За повечето здрави възрастни ежедневният прием на ашваганда в капсули със стандартен екстракт изглежда добре поносим до около три месеца – толкова продължават повечето клинични проучвания. Дали е безопасна всеки ден за по-дълъг период, не е известно. Описани са редки случаи на увреждане на черния дроб и на свръхактивна щитовидна жлеза, а при бременност, кърмене, заболявания на щитовидната жлеза, автоимунни болести и преди операция ашваганда не се препоръчва.
Този текст е за теб, ако вече пиеш ашваганда за стрес или сън, или тъкмо гледаш шишенце в аптеката: какви дози са изпитвани, какви са страничните ефекти и противопоказанията и как да я приемаш по-внимателно.
Безопасно ли е да пиеш ашваганда всеки ден?
Ашваганда (Withania somnifera) е билка – храст, чийто корен, а понякога и листа, се използват от векове в аюрведа. В проучванията почти винаги се приема всеки ден като капсула с екстракт, така че истинският въпрос е „колко дълго“.
Службата за хранителни добавки към Националните здравни институти на САЩ (NIH ODS) пише, че ашваганда изглежда добре поносима до около три месеца и че дългосрочната ѝ безопасност не е известна. Националният център за допълваща и интегративна медицина (NCCIH) казва същото: вероятно безопасна за кратко, недостатъчно данни за продължителна употреба.
Страничните ефекти в проучванията са били предимно леки: стомашно неразположение, редки изпражнения, гадене и сънливост. NCCIH добавя диария и повръщане. Ако след капсулата ти се доспи, не шофирай.
Накратко: краткият ежедневен прием изглежда сравнително спокоен за здрави възрастни, а дългият не е изследван достатъчно, за да го наречем нито безопасен, нито опасен.
Колко време може да се пие ашваганда?
Повечето проучвания продължават 6 до 8 седмици. Сред описаните от NIH ODS най-дългото е 90 дни, а още едно е 12 седмици. Мета-анализ от 2021 г. за съня обединява пет рандомизирани проучвания с около 400 участници: открит е малък, но значим ефект върху съня, по-голям при 600 мг на ден или повече и след поне 8 седмици, без сериозни странични ефекти.
Няколкостотин души, проследени два месеца, показват честите странични ефекти. Редките, като увреждане на черния дроб, или бавните, които биха се проявили след година, остават невидими. Затова експертите казват „до три месеца“ и спират дотам.
Каква е дозировката на ашваганда в проучванията?
Продуктите се различават: само корен или корен и листа, стандартизирани до различно количество уитанолиди (веществата, които изследователите обикновено измерват). Ашваганда на прах от корен и ашваганда екстракт в капсули не се дозират еднакво, затова сравни етикета с това, което реално е изпитвано.
| Какво е изследвано | Дневно количество | Продължителност | Участници |
|---|---|---|---|
| Стрес и тревожност (преглед на 7 проучвания) | 240 до 1250 мг екстракт | 6-8 седмици | 491 възрастни в Индия |
| Стрес и качество на съня | 300 мг екстракт от корен с удължено освобождаване | 90 дни | 130 възрастни на 20-55 г. |
| Стрес и умора | 400 мг екстракт от корен (2 по 200 мг) | 12 седмици | 120 души с наднормено тегло |
| Сън | 600 мг екстракт от корен (2 по 300 мг) | 8 седмици | 80 възрастни, половината с безсъние |
| Сън | 120 мг екстракт от корен и листа | 6 седмици | 150 възрастни със симптоми на безсъние |
| Хормони на щитовидната жлеза | 600 мг екстракт от корен (2 по 300 мг) | 8 седмици | 50 души със субклиничен хипотиреоидизъм |
Източник: NIH Office of Dietary Supplements, информационен лист за ашваганда (2025).
Според базата данни LiverTox екстрактите обикновено се продават в концентрация от 150 до 600 мг и се приемат от един до три пъти на ден. Ако дневното количество в твоя продукт е доста над стойностите в таблицата, ти си извън изпитаното.
Може ли ашваганда да увреди черния дроб?
Да, рядко. LiverTox, базата данни на NIH за чернодробни увреждания от лекарства и добавки, оценява ашваганда като „вероятна причина за клинично изявено чернодробно увреждане“. Типичната картина от описаните случаи:
- оплакванията започват обикновено 2 до 12 седмици след началото на приема,
- увреждането е предимно холестатично или смесено (засегнат е оттокът на жлъчка), с жълтеница и сърбеж,
- в повечето случаи отшумява за 1 до 4 месеца след спиране,
- съобщени са редки смъртни случаи и спешни чернодробни трансплантации.
NIH ODS описва пет такива случая при хора на 21 до 62 години, приемали 450 до 1350 мг на ден между една седмица и четири месеца. Повечето се подобряват след спиране. Част от продуктите са били комбинирани или непроверени, но LiverTox приема връзката за реална.
На практика: ако забележиш пожълтяване на кожата или на бялото на очите или необясним сърбеж, спри добавката и отиди на лекар.
Влияе ли ашваганда на щитовидната жлеза?
Може да влияе. В проучване с 50 души със субклиничен хипотиреоидизъм 600 мг на ден за 8 седмици понижават TSH и повишават хормоните T3 и T4. Описани са и три случая на тиреотоксикоза (състояние на свръхактивна щитовидна жлеза) при жени на 32 до 73 години, едната от които е приемала 1950 мг на ден повече от два месеца. Симптомите изчезват след спиране.
Затова NCCIH съветва хората със заболявания на щитовидната жлеза да не я използват. Ако пиеш левотироксин, ефектите могат да се наслоят. Повече за връзката между хормони и тегло има в статията ни как да постигнеш хормонален баланс.
Защо Дания забрани ашваганда?
Според NIH ODS оценка на риска от Техническия университет на Дания от 2020 г. повдига въпроси за възможно влияние върху бременността, щитовидната жлеза и половите хормони, а през 2023 г. Дания забранява ашваганда. През 2024 г. френската агенция по безопасност на храните ANSES препоръчва определени групи да я избягват, сред тях бременни, кърмещи и хора с ендокринни заболявания. Френската позиция е препоръка, не забрана.
Въпросът с бременността е спорен: Американската билкова фармакопея твърди, че няма доказателства ашваганда да причинява спонтанен аборт. Щом данните са неясни, разумното при бременност е да я избягваш.
Какво казва аюрведа за ашваганда?
В традиционната аюрведична представа ашваганда е расаяна – подмладяваща билка, която дава сила и устойчивост. Вкусовете ѝ (раса) са горчив, стипчив и сладък, а енергията ѝ (вирия) е затопляща. Традиционно се използва за успокояване на вата (въздушната, неспокойна доша) и на капха, а в излишък може да раздразни пита, горещата доша. Ако доши са ти нови, виж нашето обяснение аюрведа доши – как да разбереш своята.
Традицията държи и на това как и за кого. Прахът от корен се е варял в мляко, често с малко гхи, и се е давал за определен период на конкретен човек, с внимание към агни – храносмилателния огън. Тежкото, бавно храносмилане е било причина да се изчака. Това е далеч от силна капсула, която всеки приема без край. За мазнината, която я е съпровождала, прочети гхи – ползи и употреба.
Това е традиция, не научно доказателство, но споделя едно с модерните данни: ашваганда е курс, не навик за цял живот.
Как да приемаш ашваганда по-внимателно? План за 12 седмици
Ако след предпазните мерки по-долу все пак искаш да опиташ, този план те държи в рамките на изпитаното.
Какво ти трябва:
- един продукт само с ашваганда, с количеството екстракт в капсула, написано на етикета
- календар или напомняне в телефона
- тефтерче или бележки в телефона
- Първо говори с личния лекар или фармацевта, особено ако приемаш някое от лекарствата в списъка по-долу.
- Избери продукт с една съставка от марка, която прави независими лабораторни проверки. При комбинирани формули е трудно да разбереш какво е причинило реакцията.
- Остани в изпитаните граници, например една капсула от 300 мг на ден с храна, и никога над дозата от етикета.
- Запиши крайна дата в календара – след 8 до 12 седмици.
- Веднъж седмично отбелязвай как спиш, настроението, стомаха и енергията. Спри и отиди на лекар при пожълтяване на кожата или очите или необясним сърбеж.
- На крайната дата спри и наблюдавай следващите седмици. Няма изследвания за „цикли“ на прием – паузата само показва дали изобщо е имало ефект. Ако искаш да продължиш дълго, обсъди го с лекаря, който може да предложи изследвания за черен дроб и щитовидна жлеза.
Помисли и за вечерен ритуал без добавка: чаша топъл липов чай или златно мляко и лягане по едно и също време.
Кой не бива да пие ашваганда?
Според NIH ODS и NCCIH избягвай ашваганда или я приемай само под лекарско наблюдение, ако:
- си бременна или кърмиш,
- имаш заболяване на щитовидната жлеза (понижена или повишена функция),
- имаш автоимунно заболяване, например ревматоиден артрит, лупус или тиреоидит на Хашимото,
- ти предстои операция,
- имаш хормонозависим рак на простатата, защото ашваганда може да повиши тестостерона,
- имаш минали проблеми с черния дроб, предвид описаните случаи.
Ашваганда може да взаимодейства с:
- хормони за щитовидната жлеза (например левотироксин),
- лекарства за диабет,
- лекарства за кръвно налягане,
- имуносупресори,
- успокоителни, включително сънотворни и лекарства против тревожност,
- лекарства против епилепсия (антиконвулсанти).
„Натурално“ не означава „безобидно“ – нещо, което разглеждаме и в 11 „здравословни“ храни, които всъщност не са. Подправки като куркумата ядем в кухненски количества. Екстрактът от ашваганда е концентриран, затова се отнасяй към него повече като към лекарство, отколкото като към подправка.
Често задавани въпроси
Може ли ашваганда да се пие всеки ден дълго време?
Никой още не знае. Проучванията продължават предимно 6 до 12 седмици, а NIH ODS и NCCIH казват, че дългосрочната безопасност е неизвестна. Ако искаш да продължиш след три месеца, направи го със знанието на лекаря си.
Подходяща ли е ашваганда за жени?
При бременност и кърмене ашваганда се избягва. Трите описани случая на свръхактивна щитовидна жлеза са при жени, а френската ANSES съветва хората с ендокринни заболявания да я избягват.
Забранена ли е ашваганда в Европа?
Не в целия ЕС. Дания я забрани през 2023 г., а френската ANSES препоръча на някои групи, като бременни и хора с ендокринни заболявания, да я избягват.
Ашваганда повишава ли тестостерона?
Според NCCIH ограничени данни показват възможно повишаване на тестостерона и подобряване на качеството на спермата при мъже след 2 до 4 месеца прием. По същата причина се смята за потенциално небезопасна при хормонозависим рак на простатата.
Източници
- NIH Office of Dietary Supplements. Ashwagandha: Is it helpful for stress, anxiety, or sleep? Fact Sheet for Health Professionals, 2025. ods.od.nih.gov
- National Center for Complementary and Integrative Health. Ashwagandha. NCCIH, 2023. nccih.nih.gov
- LiverTox: Clinical and Research Information on Drug-Induced Liver Injury. Ashwagandha. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, актуализация 2024. ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK548536
- Cheah KL, Norhayati MN, Husniati Yaacob L, Abdul Rahman R. Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: a systematic review and meta-analysis. PLoS One, 2021. PubMed 34559859
Тази статия е само за информация и не е медицински съвет. Ако имаш здравословен проблем, бременна си или приемаш лекарства, говори с лекаря или фармацевта си, преди да промениш храненето си или да започнеш добавка.
