← ЕнциклопедияЕнциклопедия на храните
Никола · Precision Nutrition L1 · Обновено: 05.11.2026
Киноата (Chenopodium quinoa) е дребно семе от Андите, което се готви и яде като зърнена храна. По природа е без глутен, сварява се за около 15 минути и на 100 g сурова дава 14 g белтък и 7 g фибри, плюс добро количество магнезий и желязо. Белтъкът ѝ е и с добро качество: според FAO киноата съдържа повече от аминокиселината лизин в сравнение с повечето зърнени храни. Горчивото покритие на семената, сапонините, обикновено се премахва при обработката, а кратко изплакване у дома отстранява остатъците.
Хранителна стойност на киноата на 100 g и на порция
| Хранително вещество | Сурова, 100 g | Порция: 50 g сурова | Сварена, 100 g |
|---|---|---|---|
| Енергия | 368 kcal | 184 kcal | 120 kcal |
| Белтъчини | 14,1 g | 7,1 g | 4,4 g |
| Мазнини | 6,1 g | 3,0 g | 1,9 g |
| Въглехидрати | 64,2 g | 32,1 g | 21,3 g |
| от тях фибри | 7,0 g | 3,5 g | 2,8 g |
| Магнезий | 197 mg | 99 mg | 64 mg |
| Желязо | 4,6 mg | 2,3 mg | 1,5 mg |
| Манган | 2,0 mg | 1,0 mg | 0,63 mg |
| Фолат | 184 µg | 92 µg | 42 µg |
Източник: USDA FoodData Central, SR Legacy: „Quinoa, uncooked“ (FDC 168874) и „Quinoa, cooked“ (FDC 168917), проверено на 04.11.2026. Порцията от 50 g е изчислена от записа за сурова киноа. В него има и 457 mg фосфор, 563 mg калий и 3,1 mg цинк на 100 g; сварената киноа има 0,87 g захари на 100 g. Стойностите са закръглени.
При варене киноата поема много вода, затова сварената изглежда много по-лека на хартия. По енергийните стойности 50 g сурова киноа стават около 150 g сварена – нормална порция гарнитура, която носи всичко от средната колона.
Гликемичен индекс
Киноата не е в обобщената таблица на международните таблици за гликемичен индекс (Atkinson 2008), затова не даваме число. От данните на USDA може да се каже следното: 100 g сварена киноа имат 21,3 g въглехидрати, от които 2,8 g фибри, заедно с 4,4 g белтък. За сравнение, в същите таблици свареният бял ориз е 73, а кус-кусът – 65. Киноа със зеленчуци, бобови или риба дава по-балансирано хранене, отколкото киноа самостоятелно. Повече в статията Какво е гликемичен индекс (с таблица).
Полезни свойства на киноата: какво показват доказателствата
- Качество на белтъка. Белтъкът варира според сорта – от около 10 до 17% от ядливата част. FAO описва киноата като известна повече с качеството, отколкото с количеството на белтъка: профилът ѝ на аминокиселини надхвърля референтния модел на FAO за деца от 3 до 10 години при всички оценени незаменими аминокиселини и е по-богат на лизин – аминокиселината, която липсва на повечето зърнени храни. Затова за растителна храна киноата често се нарича „пълноценен белтък“.
- Без глутен. Coeliac UK включва киноата сред естествено безглутеновите зърнени храни. При брашно от киноа и смесени продукти търси надпис „без глутен“, защото брашната може да се мелят там, където се мели и пшеница.
- Фибри. Порция от 50 g сурова киноа дава 3,5 g фибри – около една седма от 25 g на ден, които EFSA смята за достатъчни за нормалната работа на червата при възрастни.
- Минерали. Киноата е добър източник на магнезий, манган, фосфор и желязо и дава полезно количество фолат. Растителното желязо се усвоява по-слабо от това в месото, а според FAO сапонините може да намалят усвояването на минералите – още една причина за изплакването.
- Растителни ястия. С белтъка и фибрите си киноата е удобна основа за вегетариански купи и салати, които засищат. Повече в статията Растителни ястия за отслабване.
Как да готвиш и използваш киноа
- Първо изплакни: сложи киноата в гъсто сито и я изплакни под течаща студена вода около минута, като разтъркваш семената с пръсти, докато водата спре да се пени. Така се отстраняват остатъците от горчивите сапонини.
- Основен начин: 1 част киноа и около 2 части вода или бульон, щипка сол; щом заври, покрий и вари на слаб огън около 15 минути, докато водата се поеме и се появят малките бели „опашчици“. Остави покрита 5 минути и разбъркай с вилица.
- Салати: студена киноа с краставица, домати, магданоз, лимон и зехтин, като табуле; добави нахут за повече белтък.
- Купи: топла киноа с печени зеленчуци, авокадо или печена сьомга.
- Закуска: свари киноата в мляко с щипка канела и я поднеси с плодове и кисело мляко, като каша.
- Съхранение: сурова киноа в затворен съд на сухо място.
За кого е нужно внимание
- Цьолиакия. Киноата е без глутен, но смесените продукти, брашната и готовите ястия може да не са. Избирай продукти с надпис „без глутен“ и чети съставките.
- Храносмилане. Ако не си свикнал с много фибри, започни с по-малки порции. Доброто изплакване помага и ако киноата има сапунен вкус или ти тежи на стомаха.
- Диабет. Киноата си остава нишестена храна: 50 g сурова дават около 32 g въглехидрати. Следи порцията и я комбинирай със зеленчуци и белтък; ако мериш кръвната си захар, провери своята реакция.
Традиционен поглед (аюрведа)
В хранителните насоки на Уша и Васант Лад киноата е подходяща за Вата и Пита, а за Кафа – в умерени количества. Това е традиционна система, не доказателство от клинични проучвания.
Свързани записи и статии
- Елда – друга естествено безглутенова зърнена храна
- Леща и нахут – белтъчни партньори за купи с киноа
- Спанак
- Сьомга
- Растителни ястия за отслабване
- Какво е гликемичен индекс (с таблица)
- Веганска диета
Често задавани въпроси
Киноата без глутен ли е?
Да. Киноата не съдържа глутен и Coeliac UK я включва сред безглутеновите зърнени храни. Ако имаш цьолиакия, купувай брашно и продукти от киноа с надпис „без глутен“, защото може да се обработват заедно с пшеница.
Трябва ли да се изплаква киноата?
Повечето киноа в магазина вече е почистена от горчивото покритие със сапонини, така че изплакването не винаги е нужно. Краткото изплакване в гъсто сито отстранява остатъците и прави вкуса по-мек.
Пълноценен белтък ли е киноата?
Киноата има по-качествен белтък от повечето зърнени храни. Според FAO тя отговаря на референтния модел на FAO за деца по незаменимите аминокиселини и е богата на лизин, който липсва на повечето зърнени. На 100 g сварена дава 4,4 g белтък, затова за богато на белтък хранене я комбинирай с бобови, млечни продукти, яйца или риба.
Източници
- USDA FoodData Central, SR Legacy: Quinoa, uncooked (FDC 168874). fdc.nal.usda.gov
- USDA FoodData Central, SR Legacy: Quinoa, cooked (FDC 168917). fdc.nal.usda.gov
- FAO, Международна година на киноата 2013: Nutritional value. fao.org
- Coeliac UK: Grains (gluten-free and grains to check). coeliac.org.uk
- EFSA NDA Panel (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal 8(3):1462. efsa.europa.eu
- Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diabetes Care 2008;31(12):2281-2283. PMC
- Lad U, Lad V. Food Guidelines for Basic Constitutional Types, от Ayurvedic Cooking for Self-Healing, 2-ро изд. The Ayurvedic Institute. ayurveda.com
Тази страница е с информационна цел и не е медицински или диетичен съвет.
Статии по темата
- Чушки с булгур и сирене (пълнени чушки на фурна)
- Салата с кейл, ябълка и орехи
- Средиземноморска диета при затлъстял черен дроб – доказателства и меню за седмица
- Вата доша – хранене за баланс
- Какво е нисковъглехидратната диета – рискове и ползи?
- Какво е алкална диета, какви са ползите и рисковете от алкалната диета.