Магнезий

← ЕнциклопедияМинерали от А до Я

Никола · Precision Nutrition L1 · Обновено: 05.11.2026

Магнезият е незаменим минерал, от който зависят мускулите, нервите, костите и енергийният метаболизъм; EFSA определя адекватен прием от 350 mg на ден за мъже и 300 mg за жени, а най-добрите източници в храната са семките, ядките, пълнозърнестите храни, бобовите и зелените листни зеленчуци. Тук разглеждаме три чести причини хората да посягат към него като добавка: сън, мускулни крампи и мигрена. Доказателствата са най-сериозни за профилактиката на мигрена, слаби за съня и не показват смислена полза при мускулни крампи в по-напреднала възраст. Ако пиеш добавка, горната граница на EFSA за магнезий от добавки е 250 mg на ден; високите дози от добавки могат да предизвикат диария.

Какво показват проучванията

ЕС разрешава тези здравни претенции за храни, които са поне източник на магнезий (Регламент (ЕС) 432/2012; нашият превод на официалния текст): магнезият допринася „за намаляване на умората и отпадналостта“, „за електролитния баланс“, „за нормалния енергиен метаболизъм“, „за нормалното функциониране на нервната система“, „за нормалната функция на мускулите“, „за нормалния синтез на белтъци“, „за нормалната психологическа функция“, „за поддържането на нормални кости“ и „за поддържането на нормални зъби“, и „участва в процеса на делене на клетките“. Те описват какво прави магнезият, когато го получаваш достатъчно, а не доказват, че допълнителното количество помага.

• Профилактика на мигрена – умерени доказателства. Американската академия по неврология и Американското общество за главоболие заключават, че магнезият вероятно е ефективен за предпазване от мигренозни пристъпи (NIH).
• Сън – слаби доказателства. Мета-анализ на Mah и Pitre от 2021 г. обединява три малки проучвания със 151 възрастни хора. Магнезият скъсява времето за заспиване с около 17 минути спрямо плацебо; увеличението на общия сън с 16 минути не е статистически значимо. Според авторите доказателствата са с ниско до много ниско качество – недостатъчни за сигурни препоръки.
• Мускулни крампи – без смислена полза в по-напреднала възраст. Преглед на Cochrane (5 проучвания, 271 души, средна възраст 62-69 години) заключава, че е малко вероятно магнезият да предпазва осезаемо от крампи без ясна причина, с умерена до висока сигурност. При крампите по време на бременност 5 проучвания с 408 жени дават противоречиви резултати и доказателствата са с много ниска сигурност.
• Кръвно налягане – малък ефект. Клиничните проучвания показват, че добавките с магнезий само леко понижават кръвното налягане (NIH).
• Кръвна захар при диабет тип 2 – недостатъчно доказателства. Според NIH няма достатъчно данни, за да се препоръча магнезий за по-добър контрол на кръвната захар.

Доза и форми

Група	Адекватен прием по EFSA (от всички източници)	Горна граница по EFSA (само добавки и добавен магнезий)	За справка: NIH RDA, 31-50 г.
Мъже	350 mg	250 mg	420 mg
Жени	300 mg	250 mg	320 mg
Бременност	300 mg	250 mg	360 mg
Кърмене	300 mg	250 mg	320 mg
Деца 1-3 години	170 mg	не е определена	–

Източници: EFSA (референтни стойности от 2015 г.; горна граница на SCF от 2001 г.), NIH ODS. Границата от 250 mg на EFSA важи за солите и съединенията на магнезия, като магнезиевия оксид, в добавки, вода или добавени към храни, а не за магнезия, който естествено се съдържа в храната. Американската горна граница е 350 mg на ден от добавки и лекарства (NIH); според NHS до 400 mg на ден от добавки едва ли ще навредят.

• Оксид, цитрат и други. Според NIH аспартатът, цитратът, лактатът и хлоридът на магнезия (magnesium citrate и т.н.) обикновено се усвояват по-добре от магнезиевия оксид и магнезиевия сулфат.
• Глицинат. По етикетите се среща и магнезиев глицинат (бисглицинат), но фактологичният лист на NIH не го оценява и не намерихме надеждно сравнение с другите форми. Избери го, ако ти пасва, а не заради доказано предимство.
• Кога да го пиеш. Не намерихме официален съвет за най-добър час от деня; по-важно е магнезият да се разделя във времето от някои лекарства (виж по-долу).

Източници в храната

Храна	Магнезий, 100 g	Порция	Магнезий в порцията
Тиквено семе, белено, сушено	592 mg	28 g	168 mg
Слънчогледово семе, белено, сушено	325 mg	¼ чаша, 35 g	114 mg
Елда, суха	231 mg	¼ чаша, 43 g	98 mg
Чия, сушени семена	335 mg	28 g	95 mg
Кашу, сурово	292 mg	28 g	83 mg
Бадеми	270 mg	28 g (около 23 бр.)	77 mg
Черен шоколад, 70-85% какао	228 mg	28 g	65 mg
Черен боб, варен	70 mg	½ чаша, 86 g	60 mg
Сусам, цял	351 mg	1 с.л., 9 g	32 mg
Спанак, суров	79 mg	1 чаша, 30 g	24 mg

Източник: USDA FoodData Central, SR Legacy, проверено на 05.11.2026: тиквено семе FDC 170556, слънчогледово семе FDC 170562, елда FDC 170286, чия FDC 170554, кашу FDC 170162, бадеми FDC 170567, черен шоколад FDC 170273, черен боб FDC 173735, сусам FDC 170150, спанак FDC 168462. Порциите са мерките на USDA или техни части; стойностите на порция са изчислени и закръглени.

Една малка шепа тиквено семе покрива повече от половината от 300 mg за жените. Белените слънчогледови семки, елдата, чията, кашуто и бадемите са веднага след тях, а сусамът, бобът, спанакът и какаото добавят стабилни количества. Повече идеи има в статията Храни, богати на магнезий.

Странични ефекти и взаимодействия

• Слабителен ефект. Високите дози от добавки или лекарства могат да предизвикат диария, гадене и коремни спазми (NIH); NHS свързва краткотрайния прием на повече от 400 mg с диария. По същата причина магнезий има в някои слабителни и антиациди, а много високите им дози – обикновено над 5000 mg на ден – са водили до отравяне с магнезий (NIH).
• Бисфосфонати (при остеопороза): добавките и лекарствата с много магнезий се приемат поне 2 часа преди или след тях (NIH).
• Антибиотици тетрациклини и хинолони: приемат се поне 2 часа преди или 4-6 часа след добавка с магнезий (NIH).
• Бримкови и тиазидни диуретици могат да увеличат загубата на магнезий с урината и да доведат до изчерпването му (NIH).
• Инхибитори на протонната помпа могат да причинят нисък магнезий в кръвта при дълъг прием, обикновено над година (NIH).

За кого не е подходящ

• Хора с бъбречно заболяване. Рискът от отравяне с магнезий расте при нарушена бъбречна функция или бъбречна недостатъчност (NIH). Не пий добавки без одобрението на лекаря си.
• Хора на лекарствата по-горе, ако лекар или фармацевт не е проверил часовете и дозата.
• Малки деца. Горната граница от 250 mg на EFSA важи от 4-годишна възраст; за деца на 1-3 години граница не е определена, затова добавките за тях са въпрос към педиатър.
• Хора с продължителна диария, защото високите дози магнезий могат да я предизвикат.

Според NIH по-склонни към недостиг са хората със заболявания на храносмилателната система, с диабет тип 2 или със зависимост към алкохол, както и по-възрастните. Ранните признаци включват липса на апетит, гадене, умора и слабост, а по-късните – изтръпване, крампи и нарушен сърдечен ритъм. Те изискват лекар, а не самолечение.

Как да избереш качествен продукт

• Гледай количеството магнезий, а не теглото на съединението. Търси колко mg магнезий дава дневната доза и го сравни с горната граница от 250 mg на EFSA.
• Брой всички източници. Антиацидите и слабителните с магнезий също влизат в горната граница, която обхваща добавки и лекарства (NIH).
• Търси независим контрол. Организации като U.S. Pharmacopeia, NSF International и ConsumerLab.com тестват добавки; техният знак означава, че продуктът е произведен правилно, съдържа написаното на етикета и няма вредни нива на замърсители, но не гарантира, че е безопасен или ефективен (NIH ODS).
• Кажи на лекаря и фармацевта си какво приемаш.

Често задавани въпроси

Кой магнезий е най-добър?

Според NIH магнезиевите аспартат, цитрат, лактат и хлорид обикновено се усвояват по-добре от оксида и сулфата. Глицинатът е популярен, но няма надеждно сравнение, което да показва, че е по-добър. Каквато и да е формата, дръж добавките в рамките на 250 mg на ден по EFSA.

Помага ли магнезият за сън?

Доказателствата са слаби. В мета-анализ от 2021 г. на три малки проучвания с възрастни хора магнезият скъсява времето за заспиване с около 17 минути, но проучванията са с ниско качество. Продължителните проблеми със съня е добре да обсъдиш с лекар.

Колко магнезий на ден ти трябва?

EFSA определя адекватен прием от 350 mg на ден за мъже и 300 mg за жени, включително при бременност и кърмене. За добавките горната граница на EFSA е 250 mg на ден; магнезият от храната не се брои в нея.

Свързани записи и статии

• Тиквено семе, слънчогледово семе и бадеми
• Елда и какао
• Цинк, витамин D и мелатонин
• Храни, богати на магнезий
• Храни, богати на калий (с таблица)
• Тиквени семки – ползи и по колко на ден
• Печена тиква с нахут, тахан и нар

Източници

1. USDA FoodData Central, SR Legacy: тиквено семе (FDC 170556), слънчогледово семе (FDC 170562), чия (FDC 170554), сусам (FDC 170150), кашу (FDC 170162). fdc.nal.usda.gov
2. USDA FoodData Central, SR Legacy: бадеми (FDC 170567), елда (FDC 170286), черен шоколад 70-85% (FDC 170273), черен боб, варен (FDC 173735), спанак, суров (FDC 168462). fdc.nal.usda.gov
3. EFSA NDA Panel (2015). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal 4186. efsa.europa.eu
4. EFSA: Overview on Tolerable Upper Intake Levels (SCF и EFSA NDA Panel), версия 11, август 2025. efsa.europa.eu
5. NIH Office of Dietary Supplements: Magnesium, Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
6. NIH Office of Dietary Supplements: Dietary Supplements – What You Need to Know. ods.od.nih.gov
7. NHS: Vitamins and minerals – Others (magnesium). nhs.uk
8. Cochrane: Magnesium for skeletal muscle cramps (CD009402.pub3). cochranelibrary.com
9. Mah J, Pitre T (2021). Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a systematic review and meta-analysis. BMC Complementary Medicine and Therapies 21:125. agris.fao.org
10. Регламент (ЕС) № 432/2012 на Комисията – разрешени здравни претенции. legislation.gov.uk

Тази страница е с информационна цел и не е медицински или диетичен съвет.