Мунг дал с кафяв ориз

Никола · Precision Nutrition L1 · Източниците проверени: 05.11.2026

В Индия „дал“ означава и сушените бобови зърна, и ястието, което се готви от тях. Тук е с цял зелен мунг боб, който ще намериш в био магазините и на щандовете със здравословни храни. Зърната се варят до мекота, а накрая ястието се завършва с тадка – кимион и сминдух на зърна, запържени в гхи, с лук, чесън, джинджифил, куркума и домати. С отделно сварен кафяв ориз става засищаща вегетарианска вечеря за четирима, а на другия ден е още по-вкусно.

Порция: дал с ориз · Трудност: лесно · Подходящо за: вегетарианско, без глутен (постно и веганско със зехтин вместо гхи)

Мунг дал с кафяв ориз

Цял мунг боб, сварен до мекота и завършен с тадка от гхи, кимион, сминдух, лук, чесън, джинджифил, куркума и домати. Поднася се с кафяв ориз.

Принтирай Запази

Подготовка 15 мин mins

Готвене 50 мин mins

Общо време 1 ч hr 5 мин mins

Порции: 4 порции

Course: Основни ястия

Калории: 437

Съставки Приготвяне

Съставки

  

• 200 g цял зелен мунг боб сух (около 1 ч.ч.)
• 200 g кафяв ориз около 1 ч.ч.
• 20 g гхи 1 1/2 с.л.
• 1 ч.л. кимион на зърна 2 g
• 1/2 ч.л. сминдух на зърна 2 g
• 1 средна глава лук 120 g, ситно нарязан
• 3 скилидки чесън 9 g, настъргани
• парче пресен джинджифил от 3 cm 15 g, настърган
• 1/2 ч.л. смляна куркума 2 g
• 2 средни зрели домата 200 g, нарязани
• 2 с.л. сок от лимон 30 g
• 10 g пресен магданоз или кориандър малка шепа, нарязан
• 1 ч.л. сол 5 g, разделена

Приготвяне

 

1. Ако имаш време, накисни мунг боба в много студена вода за 4-8 часа и го отцеди. Накисването не е задължително, но скъсява варенето.
2. Преметни зърната за камъчета и ги измий. Сложи ги в тенджера с 1 l студена вода, кипни, обери пяната и вари на слаб огън под открехнат капак 35-45 минути (до 50 без накисване), докато омекнат и част от тях се разпукат. Ако стане твърде гъсто, долей малко гореща вода.
3. Междувременно измий ориза и го сложи в малка тенджера с 500 ml вода и щипка от солта. Кипни, захлупи и вари на най-слаб огън 30-35 минути, докато поеме водата и зърната омекнат. Махни го от огъня и го остави захлупен 10 минути.
4. За тадката загрей гхито в тиган на среден огън. Сложи кимиона и сминдуха и ги запържи 30-60 секунди, докато кимионът леко потъмнее и замирише на печено. Внимавай със сминдуха: стане ли тъмнокафяв, загорчава.
5. Добави лука и го задушавай 6-8 минути, докато омекне и стане златист. Добави чесъна и джинджифила за 1 минута, после куркумата за няколко секунди и накрая доматите. Готви 5 минути, докато се разпаднат.
6. Изсипи тадката в дала, добави останалата сол и вари заедно 5 минути. Махни от огъня и разбъркай лимоновия сок и по-голямата част от зеленината. Поднеси с ориза и поръси с останалата зеленина.

Хранителни стойности на порция

На порция (1/4 от дала с 1/4 от ориза), изчислени от стойностите на 100 g за всеки продукт по USDA FoodData Central (SR Legacy).

Данни: USDA FoodData Central, SR Legacy: Mung beans, mature seeds, raw (FDC 174256); Rice, brown, long-grain, raw (FDC 169703); Butter, Clarified butter (ghee) (FDC 171314); Onions, raw (FDC 170000); Garlic, raw (FDC 169230); Ginger root, raw (FDC 169231); Tomatoes, red, ripe, raw, year round average (FDC 170457); Spices, turmeric, ground (FDC 172231); Spices, cumin seed (FDC 170923); Spices, fenugreek seed (FDC 171324); Lemon juice, raw (FDC 167747); Parsley, fresh (FDC 170416); Salt, table (FDC 173468). Мунг бобът и оризът са изчислени по сухото тегло. Кориандърът е изчислен със стойностите на магданоза. Редът за солта е само добавената сол. В записа за сминдуха няма стойност за захари, затова той не влиза в реда за захарите (2 g семена в цялата тенджера). Въглехидратите са „by difference“ по USDA и включват фибрите.

Замени и варианти

• Постно и веганско: 1 1/2 с.л. зехтин вместо гхи. Стойностите горе са изчислени с гхи.
• С разполовен мунг: жълтият разполовен мунг (мунг дал) не се кисне и се сварява по-бързо – пробвай от 20-ата минута. Хранителните стойности ще са различни.
• Със спанак: 2 шепи спанак в последните 5 минути.
• По-люто: 1 нарязана зелена люта чушка заедно с джинджифила или щипка сушени люти чушки.
• С асафетида (хинг): щипка в горещото гхи заедно със зърната е традиционна добавка. Ако готвиш без глутен, търси етикет „без глутен“, защото много смеси съдържат пшенично брашно.

Съхранение и претопляне

Далът издържа 3 дни в затворена кутия в хладилник и се замразява добре. Като постои, се сгъстява, затова при претопляне долей малко вода. Остатъка от сварения ориз охлади бързо и го дръж в хладилник, изяж го до ден и го претопли добре, докато се загрее изцяло.

Свързано

• Рецепти: Къри с нахут и сладък картоф · Топла салата с леща, печени моркови и сирене · Тиквена супа с джинджифил и куркума
• Справочник: Мунг боб · Кафяв ориз · Гхи (пречистено масло) · Сминдух

Често задавани въпроси