Рибена яхния със скумрия, домати и маслини (за 55 минути)

Съдържание 8

1. Накратко
2. Продукти
3. Приготвяне
4. Хранителни стойности на порция
5. Замени и варианти
6. Съхранение и претопляне
7. Свързани
8. Често задавани въпроси

Никола · Precision Nutrition L1 · Източниците проверени: 05.11.2026

Скумрията има наситен вкус, който издържа на домати, маслини и дафинов лист – сос, в който нежна бяла риба би се изгубила. Тук първо се варят доматите и картофите, а скумрията влиза само за последните десет минути, затова остава сочна и на цели парчета.

Добър начин мазна риба да стане обикновена вечеря през седмицата. По данни на USDA 100 g сурова атлантическа скумрия съдържат около 0,9 g EPA и 1,4 g DHA – дълговерижните омега-3 мазнини, с които е известна мазната риба.

Накратко

Продукти

• 2 с.л. зехтин (30 ml)
• 1 голяма глава лук (около 150 g), на полумесеци
• 1 червена чушка капия (около 150 g), на ивици
• 3 скилидки чесън, нарязани
• 1 с.л. доматено пюре (концентрат, 15 g)
• 1 консерва нарязани домати (400 g) или 400 g домати от буркан
• 2 средни картофа (около 400 g), обелени и нарязани на кубчета 2 cm
• 300 ml вода (1 1/2 ч.ч.)
• 2 дафинови листа и 1 ч.л. сушен риган или чубрица
• 1/2 ч.л. сол (3 g) – маслините добавят още
• 500 g филе от скумрия с кожата (от 2-3 риби), нарязано на парчета по 5 cm
• 60 g черни маслини без костилки (около 1/2 ч.ч.)
• 1 с.л. сок от лимон (15 ml) и резенчета лимон за сервиране
• Шепа магданоз (около 10 g), нарязан
• Черен пипер

Приготвяне

1. Загрей зехтина на среден огън в широк дълбок тиган или плитка тенджера с капак. Сложи лука и чушката с щипка сол и ги задушавай 8 минути, като разбъркваш от време на време, докато омекнат.
2. Добави чесъна и доматеното пюре и разбърквай 1 минута, докато ухае.
3. Сложи доматите, картофите, водата, дафиновите листа, ригана и солта. Щом заври, похлупи и остави да къкри 20 минути, като разбъркаш веднъж-дваж. Картофите са готови, когато ножът влиза с леко съпротивление.
4. Докато сосът ври, прокарай пръсти по филетата и извади малките кости с пинсета. Поръси рибата с малко черен пипер.
5. Разпредели маслините върху соса и нареди скумрията отгоре с кожата нагоре, като натиснеш леко всяко парче, за да потъне наполовина. Похлупи и готви на слаб огън 8-10 минути без да разбъркваш, докато месото стане непрозрачно и се разделя на люспи с вилица.
6. Махни от огъня, извади дафиновите листа, поръси с лимонов сок и магданоз. Остави 2 минути и сервирай с лимон и хляб за соса.

Хранителни стойности на порция

На порция (1/4 от съда, около 125 g сурова риба), изчислено от стойностите на 100 g в USDA FoodData Central (SR Legacy) за всеки продукт.

Данни: USDA FoodData Central, SR Legacy: зехтин (FDC 171413); лук, суров (170000); червена чушка, сурова (170108); чесън, суров (169230); доматено пюре без сол (170459); консервирани домати в доматен сок (170051); картофи с кората, сурови (170026); атлантическа скумрия, сурова (175119); черни маслини, консервирани (169094); магданоз, пресен (170416); лимонов сок (167747). Солта е изчислена от натрия във всички продукти × 2,5 и включва 0,75 g добавена сол на порция; останалото идва от рибата, консервираните домати и маслините. Дафиновите листа, риганът, черният пипер, лимонът и хлябът за сервиране не са включени. Въглехидратите са по USDA (by difference) и включват фибрите.

Замени и варианти

• Друга мазна риба: филе от сардина (5-6 минути) или парчета сьомга (8-10 минути).
• Скумрия от консерва: 2 отцедени консерви, сложени само за последните 3 минути, колкото да се затоплят. Солта и стойностите ще са други.
• Без картофи: пропусни картофите и водата, вари соса 10 минути и добави рибата. Сервирай с булгур или хляб.
• Зелени маслини: стават, но са по-солени – 1560 mg натрий на 100 g срещу 735 mg при черните консервирани (USDA). Тогава не слагай сол.
• Малко лютивина: щипка люти чушки на люспи заедно с чесъна.

Съхранение и претопляне

Най-вкусна е в деня на готвене. Остатъкът се пази до 2 дни в затворена кутия в хладилник. Претопляй внимателно, похлупено, докато се загрее добре (74 °C за остатъци от храна), и разбърквай колкото може по-малко, за да не се разпадне рибата. Сготвената риба в сос не се замразява добре.

Свързани

• Рецепти: Салата с нар, орехи и магданоз · Минестроне с тиква и зеле · Чушки с булгур и сирене
• Справочник: Скумрия · Маслини · Домати

Често задавани въпроси

Става ли със замразена скумрия?

Да. Размрази я за една нощ в хладилника, подсуши я с кухненска хартия и я нарежи. Цялата риба може да се филетира след размразяване или да се нареже напречно на дебели парчета с костта.

Как да разбера, че скумрията е готова?

Месото става непрозрачно и лесно се разделя с вилица. Американският правителствен сайт за безопасност на храните FoodSafety.gov дава 63 °C в центъра като безопасна минимална температура за риба.

Колко омега-3 има в една порция?

Всяка порция е с около 125 g сурова скумрия. По стойностите на USDA за атлантическа скумрия (0,90 g EPA и 1,40 g DHA на 100 g) това са около 2,9 g EPA и DHA общо.

С какво да я сервирам?

С хляб за соса и нещо свежо и кисело до нея – салата с нар и магданоз или зелева салата с лимон.

Рецептата е с информационна цел и не е медицински или диетичен съвет. Хранителните стойности са приблизителни, изчислени от стандартни бази данни, и зависят от продуктите, които ползваш.