Броколи

← ЕнциклопедияЕнциклопедия на храните

Никола · Precision Nutrition L1 · Обновено: 04.11.2026

Броколите (Brassica oleracea var. italica) са кръстоцветен зеленчук от семейството на зелето – ядат се зелените съцветия и крехките стъбла. 100 g сурови броколи имат само 34 kcal, но дават 89 mg витамин C, 102 µg витамин K, 63 µg фолат и 2,6 g фибри. Те са роднини на зелето, карфиола и кейла и като тях съдържат серни съединения – глюкозинолати, които се изследват за действието им в тялото. Сурови, на пара или на фурна, броколите са един от най-лесните начини да добавиш витамини към храненето срещу съвсем малко калории.

Хранителна стойност на броколите на 100 g и на порция

Хранително вещество	Сурови, 100 g	Порция: 1 чаша нарязани (91 g)
Енергия	34 kcal	31 kcal
Белтъчини	2,8 g	2,6 g
Мазнини	0,4 g	0,3 g
Въглехидрати	6,6 g	6,0 g
от тях захари	1,7 g	1,5 g
Фибри	2,6 g	2,4 g
Витамин C	89,2 mg	81 mg
Витамин K	102 µg	93 µg
Фолат	63 µg	57 µg
Калий	316 mg	288 mg
Калций	47 mg	43 mg
Желязо	0,73 mg	0,66 mg
Бета-каротин	361 µg	329 µg

Източник: USDA FoodData Central, SR Legacy, „Broccoli, raw“ (FDC 170379), проверено на 04.11.2026. Колоната за порция е изчислена по мярката в записа „1 чаша нарязани“ = 91 g – колкото една средна купичка гарнитура. Стойностите са закръглени.

Броколите са близо 90% вода. Затова калориите са толкова малко, а витамин C и витамин K остават високи – една гарнитура покрива голяма част от дневната нужда от двата витамина.

Гликемичен индекс на броколите

Броколите не са включени в международните таблици за гликемичен индекс (Atkinson 2008), затова не даваме число. По данните на USDA 100 g сурови броколи съдържат 6,6 g въглехидрати, от които 2,6 g фибри и 1,7 g захари – порцията добавя съвсем малко усвоими въглехидрати към храненето. Повече в статията Какво е гликемичен индекс.

Полезни свойства на броколите

• Витамин C. Препоръчителният дневен прием според NIH е 90 mg за мъже и 75 mg за жени. Една чаша нарязани сурови броколи дава около 81 mg. Витамин C се разтваря във вода и се разгражда при топлина, затова готвенето го намалява; NIH посочва, че задушаването на пара и микровълновата фурна ограничават загубите. Витамин C подобрява и усвояването на нехемовото желязо от растителните храни – броколите са добър партньор на лещата, нахута и спанака.
• Витамин K. Витамин K е нужен за нормалното съсирване на кръвта. NIH дава адекватен прием от 120 µg на ден за мъже и 90 µg за жени. 100 g сурови броколи дават 102 µg.
• Калций, който се усвоява добре. Броколите не са богат източник на калций (47 mg на 100 g), но според NIH калцият от броколи, кейл и зеле се усвоява почти толкова добре, колкото този от млякото. При спанака е обратното – оксалатите свързват калция и се усвояват едва около 5% от него.
• Глюкозинолати. Националният институт по ракови заболявания на САЩ обяснява, че глюкозинолатите се разграждат при рязане, дъвчене и храносмилане до активни съединения като сулфорафан и индол-3-карбинол. Те показват ефекти в лабораторни и опитни изследвания, но проучванията при хора за риска от рак дават противоречиви резултати. Яж броколи заради хранителните вещества, не като лечение.
• Фибри. Една чаша дава 2,4 g фибри. EFSA смята 25 g фибри на ден за достатъчни за нормалната работа на червата при възрастни – броколите са малък, но постоянен принос заедно с бобовите, пълнозърнестите храни и плодовете.

Броколите в аюрведа

Броколите са съвременен европейски зеленчук и не са описани в класическите аюрведични текстове. В хранителните насоки на Уша и Васант Лад броколите са подходящи за Пита и Кафа и са в списъка за избягване за Вата. Това е традиционен възглед, не клиничен извод. Повече в статията Аюрведично хранене за начинаещи.

Как да ядем броколи

• На пара: раздели на еднакви розички и задуши на пара 4-6 минути, докато станат яркозелени и леко меки. Полей със зехтин, сок от лимон и малко сол.
• На фурна със сирене: бланширани розички в тава, залети с разбити яйца, кисело мляко и натрошено сирене – печеш, докато се зачерви отгоре. Със сиренето идва и сол, затова не досолявай.
• Печени: розички със зехтин и чесън на 200-220 °C за 15-20 минути, обърнати веднъж. Краищата се зачервяват и вкусът става по-сладък.
• Крем супа: броколи с картоф и лук, сварени и пасирани – гъста супа без сметана.
• Сурови: ситно нарязани в салата или като хапки с дип от цедено кисело мляко, чесън и копър.
• Стъблото: обели твърдата външна част и нарежи сърцевината на пръчици или кръгчета – готви се като розичките.
• Съхранение: неизмити, в хладилника в отворен плик, за няколко дни. Замразените броколи от магазина са практичен заместител извън сезона.

За кого е нужно внимание

• Варфарин и други антикоагуланти от същия тип. NIH предупреждава, че витамин K може да влезе в сериозно взаимодействие с варфарин и че резките промени в приема на витамин K могат да засилят или отслабят действието на лекарството. Ако приемаш варфарин, не е нужно да спираш броколите – важното е количеството храни с витамин K да е горе-долу еднакво от седмица на седмица и промените в храненето да се обсъждат с лекаря.
• Щитовидна жлеза и йод. NIH посочва кръстоцветните зеленчуци – зеле, броколи, карфиол – сред храните с гойтрогени, вещества, които могат да пречат на използването на йода. Според NIH това е проблем главно в райони с йоден дефицит; при достатъчен прием на йод разумните количества от тези храни не са повод за притеснение.

Свързани записи и статии

• Кейл (къдраво зеле) – друг кръстоцветен зеленчук, още по-богат на витамин K
• Карфиол – най-близкият роднина на броколите
• Червено зеле
• Спанак – за сравнение при калция и оксалатите
• Кои храни намаляват възпалението?
• Растителни ястия за отслабване

Често задавани въпроси

Броколите по-полезни ли са сурови или сготвени?

И двата начина са добри. Суровите броколи запазват най-много витамин C, защото топлината и водата го намаляват; според NIH задушаването на пара и микровълновата фурна губят по-малко от дългото варене. Леко задушените на пара броколи са добрата среда – меки, яркозелени и все още богати на витамини.

Може ли да ям броколи, ако пия варфарин?

Обикновено да, но в постоянно количество. Броколите са богати на витамин K, а NIH обяснява, че резките промени в приема му променят действието на варфарина. Яж горе-долу едно и също количество всяка седмица и кажи на лекаря си, преди да промениш храненето си рязко.

Броколите предпазват ли от рак?

Няма доказателство за това. Според Националния институт по ракови заболявания на САЩ съединения от броколите, като сулфорафана, показват ефекти в лабораторни изследвания, но проучванията при хора дават противоречиви резултати. Броколите са хранителен зеленчук, не лекарство.

Източници

1. USDA FoodData Central, SR Legacy: Broccoli, raw (FDC 170379). fdc.nal.usda.gov
2. NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin C, Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
3. NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin K, Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
4. NIH Office of Dietary Supplements: Calcium, Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
5. National Cancer Institute: Cruciferous Vegetables and Cancer Prevention. cancer.gov
6. NIH Office of Dietary Supplements: Iodine, Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
7. EFSA NDA Panel (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal 8(3):1462. efsa.europa.eu
8. Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diabetes Care 2008;31(12):2281-2283. PMC
9. Lad U, Lad V. Food Guidelines for Basic Constitutional Types, от Ayurvedic Cooking for Self-Healing, 2-ро изд. The Ayurvedic Institute. ayurveda.com

Тази страница е с информационна цел и не е медицински или диетичен съвет.