Гръцко кисело мляко: белтък, калории и цедено или не

Никола · Precision Nutrition L1 · Обновено: 05.11.2026

Гръцкото кисело мляко е цедено кисело мляко – от него е отстранена голяма част от течната суроватка, затова е гъсто, кремообразно и с много белтък. На 100 g натуралното гръцко кисело мляко от пълномаслено мляко има около 9 g белтък – два пъти и половина повече от обикновеното пълномаслено кисело мляко, с малко по-малко въглехидрати и малко по-малко калций. Като другите кисели млека с живи култури то често се понася по-лесно от прясното мляко от хора, които трудно усвояват лактозата, и ЕС разрешава здравна претенция точно за това.

Хранителна стойност на 100 g: гръцко срещу обикновено кисело мляко

Хранително вещество	Гръцко, натурално, пълномаслено	Гръцко, натурално, нискомаслено	Обикновено натурално кисело мляко, пълномаслено
Енергия	97 kcal	73 kcal	61 kcal
Белтъчини	9,0 g	10,0 g	3,5 g
Мазнини	5,0 g	1,9 g	3,3 g
Въглехидрати	4,0 g	3,9 g	4,7 g
Калций	100 mg	115 mg	121 mg

Източник: USDA FoodData Central, SR Legacy: „Yogurt, Greek, plain, whole milk“ (FDC 171304), „Yogurt, Greek, plain, lowfat“ (FDC 170903) и „Yogurt, plain, whole milk“ (FDC 171284), проверено на 04.11.2026. Стойностите са закръглени. Пълномасленото гръцко кисело мляко дава още 2,4 g наситени мазнини, 4 g захари (естествената млечна захар в натуралния продукт), 135 mg фосфор, 141 mg калий, 0,75 µg витамин B12, 0,28 mg рибофлавин и 35 mg натрий на 100 g; нискомасленото има 3,6 g захари. Данните са за американски продукти; българското кисело мляко може да се различава, затова гледай етикета.

Купичка от 150 g пълномаслено гръцко кисело мляко дава около 146 kcal, 13,5 g белтък, 7,5 g мазнини и 150 mg калций. Същата купичка нискомаслено гръцко кисело мляко дава около 110 kcal и 15 g белтък (изчислено от записите по-горе).

Какво прави цеденето

Гръцкото кисело мляко започва като обикновено кисело мляко. След това се цеди през плат или филтри, за да изтече част от суроватката – водната течност. Това, което остава, е по-плътно, затова всеки 100 g съдържат повече белтък и мазнини. У нас същият продукт е познат като цедено кисело мляко. Таблицата показва цената на цеденето: суроватката отнася и част от млечната захар и калция, затова гръцкото кисело мляко има малко по-малко въглехидрати и калций на 100 g от обикновеното.

Гликемичен индекс

Натуралното гръцко кисело мляко не е в международните таблици за гликемичен индекс. С около 4 g въглехидрати на 100 g, главно лактоза, ефектът му върху кръвната захар е малък. За сравнение, в същите таблици пълномасленото прясно мляко е 39, а плодовото кисело мляко – 41, и двете ниски. Подсладените и плодовите гръцки кисели млека съдържат добавена захар, затова гледай етикета. Повече в статията Какво е гликемичен индекс (с таблица).

Полезни свойства: какво показват доказателствата

Усвояване на лактозата. ЕС разрешава претенцията „Живите култури в киселото мляко подобряват усвояването на лактозата в продукта при хора, които трудно усвояват лактоза“. Условието: киселото мляко трябва да съдържа поне 10⁸ (100 милиона) колониеобразуващи единици живи заквасъчни култури, Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus и Streptococcus thermophilus, на грам (FSAI, по становището на EFSA). Такива продукти може да носят надпис „съдържа живи култури на кисело мляко“.
Диабет тип 2 (САЩ, условна претенция). На 1 март 2024 г. американската FDA обяви условна здравна претенция: редовната консумация на кисело мляко, поне 2 чаши (3 порции) седмично, може да намали риска от диабет тип 2, с бележката, че доказателствата са ограничени. Това е американска условна претенция, не разрешена в ЕС.
Белтък. С 9-10 g белтък на 100 g гръцкото кисело мляко е лесен начин да добавиш белтък към закуската или междинното хранене, без готвене.
Калций и витамини от група B. Гръцкото кисело мляко дава калций, фосфор, рибофлавин и витамин B12, макар и с малко по-малко калций от обикновеното.
„Пробиотик“ на етикета. В ЕС няма одобрена здравна претенция за пробиотици, а самата дума „пробиотик“ се приема за здравна претенция (FSAI). За културите в киселото мляко важи претенцията за лактозата по-горе.

Как да използваш гръцко кисело мляко

Закуска: с овес, боровинки, няколко ореха и щипка канела; добави сам лъжичка мед, вместо да купуваш подсладени кофички.
Цацики / снежанка: настъргана краставица, чесън, копър, лимон и зехтин, разбъркани в гъсто кисело мляко.
Вместо сметана: лъжица върху супи, яхнии, печени картофи или в дресинг за салата.
С риба: сос от кисело мляко с копър за сьомга.
Съвет при готвене: добавяй киселото мляко към топли ястия извън котлона или го затопляй леко, за да не се пресече.
Избор: натурално, неподсладено, с надпис „живи култури“. Сравни белтъка на 100 g – той показва колко е цедено киселото мляко.

За кого е нужно внимание

Алергия към мляко. Гръцкото кисело мляко съдържа млечни белтъци и не е подходящо при алергия към мляко.
Непоносимост към лактоза. Много хора понасят киселото мляко по-добре от прясното, но не всички; започни с малка порция.
Бременност. NHS съветва бременните да избягват непастьоризирано кисело мляко и други непастьоризирани млечни продукти заради риска от листерия. Повечето кисели млека в магазина са пастьоризирани; провери опаковката.
Наситени мазнини и добавена захар. Пълномасленото гръцко кисело мляко има 2,4 g наситени мазнини на 100 g; нискомасленото – по-малко. Ароматизираните варианти може да съдържат много добавена захар.

Традиционен поглед (аюрведа)

В хранителните насоки на Уша и Васант Лад натуралното кисело мляко е в списъка за избягване за трите типа, а разреденото е препоръчано, затова по тази система гръцкото кисело мляко пасва повече разбито с вода и подправки, като в ласи или айрян, отколкото гъсто. Това е традиционна система, не доказателство от клинични проучвания.

Свързани записи и статии

Кисело мляко – нецеденото, българското
Овес и боровинки – класическа закуска с кисело мляко
Сирене – друг млечен продукт от нашата кухня
Мед и орехи
7 здравословни храни за закуска
Естествени средства за по-добро храносмилане
Храни за енергия без кафе

Често задавани въпроси

По-полезно ли е гръцкото кисело мляко от обикновеното?

По-скоро е различно, отколкото по-добро. Натуралното гръцко кисело мляко има около два пъти и половина повече белтък и малко по-малко въглехидрати на 100 g, а обикновеното има малко повече калций и по-малко калории (USDA). И двете са добър избор, когато са натурални и неподсладени.

Мога ли да ям гръцко кисело мляко при непоносимост към лактоза?

Често да. ЕС приема, че живите култури в киселото мляко подобряват усвояването на лактозата в него при хора, които трудно я усвояват. Започни с малка порция и виж как се чувстваш.

Колко белтък има в гръцкото кисело мляко?

Около 9 g на 100 g в пълномасленото и 10 g в нискомасленото натурално гръцко кисело мляко, тоест купичка от 150 g дава около 13,5-15 g. Обикновеното натурално кисело мляко има около 3,5 g на 100 g.

Гръцкото кисело мляко същото ли е като цеденото?

Да, по начина на приготвяне: и двете са кисело мляко, от което е изцедена част от суроватката. Колко гъсто е готовото кисело мляко зависи от производителя – сравни белтъка на 100 g на етикета.

Източници

USDA FoodData Central, SR Legacy: Yogurt, Greek, plain, whole milk (FDC 171304). fdc.nal.usda.gov
USDA FoodData Central, SR Legacy: Yogurt, Greek, plain, lowfat (FDC 170903). fdc.nal.usda.gov
USDA FoodData Central, SR Legacy: Yogurt, plain, whole milk (FDC 171284). fdc.nal.usda.gov
Food Safety Authority of Ireland: Probiotic health claims (live yoghurt cultures and lactose digestion). fsai.ie
EFSA NDA Panel (2010). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to live yoghurt cultures and improved lactose digestion. EFSA Journal 8(10):1763. efsa.europa.eu
U.S. Food and Drug Administration: FDA Announces Qualified Health Claim for Yogurt and Reduced Risk of Type 2 Diabetes, 01.03.2024. fda.gov
Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diabetes Care 2008;31(12):2281-2283. PMC
NHS: Foods to avoid in pregnancy. nhs.uk
Lad U, Lad V. Food Guidelines for Basic Constitutional Types, от Ayurvedic Cooking for Self-Healing, 2-ро изд. The Ayurvedic Institute. ayurveda.com

Тази страница е с информационна цел и не е медицински или диетичен съвет.

Енциклопедия на храните

Кисело мляко Овес (овесени ядки) Боровинки Сирене (бяло саламурено) Мед (пчелен)