мед намалява риска от напреднала макулна дегенерация с 25% за 5 години. Дозата е над три пъти горната граница на EFSA – решение на очния лекар.
• Групи в риск. Хората на растително хранене, с възпалителни болести на червата или цьолиакия и със злоупотреба с алкохол по-често имат нисък цинков статус (NIH); първо – преглед при лекар.
• Разрешени здравни претенции в ЕС. По Регламент (ЕС) 432/2012 храни, които са поне източник на цинк, може да твърдят, наред с други, че „цинкът допринася за нормалния синтез на ДНК“, „за нормалната познавателна функция“, „за нормалната плодовитост и репродукция“, „за нормалния киселинно-алкален метаболизъм“, „за нормалния въглехидратен метаболизъм“ и „за нормалния метаболизъм на макроелементите“ (наш превод на официалния текст). Това описва нормалната роля на цинка, а не полза от допълнителен цинк, ако вече приемаш достатъчно.

Не е доказано: че цинкът предпазва от настинки и инфекции хора, които се хранят пълноценно, или че продължителните високи дози помагат на здрави хора.

Доза и форми

Група	PRI по EFSA, mg на ден	Горна граница (UL) по EFSA	За справка: RDA в САЩ
Мъже	9,4-16,3 (расте с фитатите)	25 mg	11 mg
Жени	7,5-12,7 (расте с фитатите)	25 mg	8 mg
Бременност	PRI за жени + 1,6 mg	виж бележката	11 mg
Кърмене	PRI за жени + 2,9 mg	виж бележката	12 mg
Деца и тийнейджъри (7 месеца-17 години)	2,9-14,2 според възрастта	по-ниска от тази за възрастни, според възрастта	3-11 mg

Източник: EFSA NDA Panel (2014); преглед на EFSA на горните граници (версия 11, 2025) – 25 mg на ден за възрастни; NIH ODS за RDA в САЩ. EFSA изчислява PRI за прием на фитати от 300 до 1200 mg на ден: колкото повече пълнозърнест хляб, боб и леща ядеш, толкова повече цинк ти трябва. Отделна горна граница на EFSA за бременност и кърмене не успяхме да потвърдим, затова първо говори с лекаря си. NHS съветва не повече от 25 mg на ден от добавки, освен по препоръка на лекар.

Форми. Най-често срещаните са цинков глюконат (zinc gluconate), сулфат, ацетат, цитрат и оксид. Цитратът и глюконатът се усвояват около 61%, а оксидът – около 50% при млади хора (NIH). Сравнявай елементарния цинк на етикета с границата от 25 mg. Таблетките за смучене ползвай само няколкото дни на настинката и спри, ако ти прилошава.

Източници в храната

Храна	Цинк, 100 g	Порция	Цинк в порцията
Стриди, източни, от ферма, сурови	37,9 mg	6 средни, 84 g	31,8 mg
Телешка кайма, 80% постно месо, сурова	4,18 mg	113 g сурова	4,7 mg
Тиквено семе, сушено, обелено	7,81 mg	шепа, 28 g	2,2 mg
Нахут, сварен	1,53 mg	1 чаша, 164 g	2,5 mg
Леща, сварена	1,27 mg	1 чаша, 198 g	2,5 mg
Кашу, сурово	5,78 mg	28 g	1,6 mg
Сирене тип фета	2,88 mg	парче, 38 g	1,1 mg
Овесени ядки, сухи	3,64 mg	27 g	1,0 mg
Сусам, цял	7,75 mg	1 с.л., 9 g	0,7 mg

Източник: USDA FoodData Central, SR Legacy, проверено на 05.11.2026: стриди FDC 175172, телешка кайма FDC 174036, тиквено семе FDC 170556, нахут FDC 173757, леща FDC 172421, кашу FDC 170162, фета FDC 173420, овесени ядки FDC 173904, сусам FDC 170150. Стойностите на порция са изчислени по мерките на USDA и закръглени. Бялото саламурено сирене няма запис в USDA – най-близкото е фета.

Стридите у нас не са всекидневна храна, а шест от тях надхвърлят горната граница наведнъж. Обикновен ден с български продукти се доближава до диапазона на EFSA: 28 g тиквени семки, чаша нахут или леща, малка купичка овесени ядки, парче сирене и 113 g кайма дават около 11,5 mg, а едно яйце добавя около 0,6 mg (NIH). Фитатите в растителните храни свързват цинка, затова усвояването варира от около 5% до над 50% според менюто; NIH препоръчва накисване на боба, зърната и семената и ферментирали храни. Яйцата, таханът и кашуто са лесни добавки към менюто.

Странични ефекти и взаимодействия

• Твърде много наведнъж. Високите дози могат да причинят гадене, повръщане, липса на апетит, стомашно неразположение, замайване и главоболие (NIH).
• Недостиг на мед. 50 mg или повече на ден в продължение на седмици могат да попречат на усвояването на медта, да отслабят имунната функция и да понижат HDL холестерола (NIH); NHS предупреждава, че това може да доведе до анемия и отслабени кости. Прекомерната употреба на кремове за протези с цинк е причинявала недостиг на мед с увреждане на нервите.
• Цинк в носа. През 2009 г., след над 130 сигнала, FDA предупреди, че някои назални продукти с цинк против настинка може да причинят загуба на обонянието, възможно трайна.
• Лекарства. Пий хинолоновите и тетрациклиновите антибиотици поне 2 часа преди или 4-6 часа след цинка, а пенициламина раздели от цинка с поне 1 час. Тиазидните диуретици увеличават загубата на цинк с урината (NIH).
• Желязо. Добавки с 25 mg желязо или повече, приети с цинк, могат да намалят усвояването му; желязото в обогатените храни – не (NIH).

За кого не е подходящ

• За всеки, който пие цинк всеки ден „за всеки случай“, въпреки че се храни добре: полза не е доказана, а храните с цинк оставят малко място до 25 mg.
• За хора на лекарствата по-горе, освен ако лекар или фармацевт не е определил часовете.
• За бременни и кърмещи, деца и хора с болести на червата – само по препоръка на лекар.
• За всеки, който мисли за високи дози цинк за очите без очен лекар.

Как да избереш качествен продукт

• Гледай елементарния цинк в доза и събери всичко, което пиеш – и мултивитамините, и таблетките за смучене.
• За всекидневен прием стой близо до референтния прием по EFSA, а не близо до 25 mg.
• Търси независим контрол. Знаци на U.S. Pharmacopeia, NSF International или ConsumerLab.com показват, че продуктът е проверен за съдържанието си и за вредни замърсители; NIH подчертава, че не гарантират безопасност или ефект.

Не препоръчваме марки и не даваме линкове към магазини.

Често задавани въпроси

Помага ли цинкът при настинка?

Може да скъси настинката с около два дни, ако започнеш скоро след първите симптоми, според преглед на Cochrane от 2024 г., но сигурността е ниска. Ежедневният прием не предпазва ясно от настинка, а леките странични ефекти са по-чести, отколкото при плацебо.

Колко цинк на ден ми трябва?

Повечето възрастни могат да си набавят референтния прием по EFSA от храната – 7,5-12,7 mg за жени и 9,4-16,3 mg за мъже. Горната граница на EFSA за възрастни е 25 mg на ден, а NHS съветва не повече от 25 mg от добавки без препоръка от лекар.

Кой цинк е най-добър – цитрат, глюконат или пиколинат?

В проучванията, цитирани от NIH, цинковият цитрат и глюконат се усвояват около 61%, а оксидът – около 50%; за пиколината нямаме проверени сравнителни данни. Количеството елементарен цинк на етикета е по-важно от формата.

Свързани записи и статии

• Тиквено семе, кашу и сусам
• Нахут и леща
• Сирене и яйца
• Желязо, магнезий и витамин А
• Храни, богати на цинк
• Тиквени семки – ползи и по колко на ден
• Рецепта: печена тиква с нахут, тахан и нар
• Рецепта: топла салата с леща, печени моркови и сирене

Източници

1. NIH Office of Dietary Supplements: Zinc, Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
2. EFSA NDA Panel (2014). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc. EFSA Journal 12(10):3844. efsa.europa.eu
3. EFSA: Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the SCF and the EFSA NDA Panel, версия 11 (2025). efsa.europa.eu
4. Регламент (ЕС) № 432/2012 на Комисията, приложение – разрешени здравни претенции (цинк). eur-lex.europa.eu
5. Nault D, et al. (2024). Zinc for prevention and treatment of the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews, CD014914, през Europe PMC. europepmc.org
6. NHS: Vitamins and minerals – Others (zinc). nhs.uk
7. U.S. FDA: съобщение за назалните продукти с цинк и загубата на обоняние, 16.06.2009 (архив). webarchive.library.unt.edu
8. NIH Office of Dietary Supplements: Dietary Supplements – What You Need to Know. ods.od.nih.gov
9. USDA FoodData Central, SR Legacy – записите за деветте храни в таблицата (FDC ID под нея). fdc.nal.usda.gov

Тази страница е с информационна цел и не е медицински или диетичен съвет.