Зеле

← ЕнциклопедияЕнциклопедия на храните

Никола · Precision Nutrition L1 · Обновено: 05.11.2026

Зелето (Brassica oleracea var. capitata) е кръстоцветен зеленчук със стегнато свити листа – бялото зеле е от най-евтините и най-трайните зеленчуци през есента и зимата. 100 g сурово зеле имат 25 kcal, 37 mg витамин C, 76 µg витамин K, 43 µg фолат и 2,5 g фибри. У нас се яде сурово в салата, задушено, в чорби, със свинско или с ориз, в сарми и най-вече като кисело зеле. Една глава струва малко, издържа седмици в хладилника и стига за няколко ястия за цялото семейство.

Хранителна стойност на зелето на 100 g и на порция

Хранително вещество	Сурово, 100 g	Варено, 100 g	Порция: 1 чаша ситно нарязано сурово зеле (70 g)
Енергия	25 kcal	23 kcal	18 kcal
Белтъчини	1,3 g	1,3 g	0,9 g
Мазнини	0,1 g	0,1 g	0,1 g
Въглехидрати	5,8 g	5,5 g	4,1 g
от тях захари	3,2 g	2,8 g	2,2 g
Фибри	2,5 g	1,9 g	1,8 g
Витамин C	36,6 mg	37,5 mg	25,6 mg
Витамин K	76 µg	109 µg	53 µg
Фолат	43 µg	30 µg	30 µg
Витамин B6	0,12 mg	0,11 mg	0,09 mg
Калций	40 mg	48 mg	28 mg
Калий	170 mg	196 mg	119 mg

Източник: USDA FoodData Central, SR Legacy, „Cabbage, raw“ (FDC 169975) и „Cabbage, cooked, boiled, drained, without salt“ (FDC 169976), проверено на 05.11.2026. Колоната за порция е изчислена по мярката в първия запис „1 чаша нарязано на ленти“ = 70 g. Стойностите са закръглени.

Двата записа са анализирани поотделно, а вареното зеле губи вода, затова някои стойности на 100 g са по-високи след варене (витамин K, калций), а други – по-ниски (фолат, фибри). И в двата случая зелето е постоянен източник на витамин C и K при много малко калории. Червеното зеле има отделен запис: червено зеле.

Гликемичен индекс на зелето

Зелето не е включено в международните таблици за гликемичен индекс (Atkinson 2008), затова не даваме число. По данните на USDA 100 g сурово зеле имат 5,8 g въглехидрати, от които 2,5 g фибри. Нормалната порция добавя много малко смилаеми въглехидрати към храненето. Повече в статията Какво е гликемичен индекс.

Полезни свойства на зелето

• Витамин C. NIH препоръчва 90 mg на ден за мъже и 75 mg за жени и дава половин чаша сготвено зеле с 28 mg. Витамин C се разтваря във вода и не понася добре топлината; NIH посочва, че готвенето на пара или в микровълнова може да намали загубите. Той подобрява и усвояването на нехемовото желязо от растителните храни – затова зелето е добра гарнитура към боб и леща.
• Витамин K. Витамин K е нужен за нормалното съсирване на кръвта. NIH дава адекватен прием от 120 µg на ден за мъже и 90 µg за жени. Една чаша сурово зеле дава около 53 µg, а 100 g варено – 109 µg.
• Глюкозинолати. Националният институт по ракови заболявания на САЩ (NCI) причислява зелето към кръстоцветните зеленчуци, които съдържат серни съединения, наречени глюкозинолати. Те дават характерния мирис на зелето и при приготвяне, дъвчене и храносмилане се разграждат до активни вещества. В лабораторни проучвания показват ефекти, но проучванията при хора дават противоречиви резултати за риска от рак.
• Фибри. 2,5 g на 100 g сурово зеле. EFSA смята 25 g фибри на ден за достатъчни за нормалната работа на червата при възрастни, а голяма купа зелева салата е лесен начин да добавиш част от тях.
• Обем срещу малко калории. С 25 kcal на 100 g зелето прави супите, яхниите и салатите по-обемни, без да добавя много енергия.

Как да ядем зеле

• Салата от прясно зеле: нарежи на тънко, посоли леко и след 10 минути намачкай с ръце, за да омекне. Добави настърган морков, олио или зехтин, оцет или сок от лимон и копър – есенната салата към всяко ядене.
• Задушено зеле: нарежи и задуши бавно с лук, малко мазнина и червен пипер, докато омекне и се подслади – 20-30 минути. С ориз става постното „зеле с ориз“, а със свинско – зимната класика.
• Сарми: за зимните сарми се ползват листа от кисело зеле, но стават и с бланширани листа от прясно зеле. Плънката е ориз или булгур с лук, с или без кайма.
• Чорби и супи: зелева чорба с картофи и морков, или борш с цвекло.
• На фурна: нарежи главата на резени през кочана, намажи с олио и печи на около 220 °C, докато краищата хванат коричка.
• Кисело зеле: от нарязано или цяло зеле и сол се прави кисело зеле – виж отделния запис за хранителната стойност и солта.
• Избор и съхранение: търси стегната глава, тежка за размера си, със свежи външни листа. Дръж я цяла в хладилника – издържа седмици. Разрязаната се увива и се изяжда до няколко дни.

За кого не е подходящо

• Варфарин (Coumadin) и други антагонисти на витамин K. NIH обяснява, че хората на варфарин трябва да поддържат постоянен прием на витамин K, защото резките промени могат да усилят или отслабят действието на лекарството. Не е нужно да спираш зелето, но яж сходни количества всяка седмица и говори с лекаря си преди големи промени – например диета със зелева супа всеки ден.
• Газове и подуване. MedlinePlus посочва зелето сред храните, които е добре да се ограничат при газове, заедно с боба, лука, чесъна и брюкселското зеле. Съветва също да се дъвче добре, да се яде бавно и да се походи 10-15 минути след хранене.
• Щитовидна жлеза и йод. NIH посочва зелето сред храните със струмогенни вещества (гойтрогени), които могат да пречат на използването на йода. Това е важно главно там, където недостигът на йод е често срещан; при достатъчен прием на йод и разнообразно хранене разумните количества не са проблем.

Традиционен поглед (аюрведа)

В хранителните насоки на Уша и Васант Лад зелето е подходящо за Пита и Кафа. За Вата суровото зеле е в списъка за избягване, а сготвеното е подходящо в умерени количества. Това е традиционна система, не доказателство от клинични проучвания.

Свързани записи и статии

• Кисело зеле – ферментиралото зеле
• Червено зеле – с повече витамин C
• Броколи, карфиол и кейл – от същото семейство
• Морков – партньорът в зелевата салата
• Естествени средства за по-добро храносмилане
• Кои храни намаляват възпалението?

Често задавани въпроси

Защо зелето подува корема?

Зелето е сред зеленчуците, които MedlinePlus съветва да се ограничат при газове, заедно с боба, лука, чесъна и брюкселското зеле. Ако ти създава неудобство, опитай по-малки порции, дъвчи добре, яж бавно и се поразходи след хранене, както съветва MedlinePlus.

Може ли зеле при прием на варфарин?

Обикновено да, стига количеството да е постоянно. Зелето е добър източник на витамин K, а NIH обяснява, че резките промени в приема му могат да променят действието на варфарина. Яж сходни количества всяка седмица и кажи на лекаря си преди големи промени в храненето.

Вреди ли зелето на щитовидната жлеза?

При нормални количества за повечето хора – не. NIH посочва зелето сред храните със струмогенни вещества, но уточнява, че разумните количества не са проблем при достатъчен прием на йод и разнообразно хранене. Ако имаш заболяване на щитовидната жлеза, обсъди храненето си с лекаря.

Източници

1. USDA FoodData Central, SR Legacy: Cabbage, raw (FDC 169975). fdc.nal.usda.gov
2. USDA FoodData Central, SR Legacy: Cabbage, cooked, boiled, drained, without salt (FDC 169976). fdc.nal.usda.gov
3. NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin C, Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
4. NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin K, Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
5. National Cancer Institute: Cruciferous Vegetables and Cancer Prevention. cancer.gov
6. NIH Office of Dietary Supplements: Iodine, Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
7. MedlinePlus: Gas – flatulence. medlineplus.gov
8. EFSA NDA Panel (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal 8(3):1462. efsa.europa.eu
9. Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diabetes Care 2008;31(12):2281-2283. PMC
10. Lad U, Lad V. Food Guidelines for Basic Constitutional Types, от Ayurvedic Cooking for Self-Healing, 2-ро изд. The Ayurvedic Institute. ayurveda.com

Тази страница е с информационна цел и не е медицински или диетичен съвет.