Витамин B5 (пантотенова киселина)

← ЕнциклопедияВитамини от А до Я

Никола · Precision Nutrition L1 · Обновено: 05.11.2026

Витамин B5, или пантотенова киселина (pantothenic acid), е водоразтворим витамин от група B, от който тялото прави коензим А – молекула, без която не върви нито изграждането и разграждането на мазнините, нито получаването на енергия от храната. EFSA определя адекватен прием от 5 mg на ден за възрастни и 7 mg при кърмене. Почти всички растителни и животински храни съдържат малко от него, а най-богатите всекидневни източници са черният дроб, слънчогледовите семки, гъбите, рибата, яйцата и авокадото. Недостигът е рядкост извън тежкото недохранване, така че за повечето хора това е витамин, който си струва да разбираш, а не да гониш с добавки.

За какво служи витамин B5

Пантотеновата киселина е суровината за две молекули: коензим А (CoA) и ацил-носещия белтък (acyl carrier protein, ACP). Коензим А участва в синтеза и разграждането на мастните киселини и пренася ацилни групи; основната задача на ACP е изграждането на мастни киселини. Затова витамин B5 стои в центъра на енергийния обмен и на образуването на мазнини и молекули на тяхна основа, като стероидните хормони.

ЕС разрешава следните здравни претенции за храни, които са поне „източник“ на пантотенова киселина (Регламент (ЕС) 432/2012; преводът е наш, на официалния английски текст):

• „Пантотеновата киселина допринася за нормалния енергийноосвобождаващ метаболизъм“
• „Пантотеновата киселина допринася за нормалния синтез и метаболизъм на стероидните хормони, витамин D и някои невротрансмитери“
• „Пантотеновата киселина допринася за намаляване на умората и изтощението“
• „Пантотеновата киселина допринася за нормалната умствена дейност“

Тези претенции описват какво прави витаминът, когато ти стига. Не означават, че допълнителен B5 върху нормалното хранене дава повече енергия или по-бистър ум.

Колко ти трябва на ден

Група	Адекватен прием по EFSA (AI)	Горна граница по EFSA (UL)	За справка: AI в САЩ (NIH)
Мъже	5 mg	Не е определена	5 mg
Жени	5 mg	Не е определена	5 mg
Бременност	5 mg	Не е определена	6 mg
Кърмене	7 mg	Не е определена	7 mg
Деца 4-10 години	4 mg	Не е определена	–

EFSA не е имала достатъчно данни за средна потребност, затова стойностите са адекватен прием – изчислен по това, което хората в ЕС ядат при смесено хранене без признаци на недостиг. Допълнителните 2 mg при кърмене покриват това, което минава в кърмата. Горна граница няма: в прегледа на EFSA за горните граници пантотеновата киселина е отбелязана с „няма достатъчно данни за определяне на UL“ (Научен комитет по храните, 2002), а американският Food and Nutrition Board стига до същото, защото при хората не е описана токсичност при високи дози.

Най-добри източници в храната

Храна	Витамин B5, 100 g	Порция	Витамин B5 в порцията
Слънчогледови семки, печени без олио	7,04 mg	28 g	2,0 mg
Телешки черен дроб, пържен	6,94 mg	85 g	5,9 mg
Гъби шийтаке, сготвени	3,59 mg	4 гъби, 72 g	2,6 mg
Печурки (бели гъби), сурови	1,50 mg	1 чаша нарязани, 70 g	1,05 mg
Атлантическа сьомга от ферма, печена	1,48 mg	85 g	1,3 mg
Яйце, твърдо сварено	1,40 mg	1 голямо, 50 g	0,70 mg
Авокадо, сурово	1,39 mg	½ авокадо, 100 g	1,4 mg
Пилешко филе, печено	0,97 mg	½ гърда, 86 g	0,83 mg
Леща, варена	0,64 mg	1 чаша, 198 g	1,3 mg
Кисело мляко, пълномаслено	0,39 mg	1 чаша, 245 g	0,95 mg

Източник: USDA FoodData Central, SR Legacy, проверено на 05.11.2026: слънчогледови семки FDC 170563, телешки черен дроб FDC 168627, шийтаке FDC 168437, печурки FDC 169251, сьомга FDC 175168, яйце FDC 173424, авокадо FDC 171705, пилешко филе FDC 171477, леща FDC 172421, кисело мляко FDC 171284 (американско пълномаслено кисело мляко, не българско). Порциите са мерките на USDA (половин авокадо е половината от средните 201 g по USDA); стойностите на порция са изчислени и закръглени.

Една порция черен дроб покрива повече от дневните 5 mg, а шепа слънчогледови семки или четири гъби шийтаке дават съответно около 40% и 50% от тях. Понеже витаминът е разпръснат в толкова много храни, чиния с гъби, яйца, сьомга, леща, авокадо или купичка кисело мляко бързо събира нужното. Слабото място е преработката: по данни на NIH загубите в преработените храни са от 20% до почти 80%, а тялото усвоява около половината от съдържанието в храната (40-61% в ограничените данни). Цели, леко сготвени храни запазват повече. Два лесни варианта: булгур с гъби и орехи или топла салата с леща и печени моркови.

Недостиг: признаци и кой е в риск

Недостигът на пантотенова киселина е рядък, освен при тежко недохранване. Известните случаи идват от хранене почти без пантотенова киселина или от проучвания с вещество, което блокира витамина. Признаците, описани при военнопленници и в контролирани проучвания с диета, са изтръпване и парене в ръцете и стъпалата, главоболие, умора, раздразнителност, безпокойство, нарушен сън и стомашно-чревни оплаквания с липса на апетит.

Единствената група, която NIH отделя, са хората с мутации в гена PANK2, които причиняват невродегенерация, свързана с пантотенат киназата (PKAN) – рядко наследствено заболяване с двигателни нарушения (дистония, спастичност) и промени в ретината. Не е известно дали добавките помагат при PKAN; единични съобщения говорят за полза при някои нетипични случаи. Това е работа за специалист, не за самолечение.

Умората има много причини, а при витамин, който го има в почти всяка храна, ниският B5 рядко е една от тях.

Добавки: кога имат смисъл

На повечето хора не им трябва отделна добавка с B5. Той влиза в мултивитамините (около 10 mg) и в B-комплексите или самостоятелните продукти (до 1000 mg). Най-честата форма е калциевият пантотенат (calcium pantothenate); друга е пантетинът (pantethine) – форма от две свързани молекули пантетеин. Няма проучвания, които да сравняват усвояването на различните форми.

Единствената област с реални проучвания са мазнините в кръвта и тя се отнася за пантетина, не за самата пантотенова киселина. Преглед от 2005 г. на 28 малки проучвания (646 възрастни, медиана 900 mg на ден) отчита спад на триглицеридите с 14,2% след месец и с 32,9% след четири месеца, а на LDL холестерола – с 10,4% и 20,1%. Две по-нови плацебо-контролирани проучвания със 152 възрастни намират малко, но значимо понижение след 16 седмици. Изводът на NIH е, че са нужни още проучвания. Ако холестеролът или триглицеридите ти са високи, това е разговор с лекаря, а не повод да заместиш лечението с добавка.

Храната е на първо място. NHS съветва пантотеновата киселина да идва от разнообразно хранене и посочва, че 200 mg или по-малко на ден от добавки едва ли ще навредят. На тази страница не препоръчваме конкретни продукти.

За кого е нужно внимание

• Много високи дози. Някои хора, които пият големи количества, например 10 g на ден, получават лека диария и стомашен дискомфорт (NIH).
• Лекарства. Не са известни клинично значими взаимодействия на пантотеновата киселина с лекарства. Кажи на лекаря или фармацевта за нея, както за всяка добавка.
• B-комплекси. За B5 няма горна граница, но в същата капсула често има витамин B6, а неговата граница по EFSA е ниска – 12 mg на ден за възрастни. Ако пиеш B-комплекс, мултивитамин и магнезий с B6 едновременно, събери B6 от всички етикети.
• Бременност и черен дроб. Черният дроб е най-богатият източник на B5, но е и много богат на витамин А: по USDA пърженият телешки дроб има 7740 µg RAE на 100 g. NHS съветва бременните да не ядат черен дроб.
• PKAN. Всяка добавка се решава с екипа, който води лечението.

Често задавани въпроси

За какво помага витамин B5?

Витамин B5 е нужен за образуването на коензим А, чрез който тялото освобождава енергия от храната и изгражда мазнини, стероидни хормони и някои невротрансмитери. ЕС разрешава за храните, които са негов източник, да се казва, че допринася за нормалния енергиен метаболизъм, нормалната умствена дейност и намаляването на умората. Това важи при достатъчен прием; допълнителните дози не добавят повече.

В кои храни има най-много витамин B5?

На 100 g водят слънчогледовите семки, печени без олио (7,0 mg), и пърженият телешки черен дроб (6,9 mg), следвани от сготвените шийтаке (3,6 mg), а печурките, сьомгата, яйцата и авокадото имат по около 1,4-1,5 mg (USDA). Лещата, пилешкото и киселото мляко добавят по-малки количества, а почти всяка храна съдържа поне малко.

Вреден ли е витамин B5 в големи дози?

Горна граница не е определена, защото при хората не е описана токсичност. Много големи дози, около 10 g на ден, може да предизвикат лека диария и стомашен дискомфорт. Според NHS 200 mg или по-малко на ден от добавки едва ли ще навредят.

Свързани записи и статии

• Гъби и слънчогледово семе – два от най-добрите растителни източника
• Яйца, сьомга и авокадо
• Леща и кисело мляко
• Витамин B6 и витамин B7 (биотин)
• Витамин B2 (рибофлавин) и витамин B3 (ниацин)
• Храни за енергия без кафе
• Булгур с гъби и орехи
• Топла салата с леща, печени моркови и сирене

Източници

1. NIH Office of Dietary Supplements: Pantothenic Acid, Fact Sheet for Health Professionals, обновено на 01.05.2026. ods.od.nih.gov
2. EFSA NDA Panel (2014). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for pantothenic acid. EFSA Journal 3581. efsa.europa.eu
3. EFSA: Overview on Tolerable Upper Intake Levels, версия 11, август 2025. efsa.europa.eu
4. Регламент (ЕС) № 432/2012 на Комисията – разрешени здравни претенции. legislation.gov.uk
5. NHS: Vitamin B (pantothenic acid). nhs.uk
6. USDA FoodData Central, SR Legacy: слънчогледови семки, печени без сол (FDC 170563). fdc.nal.usda.gov
7. USDA FoodData Central, SR Legacy: телешки черен дроб, пържен (FDC 168627). fdc.nal.usda.gov
8. USDA FoodData Central, SR Legacy: гъби шийтаке, сготвени (FDC 168437) и печурки, сурови (FDC 169251). fdc.nal.usda.gov
9. USDA FoodData Central, SR Legacy: сьомга (FDC 175168), твърдо сварено яйце (FDC 173424), пилешко филе (FDC 171477). fdc.nal.usda.gov
10. USDA FoodData Central, SR Legacy: авокадо (FDC 171705), варена леща (FDC 172421), пълномаслено кисело мляко (FDC 171284). fdc.nal.usda.gov

Тази страница е с информационна цел и не е медицински или диетичен съвет.