Ашваганда: ползи за стрес и сън, доза и безопасност

← Енциклопедия Хранителни добавки от А до Я

Никола · Precision Nutrition L1 · Обновено: 05.11.2026

Ашваганда (Withania somnifera, наричана още индийски женшен) е вечнозелен храст, чийто корен, а понякога и листа, се продават като добавка срещу стрес и за по-добър сън. Използва се от хиляди години, най-вече в традиционната аюрведична медицина. Малки и кратки проучвания, повечето в Индия, показват, че екстрактите от корен може да намалят усещането за стрес и леко да подобрят съня, при дози от около 250 до 600 mg екстракт на ден за 6 до 12 седмици. За повечето хора изглежда безопасна до около 3 месеца; безопасността при по-дълъг прием не е известна. Описани са редки случаи на увреждане на черния дроб и ефекти върху хормоните на щитовидната жлеза, при бременност трябва да се избягва, а Дания я забрани в хранителните добавки през 2023 г.

Какво показват проучванията

Основните активни вещества са витанолидите (withanolides). Проучванията ползват много различни екстракти, затова трудно се сравняват.

Стрес: слаби до умерени доказателства. Систематичен преглед от 2021 г. на 7 проучвания с 491 възрастни в Индия, с продължителност 6-8 седмици, намира по-малко стрес, тревожност, безсъние и умора и по-нисък кортизол спрямо плацебо, при 240 до 1250 mg екстракт на ден; няколко проучвания показват по-голяма полза при 500-600 mg. Не всички резултати съвпадат: при 120 възрастни с наднормено тегло, приемали по 200 mg два пъти дневно 12 седмици, усещането за стрес не спада спрямо плацебо, макар умората да намалява.
Тревожност: слаби. Според NCCIH доказателствата са неясни. Международна работна група по психиатрия (WFSBP/CANMAT, 2022) дава само предварителна препоръка за 300 до 600 mg екстракт от корен, стандартизиран до 5% витанолиди, при генерализирано тревожно разстройство, с уговорката, че са нужни още проучвания.
Сън: слаби до умерени. Мета-анализ от 2021 г. на 5 проучвания с 372 възрастни намира малко, но значимо подобрение на съня. Ефектът е по-голям при 600 mg на ден, при прием поне 8 седмици и при хора с безсъние. В едно проучване със 150 възрастни със симптоми на безсъние качеството на съня се подобрява при 72% от приемащите ашваганда срещу 29% при плацебо.
Тестостерон и качество на спермата: слаби. Ограничени данни показват, че прием за 2 до 4 месеца може да повиши тестостерона и да подобри качеството на спермата.
Не е доказано. Доказателствата не стигат за спортни постижения, памет и мислене, диабет, менопауза, женско безплодие, астма и COVID-19.

В Регламент (ЕС) 432/2012 няма разрешена здравна претенция за ашваганда. Надпис „намалява стреса“ на опаковката не е одобрена претенция.

Доза и форми

Дози в проучванията. Най-често 250 до 600 mg екстракт от корен на ден или 120 mg на ден от един екстракт от корен и листа, за 6 до 12 седмици. По-силните ефекти върху съня са при 600 mg на ден.
Форми. Повечето продукти са с екстракт от корен; някои съчетават корен и листа. Екстрактите често са стандартизирани до определен процент витанолиди, например 5%.
Продължителност. Данните за безопасност покриват до около 3 месеца. След това никой не знае.
Час на прием. Използваните източници не посочват най-добро време. Сънливостта е описан страничен ефект, затова първо виж как ти действа, преди да шофираш.

Източници в храната

Ашваганда е лечебно растение, а не всекидневна храна. Добавките съдържат корен, листа или екстракт от корен и листа. Ако те интересуват други растения от аюрведичната кухня, записите ни за куркума, джинджифил, кардамон, сминдух, канела и гхи ги разглеждат като храни, с хранителни стойности. За топла напитка от същата кухня виж Златно мляко – рецепта и ползи.

Странични ефекти и взаимодействия

Чести. Сънливост, стомашно неразположение, разредени изпражнения или диария, гадене и понякога повръщане.
Черен дроб. Увреждането на черния дроб е рядко, но редица случаи са свързани с добавки с ашваганда. В пет описани случая хора на възраст от 21 до 62 години са приемали 450 до 1350 mg на ден за период от 1 седмица до 4 месеца; повечето се възстановяват след спиране. Съставът на продуктите не винаги е проверен.
Щитовидна жлеза. Ашваганда може да повиши хормоните на щитовидната жлеза. В проучване с 50 души със субклиничен хипотиреоидизъм 300 mg два пъти дневно за 8 седмици понижават TSH и повишават T3 и T4. Три описани случая на тиреотоксикоза (излишък на хормони на щитовидната жлеза) при жени на 32 до 73 години отзвучават след спиране.
Лекарства. Възможни са взаимодействия с хормони за щитовидната жлеза, лекарства за диабет и високо кръвно налягане, имуносупресори, успокоителни и антиепилептични лекарства. Говори с лекаря си, преди да ги съчетаваш.

За кого не е подходяща

Бременност и кърмене. NCCIH съветва да се избягва по време на бременност и да не се ползва при кърмене. Някои експерти посочват съобщения за възможен спонтанен аборт; Американската билкова фармакопея оспорва това, но безопасният избор е да не я приемаш.
Заболявания на щитовидната жлеза или автоимунни заболявания. NCCIH не я препоръчва при такива заболявания.
Хормонално зависим рак на простатата. Да се избягва, защото може да повиши тестостерона.
Преди операция. Не се препоръчва преди планирана операция.
Проблеми с черния дроб или сърцето, под 18 години, прием на успокоителни. Френската агенция по безопасност на храните ANSES съветва през 2024 г. да не се ползва в тези групи, както и при бременност, кърмене и ендокринни нарушения.

Правилата в Европа се различават. Дания забрани ашваганда в хранителните добавки през 2023 г., след като оценка на риска от Техническия университет на Дания от 2020 г. установи, че няма достатъчно данни, за да се определи безопасен прием. Националният институт по обществено здраве на Нидерландия съветва против употребата ѝ през 2024 г., а британската агенция по храните (FSA) започна събиране на данни същата година. Към юли 2026 г. европейските регулатори обмислят официална проверка, която може да доведе до ограничения в целия ЕС. Провери правилата в държавата, в която живееш.

Как да избереш качествен продукт

Частта от растението. Етикетът трябва да казва корен, листа или и двете. Индийското министерство Ayush препоръчва през 2021 г. листата да не се ползват в никаква форма, а повечето проучвания са с екстракт от корен.
Количество и стандартизация. Търси милиграмите екстракт в капсула и процента витанолиди, за да сравниш с дозите от проучванията.
Една съставка. Продукт само с ашваганда улеснява откриването на странични ефекти.
Независими тестове. Знаците на ConsumerLab.com, NSF International или US Pharmacopeia показват, че продуктът съдържа написаното на етикета и няма вредни нива на замърсители. Те не гарантират, че е безопасен или ефективен.

На тази страница не препоръчваме конкретни продукти. Ако искаш да опиташ ашваганда, кажи на лекаря си, особено ако пиеш постоянно някакво лекарство.

Често задавани въпроси

За какво помага ашваганда?

Малки проучвания показват, че екстрактите от корен може да намалят усещането за стрес и леко да подобрят съня, особено при безсъние, за 6 до 12 седмици. Доказателствата са ограничени и в ЕС няма разрешена здравна претенция за нея.

Безопасна ли е ашваганда всеки ден?

За повечето здрави възрастни изглежда безопасна до около 3 месеца; за по-дълъг прием няма данни. Описани са редки случаи на увреждане на черния дроб и ефекти върху щитовидната жлеза, а при бременност, кърмене и заболявания на щитовидната жлеза трябва да се избягва. Виж и статията Безопасна ли е ашваганда всеки ден?

Защо ашваганда е забранена в Дания?

Оценка на риска от 2020 г., поръчана от датската агенция по храните, установява, че няма достатъчно данни, за да се определи безопасен прием, с опасения за спонтанен аборт, щитовидната жлеза и половите хормони. Дания я забрани в хранителните добавки през 2023 г.

Свързани записи и статии

Източници

NCCIH: Ashwagandha. nccih.nih.gov
NIH Office of Dietary Supplements: Ashwagandha, Fact Sheet for Health Professionals, обновено 02.05.2025. ods.od.nih.gov
Регламент (ЕС) № 432/2012 на Комисията – разрешени здравни претенции (няма запис за ашваганда). legislation.gov.uk
Hancocks N. Timeline: Will authorities de-throne the King of Herbs? NutraIngredients, 06.07.2026. nutraingredients.com
French agency warns ashwagandha unsafe in specific populations. NutraIngredients, 17.06.2024. nutraingredients.com
NIH Office of Dietary Supplements: Dietary Supplements: What You Need to Know, обновено 04.01.2023. ods.od.nih.gov

Тази страница е с информационна цел и не е медицински или диетичен съвет.