Яйца

Никола · Precision Nutrition L1 · Обновено: 04.11.2026

Кокошите яйца са една от най-евтините и пълноценни храни: едно яйце без черупката (около 50 g) дава около 72 kcal, 6,3 g белтък с всички незаменими аминокиселини, витамин D, B12, холин и селен. Жълтъкът съдържа холестерол – около 186 mg на яйце, но в голямо проучване с над 200 000 души едно яйце на ден не е свързано с по-висок риск от сърдечно-съдова болест. Яйцата са сред 14-те алергена, които етикетите в ЕС задължително отбелязват.

Хранителна стойност на яйцата на 100 g и на брой

Хранително вещество	На 100 g	На 1 яйце (50 g без черупката)
Енергия	143 kcal	72 kcal
Белтъчини	12,6 g	6,3 g
Мазнини	9,5 g	4,8 g
от тях наситени	3,1 g	1,6 g
Въглехидрати	0,7 g	0,4 g
Холестерол	372 mg	186 mg
Холин	294 mg	147 mg
Витамин D	2 µg	1 µg
Витамин B12	0,89 µg	0,45 µg
Рибофлавин (B2)	0,46 mg	0,23 mg
Витамин A	160 µg	80 µg
Селен	30,7 µg	15,4 µg
Желязо	1,75 mg	0,9 mg

Източник: USDA FoodData Central, SR Legacy, „Egg, whole, raw, fresh“ (FDC 171287), проверено на 04.11.2026. По същия запис едно голямо яйце без черупката тежи 50 g, средно – 44 g, много голямо – 56 g. Стойностите са закръглени.

Калории в яйце

Едно средно яйце (44 g без черупката) има около 63 kcal, голямо (50 g) – около 72 kcal, много голямо (56 g) – около 80 kcal. Свареното яйце има практически същите калории като суровото; пърженото е по-калорично заради мазнината в тигана.

Гликемичен индекс

Яйцата почти не съдържат въглехидрати (под 1 g на яйце) и не вдигат кръвната захар; в международните таблици за гликемичен индекс не са включени по тази причина. Добавени към закуска с хляб или каша, те засищат и правят храненето по-балансирано.

Полезни свойства на яйцата

• Пълноценен белтък. 6,3 g белтък на яйце с всички незаменими аминокиселини, на ниска цена.
• Холин. Едно яйце дава около 147 mg холин – над една трета от 400 mg на ден, които EFSA смята за достатъчни за възрастни. Холинът е важен за черния дроб и за развитието на бебето по време на бременност.
• Витамин D и B12. Яйцата са сред малкото храни с витамин D; дават и витамин B12, който почти липсва в растителните храни.
• Сърце и холестерол. В три големи американски проучвания (над 215 000 души) едно яйце на ден не е свързано с по-висок риск от сърдечно-съдова болест в сравнение с по-малко от едно яйце месечно; в обобщение на 33 оценки рискът също не се е променил (Drouin-Chartier и съавт., BMJ 2020). При хора с диабет или висок холестерол лекарят може да препоръча по-предпазлив подход.

Яйцата в аюрведа

В хранителните насоки на Уша и Васант Лад яйцата са подходящи за Вата и за Кафа. За Пита жълтъкът е в списъка за избягване, а белтъкът е подходящ – с други думи, на хора с „горещ“ тип се препоръчват по-скоро белтъци. Това е традиционен възглед, не клиничен извод.

Как да изберем, съхраним и приготвим яйцата

• Етикетът на черупката: първата цифра в ЕС показва начина на отглеждане – 0 биологично, 1 свободно отглеждане, 2 подово, 3 в клетки.
• Съхранение: в хладилник, в опаковката, далеч от силни миризми; не мий яйцата преди съхранение.
• Сварени: 6-7 минути за рохко, 9-10 минути за твърдо от момента на завиране.
• Идеи: бъркани яйца със спанак и сирене, омлет с тиквички, яйца по панагюрски с кисело мляко, салата с леща и сварено яйце.

За кого не са подходящи яйцата

• Алергия към яйца. Яйцата са сред 14-те алергена, които етикетите в ЕС задължително отбелязват; алергията е честа при малки деца.
• Сурови и недоварени яйца. Могат да пренесат салмонела. За бременни, малки деца, възрастни хора и хора с отслабен имунитет яйцата трябва да са добре сготвени.
• Висок холестерол или диабет. Обсъди с лекаря си колко яйца на седмица са подходящи за теб.

Свързани записи и статии

• Сирене
• Кисело мляко
• Овес – солена овесена каша с яйце
• Авокадо
• 7 здравословни храни за закуска
• Храни за енергия без кафе

Често задавани въпроси

Колко калории има едно яйце?

Около 72 kcal в голямо яйце (50 g без черупката) и около 63 kcal в средно (44 g), по данните на USDA. Свареното има практически същите калории.

Колко яйца на ден е добре?

За повечето здрави хора едно яйце на ден не е свързано с по-висок сърдечно-съдов риск в големите проучвания. При висок холестерол или диабет попитай лекаря си.

Кое е по-полезно – жълтъкът или белтъкът?

Белтъкът дава повечето белтък, а жълтъкът – мазнините, холестерола, холина, витамин D и повечето витамини. Цялото яйце е по-пълноценно от белтъка сам по себе си.

Източници

1. USDA FoodData Central, SR Legacy: Egg, whole, raw, fresh (FDC 171287). fdc.nal.usda.gov
2. Drouin-Chartier JP et al. Egg consumption and risk of cardiovascular disease: three large prospective US cohort studies, systematic review, and updated meta-analysis. BMJ 2020;368:m513. PubMed
3. EFSA NDA Panel (2016). Dietary Reference Values for choline. EFSA Journal 14(8):4484. efsa.europa.eu
4. Регламент (ЕС) № 1169/2011, приложение II – вещества, причиняващи алергии. EUR-Lex
5. Lad U, Lad V. Food Guidelines for Basic Constitutional Types, от Ayurvedic Cooking for Self-Healing, 2-ро изд. The Ayurvedic Institute. ayurveda.com

Тази страница е с информационна цел и не е медицински или диетичен съвет.