Грах

← ЕнциклопедияЕнциклопедия на храните

Никола · Precision Nutrition L1 · Обновено: 05.11.2026

Зеленият грах (Pisum sativum) е младото семе на граховото растение – бобово растение, което се готви и яде като зеленчук. 100 g суров зелен грах имат 81 kcal, 5,4 g белтъчини, 5,7 g фибри, 40 mg витамин C и 65 µg фолат. Това е повече белтък и фибри, отколкото в почти всеки друг обичаен зеленчук, но и повече нишесте – затова хранителните ръководства броят граха към нишестените зеленчуци. Пресен в края на пролетта и замразен през цялата година, той е от най-удобните зеленчуци за вкъщи – от граховата яхния до руската салата.

Хранителна стойност на граха на 100 g и на порция

Хранително вещество	Суров, 100 g	Порция: 1 чаша (145 g)
Енергия	81 kcal	117 kcal
Белтъчини	5,4 g	7,9 g
Мазнини	0,4 g	0,6 g
Въглехидрати	14,4 g	20,9 g
от тях захари	5,7 g	8,2 g
Фибри	5,7 g	8,3 g
Витамин C	40 mg	58 mg
Витамин K	24,8 µg	36 µg
Фолат	65 µg	94 µg
Тиамин (B1)	0,27 mg	0,39 mg
Ниацин (B3)	2,1 mg	3,0 mg
Желязо	1,5 mg	2,1 mg
Магнезий	33 mg	48 mg
Фосфор	108 mg	157 mg
Калий	244 mg	354 mg
Цинк	1,2 mg	1,8 mg

Източник: USDA FoodData Central, SR Legacy, „Peas, green, raw“ (FDC 170419), проверено на 05.11.2026. Колоната за порция е по мярката в записа „1 чаша“ = 145 g – колкото една купичка. Записът дава и 449 µg бета-каротин на 100 g. Стойностите са закръглени; при готвене витамин C намалява (виж по-долу).

Една чаша грах носи близо 8 g белтък и над 8 g фибри при по-малко от 120 kcal. Това е полезно съчетание в постните и растителните ястия, където грахът може да поеме част от ролята на лещата и нахута.

Гликемичен индекс на граха

Зеленият грах не е включен в международните таблици за гликемичен индекс (Atkinson 2008), затова не даваме число. Той има повече въглехидрати от листните и водните зеленчуци: 14,4 g на 100 g, от които 5,7 g захари и 5,7 g фибри. Фибрите и белтъкът забавят храненето, но ако броиш въглехидрати, брои и граха. Повече в статията Какво е гликемичен индекс.

Полезни свойства на граха: какво казват доказателствата

• Фибри. Една чаша дава около 8 g фибри – една трета от 25 g на ден, които EFSA смята за достатъчни за нормалната работа на червата при възрастни. Малко зеленчуци се доближават до това на порция.
• Растителен белтък. 5,4 g белтък на 100 g са много за зеленчук. Грахът няма да замести боба и лещата като основен източник на белтък, но вдига белтъка в ястия с ориз, паста или зеленчуци, без да добавя мазнина.
• Фолат. Препоръчителният прием за възрастни е 400 µg DFE на ден, а при бременност – 600 µg. NIH посочва половин чаша замразен, сварен зелен грах с 47 µg фолат. NIH съветва и жените, които могат да забременеят, да приемат 400 µg фолиева киселина дневно от добавки или обогатени храни освен фолата от храната, защото така се предотвратява голяма част от дефектите на нервната тръба; грахът помага за фолата, но не замества този съвет.
• Витамин C. Суровият грах има 40 mg витамин C на 100 g при препоръчителен прием от 90 mg за мъже и 75 mg за жени. NIH обяснява, че витамин C се разгражда при топлина, и посочва половин чаша замразен, сготвен грах със само 8 mg – сготвеният грах е скромен източник. По-краткото готвене, на пара или в микровълнова фурна, запазва повече.
• Тиамин и минерали. По данните на USDA една чаша дава 0,39 mg тиамин, 2,1 mg желязо, 48 mg магнезий и 354 mg калий. Желязото е нехемово, а NIH посочва, че витамин C в същото хранене подобрява усвояването му.

Ръководството MyPlate на USDA поставя зеления грах при нишестените зеленчуци, а не в групата „боб, грах и леща“. На практика грахът е засищащ и хранителен, но не е „безплатен“ зеленчук, ако следиш калориите или въглехидратите.

Как да ядеш грах

• Замразен грах: практичният избор през по-голямата част от годината. Добавяй го в супи, яхнии, паста и ориз в последните 3-5 минути, за да остане зелен и сладък.
• Пресен грах: в края на пролетта търси твърди, яркозелени шушулки и ги чисти вкъщи. Съвсем младият грах е вкусен и суров в салата.
• Грахова яхния: задуши лук и морков в малко олио или зехтин, добави граха, малко домати и вода и вари, докато омекне. Поръси с копър и поднеси с хляб и кисело мляко. С пилешко месо става класическото пиле с грах.
• Руска салата: грах, варени картофи и моркови, кисели краставички. За по-лек вариант замени част от майонезата с цедено кисело мляко.
• Крем супа или пюре: пасирай сварен грах с малко бульон, джоджен и лимон за бърза супа или го намачкай като гарнитура.
• С яйца: шепа грах в омлет или мишмаш с яйца.
• Съхранение: пресният грах губи сладостта си бързо, затова го сготви до ден-два. Замразеният стои във фризера до употреба – не е нужно да го размразяваш.

За кого е нужно внимание

• Синдром на раздразненото черво. Преглед от 2016 г. на диетата с ниско съдържание на FODMAP посочва граха сред зеленчуците, богати на галакто-олигозахариди (GOS), а захарния грах и граха за ядене с шушулката – сред богатите на фруктоза и полиоли. Ако грахът ти причинява газове или подуване, опитай по-малки порции и обсъди с лекар или диетолог диета с ниско съдържание на FODMAP.
• Броене на въглехидрати. При диабет или нисковъглехидратно хранене брои граха като нишестена храна: една чаша има около 21 g въглехидрати. Повече в записа Нисковъглехидратна диета.
• Варфарин. Грахът има умерено количество витамин K (36 µg на чаша). NIH съветва хората на варфарин да поддържат постоянен прием на витамин K – редовните порции са наред, важно е да няма резки промени.

Традиционен поглед (аюрведа)

В хранителните насоки на Уша и Васант Лад грахът е подходящ за Пита и Кафа; за Вата сготвеният грах е подходящ, а суровият е в списъка за избягване. Това е традиционен възглед, не клиничен извод.

Свързани записи и статии

• Зелен фасул – друго бобово растение, което ядем като зеленчук
• Леща и Нахут – сухи бобови с повече белтък
• Морков – неизменен в граховата яхния
• Картофи
• Растителни ястия за отслабване
• Какво е гликемичен индекс

Често задавани въпроси

Грахът зеленчук ли е или бобово растение?

Ботанически грахът е бобово растение – семената в шушулката. В кухнята и в хранителните ръководства го броим към зеленчуците: MyPlate на USDA поставя зеления грах при нишестените зеленчуци. Сухият цепен грах е друг продукт.

Грахът богат ли е на белтъчини?

За зеленчук – да. По данните на USDA 100 g суров зелен грах имат 5,4 g белтък, а една чаша – около 7,9 g. Това е полезно в постните ястия, но сухите бобови като лещата и боба остават по-големият източник на растителен белтък.

Защо грахът подува корема?

Грахът съдържа галакто-олигозахариди – въглехидрати, които ферментират в дебелото черво. Преглед от 2016 г. на диетата с ниско съдържание на FODMAP посочва граха като богат на тях. Много фибри наведнъж също могат да причинят газове; NIDDK съветва фибрите да се увеличават постепенно.

Източници

1. USDA FoodData Central, SR Legacy: Peas, green, raw (FDC 170419). fdc.nal.usda.gov
2. NIH Office of Dietary Supplements: Folate, Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
3. NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin C, Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
4. NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin K, Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
5. EFSA NDA Panel (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal 8(3):1462. efsa.europa.eu
6. USDA MyPlate: Vegetables. myplate.gov
7. Nanayakkara WS, Skidmore PML, O’Brien L, Wilkinson TJ, Gearry RB. Efficacy of the low FODMAP diet for treating irritable bowel syndrome: the evidence to date. Clin Exp Gastroenterol 2016;9:131-142. PMC
8. NIDDK: Eating, Diet, and Nutrition for Irritable Bowel Syndrome. niddk.nih.gov
9. Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diabetes Care 2008;31(12):2281-2283. PMC
10. Lad U, Lad V. Food Guidelines for Basic Constitutional Types, от Ayurvedic Cooking for Self-Healing, 2-ро изд. The Ayurvedic Institute. ayurveda.com

Тази страница е с информационна цел и не е медицински или диетичен съвет.