Кокос

← ЕнциклопедияХрани от А до Я

Редакцията на Nutriveda · Обновено: 10.11.2026

Кокосът е плътният бял слой във вътрешността на зрелия кокосов орех – мазен, леко сладък и много засищащ. Държи се повече като мазна ядка, отколкото като плод: 354 ккал и 33,5 г мазнини на 100 г, от които 29,7 г наситени. Няколко тънки парченца или лъжица стърготини (20 г) са около 71 ккал.

Хранителна стойност на 100 г

Показател	100 г	Дял от референтния прием в ЕС*
Енергия	354 ккал
Белтъчини	3,3 г
Мазнини	33,5 г
от които наситени	29,7 г
Въглехидрати (общо, с фибрите)	15,2 г
от които захари	6,2 г
Фибри	9,0 г
Калий	356 мг	18%
Калций	14 мг	2%
Магнезий	32 мг	9%
Желязо	2,4 мг	17%
Натрий	20 мг
Витамин C	3,3 мг	4%

Стойностите са за: сурова вътрешност на зрял кокосов орех – не мляко, вода или масло. Източник: USDA FoodData Central, SR Legacy, FDC ID 170169 („Nuts, coconut meat, raw“), сверено с архива на USDA на 10.11.2026. *Референтни стойности за възрастни по Регламент (ЕС) 1169/2011. USDA дава въглехидратите общо, заедно с фибрите.

Ползи за здравето

Кокосът е богат на фибри и дава малко калий и желязо, с малко захари (6,2 г на 100 г). Мазнините му са почти изцяло наситени, което е необичайно за растителна храна. Затова кокосът е храна за вкус в малки количества, не нещо, което да ядеш с шепи за здраве.

• Фибри: 9,0 г на 100 г. По правилата на ЕС храна с поне 6 г фибри на 100 г може да се нарече „богати на фибри“. Порция от 20 г дава около 1,8 г.
• Калий: 356 мг на 100 г, 18% от дневната референтна стойност (порция от 20 г: около 4%). Калият допринася за поддържането на нормално кръвно налягане.
• Желязо: 2,4 мг на 100 г, 17% от дневната референтна стойност (порция от 20 г: около 3%). Желязото допринася за нормалното образуване на червени кръвни клетки и хемоглобин.

Здравните твърдения за витамини и минерали са разрешените в ЕС формулировки (Регламент (ЕС) 432/2012). Те важат за хранителното вещество, не за чудодейно действие на самата храна.

Как да избереш и поднесеш

Добрият цял кокос тежи в ръката и при разклащане се чува как водата в него плиска. Трите „очи“ трябва да са сухи, без мухъл. За да го отвориш, пробий най-мекото око и излей водата, после почукай силно по средата с гърба на тежък нож, докато се спука. Прясната вътрешност издържа няколко дни в хладилника и се замразява добре.

Сушеният кокос (стърготини) е същата вътрешност без водата, затова лъжица от него е по-концентрирана. Купувай неподсладен. Запечи една лъжица на сух тиган за две минути и поръси върху овесена каша, плодове или къри. Кокосовото мляко, кокосовата вода и кокосовото масло са отделни продукти с различна хранителна стойност.

Кога да внимаваш

Световната здравна организация препоръчва възрастните и децата да ограничават наситените мазнини, а кокосът е един от най-концентрираните им растителни източници. Ползвай го за вкус, особено ако лекарят ти е казал да следиш холестерола.

Кокосът не е в списъка на ЕС с ядките, които задължително се обявяват като алергени. Индивидуална алергия към кокос все пак е възможна – ако вече си реагирал, избягвай го и питай лекаря си.

Често задавани въпроси

Колко калории има кокосът?

Суровата вътрешност на кокоса има 354 ккал на 100 г. Малка порция от 20 г е около 71 ккал. Сушеният кокос има повече, защото водата я няма.

Ядка ли е кокосът?

Ботанически това е семето на плода на палма. В европейското законодателство не е сред ядките, обявявани като алергени. В кухнята се ползва като ядка.

Полезни ли са мазнините в кокоса?

По-голямата част са наситени мазнини – тези, които здравните институции съветват да се ограничават. Лъжица за вкус е напълно на място в балансирано хранене. Не е храна за големи количества.

Свързани записи

• Кокосово масло – мазнината, пресована от вътрешността
• Бадеми
• Овес – за гранола с кокос
• Фурми – за сурови топчета с кокос

Източници

1. USDA FoodData Central. Nuts, coconut meat, raw, FDC ID 170169. fdc.nal.usda.gov
2. Регламент (ЕС) № 1169/2011 – референтни стойности за прием и списък на алергените. eur-lex.europa.eu
3. Регламент (ЕС) № 432/2012 – разрешени здравни претенции. eur-lex.europa.eu
4. Регламент (ЕО) № 1924/2006 – хранителни претенции („източник на фибри“, „богат на фибри“). eur-lex.europa.eu
5. Световна здравна организация. Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children: WHO guideline. 2023 г. who.int

Тази страница е с информационна цел и не е медицински или диетичен съвет.