Зрели смокини на клон, една разрязана

Смокини

← ЕнциклопедияЕнциклопедия на храните

Никола · Precision Nutrition L1 · Обновено: 05.11.2026

Смокинята (Ficus carica) е мек, сладък плод с тънка кора и много дребни ядливи семенца, който ядем пресен в края на лятото и сушен през цялата година. Една средна прясна смокиня (50 g) има само около 37 kcal и 1,5 g фибри. При сушенето всичко се концентрира: 100 g сушени смокини дават 249 kcal, 9,8 g фибри, 680 mg калий и 162 mg калций – повече калций от повечето плодове. Цената е захарта – почти 48 g на 100 g, затова сушените смокини са най-добри в малки порции.

Хранителна стойност на смокините – пресни и сушени

Хранително вещество Пресни, 100 g 1 средна прясна смокиня, 50 g Сушени, 100 g 3 сушени смокини, 25 g
Енергия 74 kcal 37 kcal 249 kcal 63 kcal
Вода 79,1 g 39,6 g 30 g 7,6 g
Белтъчини 0,8 g 0,4 g 3,3 g 0,8 g
Мазнини 0,3 g 0,2 g 0,9 g 0,2 g
Въглехидрати (с фибрите) 19,2 g 9,6 g 63,9 g 16,1 g
от тях захари 16,3 g 8,2 g 47,9 g 12,1 g
Фибри 2,9 g 1,5 g 9,8 g 2,5 g
Калий 232 mg 116 mg 680 mg 171 mg
Калций 35 mg 18 mg 162 mg 41 mg
Магнезий 17 mg 9 mg 68 mg 17 mg
Желязо 0,37 mg 0,19 mg 2,03 mg 0,51 mg
Витамин K 4,7 µg 2,4 µg 15,6 µg 3,9 µg

Източник: USDA FoodData Central, SR Legacy: „Figs, raw“, FDC ID 173021 и „Figs, dried, uncooked“, FDC ID 174665, проверено на 05.11.2026. Според USDA средна прясна смокиня (около 5,7 cm) тежи 50 g, а една сушена – 8,4 g; колоните за порция са изчислени от стойностите на 100 g (три сушени смокини = 25,2 g). Въглехидратите в USDA се дават заедно с фибрите. Стойностите са закръглени.

Грам за грам сушените смокини носят около три пъти повече енергия, фибри и калий от пресните и над четири пъти повече калций, защото водата е изпарена. Затова лесно се преяждат: 100 g сушени смокини са едва около 12 броя.

Гликемичен индекс

Смокините – пресни или сушени – не са включени в международните таблици за гликемичния индекс (Atkinson 2008), затова не даваме число. От данните на USDA: прясната смокиня има под 10 g въглехидрати, а 100 g сушени – почти 64 g, от които около 48 g захари. Порцията е по-важна от етикета „натурална захар“. Виж Какво е гликемичен индекс (с таблица).

Ползи за здравето: какво показват проучванията

  • Фибри за редовно храносмилане. EFSA приема 25 g фибри на ден за достатъчни за нормална работа на червата при възрастни. Три сушени смокини добавят около 2,5 g, а 100 g – почти 10 g. Увеличавай постепенно и пий достатъчно вода. Повече в Естествени средства за по-добро храносмилане.
  • Калций от растителна храна. Сушените смокини имат 162 mg калций на 100 g. NIH препоръчва 1000 mg калций на ден за възрастни на 19-50 години, така че смокините са малък помощник, а не заместител на киселото мляко, сиренето, сусама или тахана.
  • Калий. С 680 mg на 100 g сушените смокини са близо до сушените кайсии и стафидите, които NIH посочва сред добрите източници на калий. Адекватният прием е 3400 mg на ден за мъже и 2600 mg за жени.
  • Подсладител от цяла храна. Нарязаните сушени смокини могат да заменят част от захарта в овесената каша, киселото мляко или сладкишите и носят фибри и минерали, каквито захарта няма. Захарта в тях пак се брои, така че количеството да е малко.

Как да ядеш смокини

  • Пресни: измий ги и ги яж цели, с кората и семенцата. Узрялата смокиня е мека, леко поддава при натиск и е най-добре да се изяде до ден-два; пази я в хладилника.
  • Със сирене: пресни смокини с бяло саламурено сирене, няколко ореха и малко мед са лесно предястие или десерт.
  • Закуска: две-три нарязани сушени смокини в овесена каша или кисело мляко с канела.
  • Домашно сладко: сладкото от смокини е стара домашна традиция, но в него се добавя много захар. Приемай го като десерт – една-две лъжички, не като порция плод.
  • Без печене: накисни сушени смокини в гореща вода, пасирай ги и ги смеси с бадеми и какао за топчета без добавена захар.
  • Порция: при сушените две-три смокини на ден са разумна порция за повечето хора.

За кого не са подходящи смокините

  • Алергия към латекс. MedlinePlus посочва смокините сред храните, по-слабо свързани с алергия към латекс, заедно с кивито, прасковите и ябълките. Ако смокините ти предизвикват сърбеж или подуване в устата, говори с алерголог.
  • Варфарин. Смокините съдържат малко витамин K: NIH дава 6 µg за четвърт чаша сушени смокини. Количеството е скромно, но NIH съветва хората на варфарин да поддържат постоянен прием на витамин K, затова избягвай резки промени в количеството смокини.
  • Бъбречно заболяване и калий. NIH посочва, че при хронично бъбречно заболяване или при прием на ACE инхибитори, сартани или калий-съхраняващи диуретици калият в кръвта може да се повиши дори при обичаен прием. Сушените смокини са богати на калий, затова уточни порцията с лекаря или диетолога.
  • Кръвна захар. Сушените смокини са почти наполовина захар. При диабет могат да се ядат, но трябва да се броят към въглехидратите на храненето.

Традиционен поглед (аюрведа)

В хранителните насоки на Уша и Васант Лад пресните смокини са подходящи за Вата, а сушените се избягват; за Пита смокините са подходящи; за Кафа пресните се избягват, а сушените са приемливи в умерени количества. Това е традиционна система, не доказателство от клинични проучвания.

Свързани записи и статии

Често задавани въпроси

Колко калории има една смокиня?

Средна прясна смокиня (50 g) има около 37 kcal. Една сушена смокиня (8,4 g) има около 21 kcal, така че три сушени дават около 63 kcal и 12 g захари според USDA.

Помагат ли сушените смокини при запек?

Могат да помогнат като част от хранене, богато на фибри: 100 g сушени смокини дават почти 10 g фибри, а EFSA приема 25 g фибри на ден за достатъчни за нормална работа на червата при възрастни. Добавяй ги постепенно и пий достатъчно вода.

Смокините богати ли са на калций?

За плод – да. Сушените смокини имат 162 mg калций на 100 g, пресните – 35 mg. Три сушени смокини дават около 41 mg при препоръка от 1000 mg на ден за възрастни, така че помагат, но не са основен източник на калций.

Източници

  1. USDA FoodData Central, SR Legacy: Figs, raw (FDC ID 173021). fdc.nal.usda.gov
  2. USDA FoodData Central, SR Legacy: Figs, dried, uncooked (FDC ID 174665). fdc.nal.usda.gov
  3. EFSA NDA Panel (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal 8(3):1462. efsa.europa.eu
  4. NIH Office of Dietary Supplements. Calcium: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
  5. NIH Office of Dietary Supplements. Potassium: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
  6. NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin K: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
  7. MedlinePlus. Latex allergy – for hospital patients. medlineplus.gov
  8. Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diabetes Care 2008;31(12):2281-2283. PMC
  9. Lad U, Lad V. Food Guidelines for Basic Constitutional Types, от Ayurvedic Cooking for Self-Healing, 2-ро изд. The Ayurvedic Institute. ayurveda.com

Тази страница е с информационна цел и не е медицински или диетичен съвет.

Енциклопедия на храните

Орехи Сирене (бяло саламурено) Кисело мляко Фурми Киви Фурми Тахан (сусамов)

Статии по темата

Start typing and press enter to search

Scroll to Top