Колко зехтин на ден? Какво са ползвали проучванията

Съдържание 11

1. Количествата едно до друго
2. PREDIMED: 4 супени лъжици на ден, но в цяла диета
3. Повече зехтин – повече полза?
4. Кохортите от Харвард: от половин лъжица нагоре
5. Претенцията на ЕС: 20 г зехтин, богат на полифеноли
6. Зехтинът и теглото
7. Как да стигнеш до 1-4 лъжици на ден, без да мислиш за това
8. Кой да внимава
9. Често задавани въпроси
10. Свързано
11. Източници

Редакцията на Nutriveda · Източниците са проверени на 10.11.2026

Краткият отговор: проучванията, които всички цитират, са ползвали много различни количества. В голямото испанско проучване на средиземноморската диета PREDIMED участниците е трябвало да приемат поне 4 супени лъжици зехтин екстра върджин на ден. В големите американски кохорти от Харвард по-ниска смъртност се вижда още от около половин супена лъжица дневно. Единствената разрешена в ЕС здравна претенция за зехтина е вързана с 20 г на ден, около 1 1/2 супени лъжици. За повечето хора 1-2 супени лъжици дневно, сложени на мястото на масло, маргарин или майонеза, са разумно начало. До 4 лъжици е количеството, изпитано в проучването – но като част от цялостно средиземноморско хранене.

Количествата едно до друго

Данни: енергията е по USDA FoodData Central, SR Legacy, „Oil, olive, salad or cooking“ (FDC 171413): 884 ккал на 100 г и 13,5 г в една супена лъжица. Грамовете за останалите количества са изчислени от това. Лъжиците вкъщи са различни – ако числото е важно за теб, претегли своята веднъж и запомни колко събира.

PREDIMED: 4 супени лъжици на ден, но в цяла диета

PREDIMED е испанско проучване със 7447 възрастни с висок сърдечносъдов риск, които още не са имали сърдечно заболяване. Едната група е следвала средиземноморска диета със зехтин екстра върджин, втората – средиземноморска диета с ядки, а контролната е получила съвет да намали всички мазнини. Групата със зехтин е получавала безплатно по около 1 литър зехтин екстра върджин на седмица и е трябвало да приема поне 4 супени лъжици (около 50 мл) дневно.

След медиана от 4,8 години в групата със зехтин е имало с около 30% по-малко тежки сърдечносъдови събития (инфаркт, инсулт или сърдечносъдова смърт, взети заедно), отколкото в контролната група (коефициент на риска 0,69). Резултатите са публикувани повторно през 2018 г. заради проблеми с разпределянето на участниците в някои центрове и изводът се е запазил.

Две неща си струва да помниш. Първо, изпитана е диета, а не доза зехтин: хората са яли и повече зеленчуци, бобови и риба и по-малко колбаси и тестени сладкиши. Второ, 4 супени лъжици са много енергия – около 477 ккал, близо една четвърт от ден с 2000 ккал. В проучването зехтинът е заменял други мазнини, не е бил добавян върху тях.

Повече зехтин – повече полза?

По-късен анализ на данните от PREDIMED (Guasch-Ferré и съавт., BMC Medicine, 2014 г., 7216 участници) сравнява хората според това колко зехтин реално са приемали. При третината с най-висок общ прием рискът от сърдечносъдово заболяване е бил с около 35% по-нисък, отколкото при третината с най-нисък (коефициент на риска 0,65), а за зехтина екстра върджин числото е 0,61. Всеки 10 г повече екстра върджин на ден са били свързани с около 10% по-нисък риск. Това е наблюдателен анализ в рамките на проучване – показва връзка, а не доказва, че допълнителната лъжица е причината за разликата.

Кохортите от Харвард: от половин лъжица нагоре

По-голямо проучване проследява 60 582 жени от Nurses’ Health Study и 31 801 мъже от Health Professionals Follow-up Study в САЩ в продължение на 28 години (Guasch-Ferré и съавт., Journal of the American College of Cardiology, 2022 г.). Хората, които са приемали над 7 г зехтин на ден (около половин супена лъжица), са имали с 19% по-нисък риск да починат по каквато и да е причина за периода на проследяването от тези, които рядко или никога не го ползват. По-нисък е бил и рискът от смърт от сърдечносъдово заболяване (19%), рак (17%), невродегенеративно заболяване (29%) и белодробно заболяване (18%).

Най-полезната находка за всекидневната кухня: замяната на 10 г дневно маргарин, масло, майонеза или млечна мазнина със същото количество зехтин е била свързана с 8-34% по-нисък риск от смърт, според причината. При сравнение с останалите растителни масла, взети заедно, зехтинът не показва ясна разлика. Изглежда ползата идва до голяма степен от това какво заменя зехтинът.

Ограниченията: проучването е наблюдателно, участниците са американски здравни специалисти, а хората, които ползват зехтин, може да се различават от останалите и по други начини, които анализът не може да изчисти напълно.

Претенцията на ЕС: 20 г зехтин, богат на полифеноли

Единствената здравна претенция, която ЕС допуска за самия зехтин, е: „Полифенолите в маслиновото масло допринасят за защитата на липидите в кръвта от оксидативен стрес“ (Регламент (ЕС) № 432/2012, след становище на EFSA от 2011 г.). Тя може да се ползва само за зехтин с поне 5 мг хидрокситирозол и негови производни на 20 г, а на етикета трябва да пише, че ефектът се постига с 20 г от този зехтин дневно.

Какво значи това на практика: съдържанието на полифеноли е много различно от бутилка до бутилка, затова 20 г от един екстра върджин не са същото като 20 г от друг. Повечето зехтини в супермаркета не носят претенцията. Ако купуваш зехтин заради полифенолите, търси скорошна дата на реколтата, тъмно стъкло и горчив, леко лютив вкус. Повече за избора и съхранението има в записа ни за зехтина.

Зехтинът и теглото

Зехтинът е чиста мазнина, а мазнината носи най-много енергия на грам от всички хранителни вещества. Две супени лъжици на ден върху обичайното ти хранене добавят около 240 ккал. В PREDIMED зехтинът е бил част от промяна на цялото хранене, не добавка към него. Ако целта ти е да отслабнеш, мери зехтина с лъжица, вместо да сипваш от бутилката, и го слагай на мястото на маслото, сметановите сосове и майонезата.

Как да стигнеш до 1-4 лъжици на ден, без да мислиш за това

• Закуска: филия с чаена лъжичка зехтин и домат вместо с масло.
• Обяд: 1 супена лъжица върху салата или купа леща или нахут, с лимон.
• Вечеря: 1 супена лъжица за печени зеленчуци или за началото на супа и няколко капки отгоре накрая.
• Между храненията: хумус, в който вече има зехтин, със сурови зеленчуци.

Това са 2-3 супени лъжици без допълнително усилие. Рецепти, които работят така: супа от червена леща с лимон и печени средиземноморски зеленчуци.

Кой да внимава

• Ако следиш калориите. Мери зехтина поне една седмица, за да видиш колко всъщност е твоето „малко отгоре“.
• Ако имаш проблеми с жлъчката или с храносмилането на мазнини. Питай лекаря си какво количество мазнина на хранене е подходящо за теб.
• Ако пиеш лекарства за разреждане на кръвта или други лекарства. Говори с лекаря си преди всяка голяма промяна в храненето.

Често задавани въпроси

Колко зехтин на ден да приемам?

Няма официална дневна препоръка за зехтин. Проучванията свързват ползи с количества от около половин супена лъжица на ден (кохортите от Харвард) до поне 4 супени лъжици на ден (PREDIMED). Една до две супени лъжици на мястото на други мазнини са разумно начало за повечето хора.

Много ли са 4 супени лъжици зехтин на ден?

Толкова е изисквало проучването PREDIMED, но в средиземноморска диета, в която зехтинът заменя други мазнини. Добавени върху обичайното хранене, това са около 477 ккал на ден и може да доведат до качване на тегло.

Полезно ли е да пия лъжица зехтин сутрин на гладно?

Не открихме проучване, което да сравнява пиенето на зехтин на гладно със същото количество, прието с храната. Проучванията по-горе разглеждат зехтина като част от храненията.

По-добър ли е екстра върджин от обикновения зехтин?

Мазнините са почти еднакви. Екстра върджин запазва полифенолите, които рафинирането премахва, а в анализа на PREDIMED връзката с по-нисък сърдечносъдов риск е малко по-силна за екстра върджин.

Колко са 20 г зехтин?

Около 1 1/2 супени лъжици, или 177 ккал.

Свързано

• Зехтин – хранителна стойност, избор и съхранение
• Маслини – сол, мазнини и как да ги избереш
• Средиземноморска диета
• Рецепта: Супа от червена леща с лимон
• Рецепта: Печени средиземноморски зеленчуци

Източници

1. Estruch R и съавт. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts. N Engl J Med. 2018 (повторна публикация). doi.org
2. Guasch-Ferré M и съавт. Olive oil intake and risk of cardiovascular disease and mortality in the PREDIMED Study. BMC Med. 2014;12:78. doi.org
3. Guasch-Ferré M и съавт. Consumption of olive oil and risk of total and cause-specific mortality among U.S. adults. J Am Coll Cardiol. 2022. doi.org. Съобщение на Харвардското училище по обществено здраве: hsph.harvard.edu
4. Регламент (ЕС) № 432/2012 – списък на разрешените здравни претенции (полифеноли в маслиновото масло). eur-lex.europa.eu
5. USDA FoodData Central, SR Legacy: Oil, olive, salad or cooking (FDC 171413). fdc.nal.usda.gov

Тази страница е с информационна цел и не е медицински или диетичен съвет. Ако имаш заболяване или приемаш лекарства, говори с лекаря си, преди да променяш храненето си.