Съдържание 10
Редакцията на Nutriveda · Източниците са проверени на 09.11.2026
Краткият отговор: на 100 г обезмасленото цедено (гръцко) кисело мляко, скирът, нискомасленият кварк и котидж сиренето имат около 10-13 г белтъчини – три пъти повече от обикновеното кисело мляко (3,5 г). Истинските разлики са другаде: в мазнините (от 0,2 г до 7 г на 100 г според варианта, който купуваш), в солта (котидж сиренето в записите на USDA има 6-12 пъти повече натрий от останалите) и в консистенцията. Ако търсиш най-много белтък за най-малко калории, обезмасленото цедено мляко, скирът, кваркът с 1% и котиджът с 1% са практически наравно. Ако следиш солта, избери едно от първите три.
Четири продукта, една идея
И четирите са мляко, от което е отделена част от течността (суроватката). Затова белтъкът в тях е по-концентриран:
- Цеденото (гръцко) кисело мляко е кисело мляко, прецедено след заквасването. Продуктите с надпис „гръцки тип“ не винаги са цедени – някои са сгъстени или с добавен млечен протеин, затова важен е етикетът.
- Скирът е исландският вариант, обикновено от обезмаслено мляко, цеден до много гъста консистенция. Повечето скир в европейските магазини е почти без мазнини.
- Кваркът (Quark, Topfen) е прясно меко сирене, гладко и за ядене с лъжица. Продава се с много различна масленост, затова числото за мазнините на кофичката е по-важно от името. Българската извара е близък по употреба продукт, но съставът ѝ е различен при различните марки и стойностите тук не са мерени за нея – гледай етикета.
- Котидж сиренето е прясно сирене на зрънца в лека сметанова заливка. То е единственото от четирите, което обикновено е осолено.
На 100 г и на кофичка от 150 г
Стойностите на 100 г са от USDA FoodData Central (SR Legacy), а за скира и кварка, които USDA не описва, от норвежката таблица за състава на храните (Matvaretabellen). Кофичката е нашият всекидневен избор от 150 г. Последната колона е делът от енергията, който идва от белтъка: ЕС допуска надписа „с високо съдържание на белтък“ при поне 20%.
| Продукт | Белтък /100 г | kcal /100 г | Белтък /100 ккал | Белтък в 150 г | kcal в 150 г | Мазнини /100 г | Наситени /100 г | Въглехидрати /100 г | Натрий /100 г | Калций /100 г | Енергия от белтък | Източник |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Цедено кисело мляко, натурално, обезмаслено | 10,2 г | 59 | 17,3 г | 15,3 г | 88 | 0,4 г | 0,1 г | 3,6 г | 36 мг | 110 мг | 69% | USDA FDC 170894 |
| Цедено кисело мляко, натурално, пълномаслено | 9,0 г | 97 | 9,3 г | 13,5 г | 146 | 5,0 г | 2,4 г | 4,0 г | 35 мг | 100 мг | 37% | USDA FDC 171304 |
| Скир, с аромат, без добавена захар* | 10,0 г | 58 | 17,2 г | 15,0 г | 87 | 0,2 г | 0,1 г | 4,0 г | 50 мг | 97 мг | 69% | Matvaretabellen 01.233 |
| Кварк, 1% мазнини | 10,0 г | 66 | 15,2 г | 15,0 г | 99 | 1,0 г | 0,6 г | 4,3 г | 34 мг | 125 мг | 61% | Matvaretabellen 01.036 |
| Кварк, 7% мазнини | 7,0 г | 108 | 6,5 г | 10,5 г | 162 | 7,1 г | 4,5 г | 4,0 г | 34 мг | 133 мг | 26% | Matvaretabellen 01.226 |
| Котидж сирене, 1% мазнини | 12,4 г | 72 | 17,2 г | 18,6 г | 108 | 1,0 г | 0,6 г | 2,7 г | 406 мг | 61 мг | 69% | USDA FDC 173417 |
| Котидж сирене, 2% мазнини | 10,4 г | 81 | 12,9 г | 15,7 г | 122 | 2,3 г | 1,2 г | 4,8 г | 308 мг | 111 мг | 52% | USDA FDC 172182 |
| Котидж сирене, обикновено (около 4% мазнини) | 11,1 г | 98 | 11,3 г | 16,7 г | 147 | 4,3 г | 1,7 г | 3,4 г | 315 мг | 83 мг | 45% | USDA FDC 172179 |
| Котидж сирене (норвежкият запис) | 13,0 г | 97 | 13,4 г | 19,5 г | 146 | 4,3 г | 2,7 г | 1,5 г | 160 мг | 80 мг | 54% | Matvaretabellen 01.028 |
| Обикновено кисело мляко, пълномаслено (за сравнение) | 3,5 г | 61 | 5,7 г | 5,2 г | 92 | 3,3 г | 2,1 г | 4,7 г | 46 мг | 121 мг | 23% | USDA FDC 171284 |
* Нито USDA, нито Matvaretabellen описват натурален скир без аромат. Норвежкият запис е за скир с аромат без добавена захар (4 г естествени захари на 100 г). Обикновеното кисело мляко в записа на USDA е американски продукт; българското кисело мляко може да се различава – виж етикета на кофичката, която купуваш.
Белтък: практически наравно
Между 10 и 13 г на 100 г четирите са толкова близо, че марката и маслеността решават повече от вида на продукта. Кофичка от 150 г дава 15-19 г белтък – между четвърт и една трета от дневната референтна стойност за възрастен с тегло 70 кг (EFSA: 0,83 г на килограм, 58 г на ден). Обикновеното кисело мляко дава 5 г за същата кофичка.
Изключението е пълномасленият кварк: при 7% мазнини той има 7 г белтък на 100 г и само 26% от енергията му идва от белтъка, защото мазнината добавя калории, без да добавя белтък. Същото става при пълномасленото цедено мляко (37%) и при млеката „гръцки тип“ с 10% мазнини, които може да имат едва 5 г белтък на 100 г (Matvaretabellen 01.335).
Мазнини: гледай числото на кофичката
Обезмаслените варианти и тези с 1% имат около 0,2-1 г мазнини на 100 г и при четирите продукта. Пълномасленото цедено мляко има 5 г, а кваркът със 7% – 7 г, по-голямата част наситени. Това само по себе си не е проблем, но променя калориите (59 срещу 97 ккал на 100 г за обезмаслено и пълномаслено цедено мляко) и вкуса. По-маслените варианти са по-кремообразни и по-засищащи в сосове и десерти, а нискомаслените дават повече белтък на калория.
Сол: тук котидж сиренето е различно
Цеденото мляко, скирът и кваркът имат 34-50 мг натрий на 100 г – толкова, колкото носи самото мляко. Котидж сиренето има 300-400 мг в записите на USDA, тоест кофичка от 150 г дава 460-610 мг натрий, или 1,2-1,5 г сол. Норвежкият запис е по-нисък (160 мг на 100 г), което показва колко се различават марките и държавите. EFSA приема 2 г натрий на ден (5 г сол) за безопасен и достатъчен прием за възрастни, така че една кофичка котидж е приблизително една четвърт от това. Ако следиш солта, избери кварк или скир или сравни етикетите на котидж сирената – редът „сол“ е на 100 г на всеки етикет в ЕС.
Калций
И четирите имат около 60-135 мг калций на 100 г, близо до обикновеното кисело мляко (121 мг). Цеденето концентрира белтъка, но в тези записи не и калция. Котидж сиренето е в долния край (61-111 мг), кваркът – в горния (125-133 мг).
Кое за какво
| Ако искаш | Избери | Защо |
|---|---|---|
| Най-много белтък на калория | Обезмаслено цедено мляко, скир, кварк 1% или котидж 1% | Всички са с 15-17 г белтък на 100 ккал |
| Най-малко сол | Цедено мляко, скир, кварк | 34-50 мг натрий на 100 г |
| Печене (чийзкейк, палачинки, тесто) | Кварк | Гладък, с мек вкус, държи форма във фурната |
| Нещо солено – върху филия или със зеленчуци | Котидж сирене | Вече е осолено, на зрънца |
| Гъста купа за закуска или дип | Скир или цедено мляко | Гъсти, леко кисели, вървят с плодове и овес |
| По-кремообразен вкус | Пълномаслено цедено мляко или кварк над 5% мазнини | По-засищащи, но с по-малко белтък на калория |
Кофичките с вкусове са друга храна: захар или подсладители, плодови пълнежи и понякога нишесте променят всички числа по-горе. Сравнявай ги по етикета, на 100 г.
Често задавани въпроси
По-полезен ли е скирът от цеденото кисело мляко?
Числата не показват такова нещо. Натуралното обезмаслено цедено мляко и скирът имат почти еднакви белтък (10 г), калории (58-59 ккал) и сол на 100 г. Избирай по вкус, цена и консистенция.
Кое има повече белтък – котидж сиренето или цеденото мляко?
Котидж сиренето, с малко: 10,4-13 г на 100 г срещу 9-10,2 г за натуралното цедено мляко. На кофичка от 150 г разликата е няколко грама. Котиджът има и много повече натрий: 308-406 мг на 100 г в записите на USDA срещу 34-50 мг.
Едно и също ли са кваркът и цеденото кисело мляко?
Не. Кваркът е прясно сирене, а цеденото мляко е прецедено кисело мляко. Нискомаслените варианти са близки по белтък и калории (10 г и 59-66 ккал на 100 г), но кваркът е по-гладък и с по-мек вкус, затова е по-подходящ за печене.
Колко белтък има в кофичка скир от 150 г?
Около 15 г, при 10 г на 100 г (Matvaretabellen 01.233). Натурален скир не е описан нито в USDA, нито в Matvaretabellen, затова виж етикета на своята кофичка.
Мляко „гръцки тип“ същото ли е като цедено кисело мляко?
Не винаги. Някои млека „гръцки тип“ не са цедени, а други са с 8-10% мазнини и около 5 г белтък на 100 г. Ако го купуваш заради белтъка, търси около 9-10 г на 100 г на етикета.
Свързано
Източници
- USDA FoodData Central, SR Legacy (издание от април 2018 г.): FDC 170894, 171304, 173417, 172182, 172179, 171284; стойности на 100 г. fdc.nal.usda.gov
- Норвежка таблица за състава на храните (Matvaretabellen), Норвежка агенция за безопасност на храните, записи 01.233 (скир с аромат), 01.036 и 01.226 (кварк 1% и 7%), 01.028 (котидж сирене), 01.335 (гръцко/турско кисело мляко 10% мазнини); данните са изтеглени на 07.11.2026. matvaretabellen.no
- EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal 2012;10(2):2557. doi.org
- EFSA. Dietary reference values for sodium. EFSA Journal 2019;17(9):5778. doi.org
- Регламент (ЕО) № 1924/2006 относно хранителни и здравни претенции за храните, приложение: „Високо съдържание на белтък“. eur-lex.europa.eu
Тази страница е с информационна цел и не е медицински или диетичен съвет. Ако имаш бъбречно заболяване, алергия към мляко, друго заболяване или приемаш лекарства, говори с лекаря или диетолога си, преди да променяш храненето си.
Понятия в тази статия
Кисело млякоСирене (бяло саламурено)ЯйцаКефирГръцко кисело млякоСуроватъчен протеин
Харесват ти статиите и информацията, която подготвяме с толкова любов? Присъедини се към нашето щастливо пространство:
