Тиквена супа с джинджифил и куркума (без сметана)

Съдържание 8

1. Накратко
2. Продукти
3. Приготвяне
4. Хранителни стойности на порция
5. Замени и варианти
6. Съхранение и претопляне
7. Свързано
8. Често задавани въпроси

Никола · Precision Nutrition L1 · Източниците проверени: 05.11.2026

Ярко оранжева супа за сивите дни. Сладка тиква и морков, парче пресен джинджифил за топлина и чаена лъжичка куркума за цвят и землист вкус. Без сметана: тиквата сама се пасира до гладка и гъста супа, а шепа препечени тиквени семки отгоре дават хрупкавостта.

Около 45 минути, една тенджера, и се замразява добре – двойното количество никога не е излишно. Ако ти остане тиква, другата половина става за тиквеник или за печената тиква с нахут от тази серия.

Накратко

Продукти

• около 1,1 kg тиква – Хокайдо или цигулка (900 g обелена и без семки), на парчета от 3 cm
• 2 с.л. зехтин (27 g)
• 1 средна глава лук (около 110 g), нарязана
• 1 среден морков (около 100 g), нарязан на кръгчета
• 2 скилидки чесън (6 g), нарязани
• 20 g пресен джинджифил (парче около 4 cm), обелен и настърган
• 1 ч.л. смляна куркума (3 g)
• 900 ml вода или зеленчуков бульон
• 1 ч.л. сол (5 g), по-малко, ако ползваш бульон
• 1 с.л. лимонов сок (15 ml)
• черен пипер
• за поднасяне: 30 g белени тиквени семки

Приготвяне

1. Загрей зехтина в голяма тенджера на умерен огън. Сложи лука, моркова и щипка сол и задушавай 8 минути, като бъркаш от време на време, докато лукът омекне.
2. Добави чесъна, джинджифила и куркумата и бъркай 1 минута, докато ухаят. Не спирай да бъркаш, за да не загори куркумата по дъното.
3. Сложи тиквата, водата и останалата сол. Като заври, захлупи и вари на слаб огън около 20 минути, докато тиквата и морковът омекнат напълно.
4. Пасирай с пасатор до гладка супа. Ако я искаш по-рядка, добави малко гореща вода.
5. Добави лимоновия сок и малко черен пипер. Опитай и досоли при нужда.
6. Препечи тиквените семки в сух тиган на умерен огън 2-3 минути, докато започнат да пукат. Поръси купичките точно преди поднасяне.

Хранителни стойности на порция

На порция (1/4 от тенджерата, заедно с тиквените семки), изчислени от USDA FoodData Central за всяка съставка.

Източник: USDA FoodData Central, SR Legacy: Pumpkin, raw (FDC 168448); Oil, olive, salad or cooking (FDC 171413); Onions, raw (FDC 170000); Carrots, raw (FDC 170393); Garlic, raw (FDC 169230); Ginger root, raw (FDC 169231); Spices, turmeric, ground (FDC 172231); Lemon juice, raw (FDC 167747); Seeds, pumpkin and squash seed kernels, dried (FDC 170556). Черният пипер и бульонът не са включени (сметнато е с вода). Тиквата е сметната като 900 g чисто със стойностите за „Pumpkin, raw“; с тиква-цигулка (butternut, FDC 169295) добави около 43 kcal, 11,7 g въглехидрати и 3,4 g фибри на порция. Въглехидратите са „by difference“ по USDA и включват фибрите.

Замени и варианти

• По-плътна: 100 ml кокосово мляко накрая или лъжица кисело мляко в купичката в непостни дни (не са включени в хранителните стойности).
• По-засищаща: 100 g червена леща заедно с водата и още 200 ml вода; лещата се пасира напълно.
• Със сладък картоф: замени до половината тиква със сладък картоф за по-гъста супа.
• По-люта: щипка чили с джинджифила или още малко пресен джинджифил.
• С печена тиква: изпечи тиквата 30 минути на 200°C преди това – вкусът става по-дълбок, карамелен.

Съхранение и претопляне

Издържа 4 дни в хладилник и 3 месеца във фризер. Претопляй на слаб огън и бъркай; лимона и семките добавяй след претоплянето. Куркумата оцветява пластмасовите кутии в жълто, затова стъклените са по-удобни.

Защо куркумата и черният пипер вървят толкова често заедно – виж Как да приемаш куркума.

Свързано

• Рецепти: Супа от праз и картофи · Печена тиква с нахут, тахан и нар · Булгур с гъби и орехи
• Справочник: Тиква · Джинджифил · Куркума · Тиквено семе

Често задавани въпроси

Коя тиква е най-подходяща за супа?

Плътна тиква със сладко оранжево месо – Хокайдо или цигулка. Големите кръгли тикви за украса са водянисти и супата от тях става безвкусна.

Може ли с пресна куркума вместо смляна?

Да. Настържи парче от 2-3 cm вместо чаената лъжичка смляна куркума. Оцветява ръцете и дъската, затова ги измий веднага.

Защо супата горчи?

Най-често куркумата или чесънът са загорели във втората стъпка. Дръж умерен огън, бъркай постоянно и след около минута добави тиквата и водата.

Рецептата е само с информационна цел и не е медицински или диетологичен съвет. Хранителните стойности са приблизителни, изчислени от стандартни бази данни, и зависят от продуктите, които ползваш.